Willst du wieder das Joggen anfangen und möglichst schnell die ersten Fortschritte sehen? Dann ist dieser ultimative Trainingsplan für Einsteiger ins Lauftraining genau das Richtige!
So wird der Einstieg ins Lauftraining zum Kinderspiel
Erfahre hier, wie du es ohne größere Anstrengung und ohne Frustration in nur zehn Wochen schaffst, federleicht über acht bis zehn Kilometer lange Feld- und Waldwege zu schweben.
Aller Anfang ist schwer: Den Einstieg ins Lauftraining meistern
Warum ist es so schwer, wieder in seine Laufroutine zu kommen? Immer wieder nimmt man sich vor, seine „alte Joggingrunde zu laufen“, Joggingschuhe an, raus an die frische Luft und los geht’s! Doch irgendwann (meist nach ca. 2 Wochen) bricht man dann doch frustriert ab.
Einsteiger haben das Problem, dass das Joggen am Anfang so anstrengend ist, dass es überhaupt keinen Spaß macht. Genauso wie Anfänger sehen sich auch Wiedereinsteiger oft mit vier Hauptproblemen konfrontiert:
- Die Pumpe macht nicht mit.
- Die Lunge macht nicht mit.
- Gelenke und Muskeln machen zu früh schlapp, insbesondere, wenn man etwas übergewichtig ist.
- Alles zusammen.
Auf Sparflamme läufst du dann im Pseudo-Jogging-Tempo die Laufroute ab, die du im Vorfeld mit Enthusiasmus festgelegt hattest. Hauptsache die Route fertig gelaufen. Doch plötzlich sichtest du hinter dir einen Jogger, der sich mit beachtlichem Tempo nähert. Das gibt einen Motivationsschub. Also sammelst du deine Kräfte noch einmal und ziehst das Tempo an, doch da rast er auch schon an dir vorbei. Du versuchst Schritt zu halten, jedenfalls den Abstand nicht allzu schnell größer werden zu lassen. Aber noch bevor er außer Sichtweite ist, spürst du wieder, wie schwer deine Beine eigentlich sind, die Lunge dich mit zu wenig Sauerstoff versorgt und wie dein Herz hämmert wie blöde. Nun kannst du dich auch nicht mehr dazu motivieren, die Runde zu Ende zu joggen. Von dir selbst enttäuscht schlenderst du den restlichen Weg nach Hause.
Nach einigen Wochen startest du einen erneuten Anlauf, ins Lauftraining einzusteigen – dieses Mal mit einem etwas moderateren Trainingsplan. Der Entschluss ist gefasst: nun heißt es joggen gehen! Doch wieder klappt es nicht. Die Strecke die man früher mit Leichtigkeit gejoggt ist, kommt einem vor wie ein Marathon.
So wird der Einstieg ins Joggen kinderleicht
Wir laufen und versuchen immer wieder das Gleiche. Wenn das nicht funktioniert, machen wir sogar noch mehr vom Gleichen. Wir machen immer weiter, treten auf der Stelle und halten nie an, um zu überlegen, ob es Zeit ist, unsere Herangehensweise an das Training zu überdenken.
Wichtig ist es, dass man sich nicht mit anderen und auch nicht mit seinem früheren Selbst vergleichen darf. Versuche es mit diesem ultimativen Trainingsprogramm. Damit wird es dir leichter fallen, wieder ins Laufen einzusteigen.
Ohne Frust und Ärger wieder in eine Trainingsroutine für das Lauftraining kommen
Grundsätzlich solltest du jedes Trainingsprogramm mit deinem Arzt besprechen. Bei nachfolgendem Trainingsplan handelt es sich lediglich um eine Empfehlung. Im Übrigen ist es auch empfehlenswert, Joggingpläne komplett zu überdenken, wenn man über 100 kg auf die Waage bringt. Hier empfiehlt sich etwas, das schonender für die Gelenke ist, wie z.B. Fahrradfahren oder Schwimmen.
Folgender Trainingsplan stellt das optimale Verhältnis zwischen Fortschritt und schonendem Einstieg dar. Wenn ihr euch unterfordert fühlt, so könnt ihr den Plan je nach Leistungsniveau auch anpassen.
Um das Joggen zur Gewohnheit zu machen, schlage ich vor, dass ihr in der Woche vor dem Trainingsplan an drei Tagen in der Woche einen kleinen Spaziergang von ca. 15 Minuten Dauer macht. Idealerweise sollten diese Tage später auch eure Trainingstage sein. Bei dieser Maßnahme geht es hauptsächlich darum, den inneren Schweinehund schon einmal zu konditionieren, bevor ihr mit dem eigentlichen Trainingsplan startet.
Der Trainingsplan
| Woche | Lauftraining (2 x pro Woche) |
|---|---|
| 1 | 5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 60 Sekunden joggen, 90 Sekunden gehen. Für eine gesamte Dauer von 15 Minuten. Gefolgt von 10 Minuten schnellem Gehen |
| 2 | 5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 60 Sekunden joggen, 90 Sekunden gehen. Für eine gesamte Dauer von 20 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen |
| 3 | 5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 90 Sekunden joggen, 60 Sekunden gehen. Für eine gesamte Dauer von 20 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen |
| 4 | 5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 120 Sekunden joggen, 30 Sekunden gehen. Für eine gesamte Dauer von 20 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen |
| 5 | 5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 120 Sekunden joggen, 20 Sekunden gehen. Für eine gesamte Dauer von 25 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen |
| 6 | 5 Minuten schnelles gehen. Danach im Wechsel 120 Sekunden joggen, 10 Sekunden gehen. Für eine gesamte Dauer von 30 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen |
| 7 | 5 Minuten schnelles Gehen. Anschliessend 30 Minuten am Stück langsames Jogging |
| 8 | 5 Minuten schnelles Gehen. Dann 35 Minuten am Stück Jogging |
| 9 | 5 Minuten schnelles Gehen. Danach 45 Minuten am Stück Jogging |
| 10 | 5 Minuten schnelles Gehen. Danach 50 Minuten am Stück Jogging |
Anpassungen: Um wirklich deutliche Fortschritte zu erzielen und auch etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du zwischen die beiden Trainingstage einen Trainingstag einschieben, an dem du 45 Minuten schwimmst, Rad fährst oder Nordic Walking machst. Hier trainierst du also drei Mal pro Woche, anstatt nur zwei Mal.
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