Die Rolle von Protein für den Muskelaufbau
In Kombination mit einem harten Krafttraining kann eine erhöhte Zufuhr von Protein mit essenziellen Aminosäuren den Muskelaufbau fördern. Der Grund: Während des Prozesses des Muskelaufbaus unterliegen die Muskeln einem ständigen Auf- und Abbau von Eiweiß. Dieser Zustand trägt u.a. zur Hypertrophie, d.h. zum Muskelzuwachs bei. Das Ziel der Ernährung muss es sein, dass die anabolen, d.h. die aufbauenden Prozesse im Muskel, gegenüber den abbauenden, also den katabolen Prozessen dominieren. Hierfür muss der Körper mit ausreichend Eiweiß versorgt werden.
Mehr Protein = mehr Muskeln?
Der Zusammenhang zwischen Eiweiß und dem Muskelzuwachs darf keinesfalls als „je mehr desto besser“-Methode aufgefasst werden: Ist ein gewisses Plateau erreicht, gehen mit der erhöhten Proteinzufuhr keinerlei Vorteile einher. In der Wissenschaft wird für Kraftsportler ein täglicher Bedarf von etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Ein Kraftsportbetreibender, der 70 kg wiegt, müsste laut den Empfehlungen am Tag also 112 g Eiweiß zuführen. Wird die Menge von ca. 1,6 g Protein überschritten, nutzt der Körper das Eiweiß anstatt für den Aufbau der Muskulatur für den Energiehaushalt, d.h. er wandelt das Protein entweder in Kohlenhydrate um oder er lagert es in Form von Fett ein.
Die richtige Ernährung: Mehr Muskeln durch tierische Eiweiße?
Es besteht die allgemeine Annahme, dass tierisches Eiweiß besser für den Muskelaufbau geeignet ist als pflanzliches bzw. als Protein-Pulver. Allerdings tut sich derjenige, der jeden Tag Eier, (rotes) Fleisch und andere tierische Produkte isst, keinen Gefallen: Eiweiß aus tierischen Quellen ist oft sehr cholesterin- und vor allem fettreich. Außerdem hat Fleisch zwar viel Protein, doch die Qualität des Eiweißes ist im Vergleich zu anderen Proteinen nicht so hoch. Deshalb wird für das Hyperthrophietraining neben der abwechslungsreichen Ernährung (nicht jeden Tag Fleisch) die Supplementierung von hochwertigem Protein mit essenziellen Aminosäuren empfohlen.
Praxis-Tipps für die Proteinzufuhr
Anders als bei einer Mahlzeit kommt es bei der Supplementierung von Eiweiß aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate nicht zu einer Ausschüttung von Insulin. Die Insulinausschüttung wirkt allerdings anabol (aufbauend), wodurch sie letztendlich auch die Proteinsynthese fördert. Deshalb kann es lohnenswert sein, die Eiweiß-Supplementierung mit Kohlenhydraten zu verbinden. Hierfür eignen sich z.B. Proteinriegel. Bei diesen ist der Anteil der Kohlenhydrate höher als bei den Eiweiß-Shakes. Die Riegel sind vor allem für den Einsatz nach dem Training geeignet.
Empfehlungen für die Ernährung
Wie bereits erläutert, wird für den Muskelaufbau eine ausgewogene Ernährung mit einer erhöhten Protein-Zufuhr empfohlen. In der Wissenschaft wird dazu geraten, täglich etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.
Werden täglich und über einen längeren Zeitraum über 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht zugeführt, kann das zu einer starken Belastung der Nieren führen, sodass diese stets zu Hochleistungen angeregt werden. Ob diese erhöhte Beanspruchung zu gesundheitlichen Schäden führen kann, wird noch erforscht. Bis die Forschungsergebnisse feststehen, ist es daher ratsam, diese Menge an Eiweiß nicht zu überschreiten. Die Obergrenze von 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag entspricht bei Männern im Durchschnitt 140 g Eiweiß, bei Frauen liegt sie im Durchschnitt bei 120 g am Tag. Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf seinen Körper achten und keine Unmengen an Eiweiß zuführen. Stattdessen gilt: Lieber ein paar mehr Sätze ausführen!