Es gibt einen einfachen Trick, mit dem Du deine Ernährung möglichst wertvoll, vielfältig und ausgewogen gestalten kannst: Lege dir einen Vorrat an den folgenden gesunden Leckereien zu! Die Lebensmittel eignen sich nicht nur für diverse Gerichte, sondern ermöglichen zudem eine schnelle Essenszubereitung. So kannst Du reichlich Proteine, Kohlenhydrate usw. aufnehmen, ohne wertvolle Trainingszeit für das Kochen aufzubringen.
- Hinweis: Du solltest dir hin und wieder die Zeit nehmen, um in Ruhe zu kochen. Das tut sowohl deinem Körper als auch deiner Seele gut.
Für den perfekten Start in den Tag
Eier sind ein wahrer Klassiker unter Sportfreunden. Kein Wunder, ist das Hühnerprodukt doch reich an Proteinen und Aminosäuren und unterstützt es somit den Muskelaufbau sowie die Regeneration nach dem Workout.
Doch nicht nur das! Ein Ei deckt nämlich etwa 30 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin D ab; noch höher fällt der Gehalt in Sachen Vitamin B 12 aus. Und zwar unabhängig davon, ob Du dein Ei lieber gekocht, gebraten oder gerührt magst!
- Da das Lebensmittel weitere Vitamine und Minerale enthält (u.a. Eisen, Zink und Calcium), ist es sehr förderlich für die allgemeine Gesundheit.
Erdäpfel für ordentlich Power
Ein weiterer Klassiker unter Kraft- und Ausdauerathleten ist die Kartoffel. Die Knolle ist reich an langkettigen Kohlenhydraten und bietet somit ausreichend Ausdauer und Energie für starke sportliche Belastungen. Und das Beste dabei ist, dass das Lebensmittel kaum Kalorien hat. So enthalten 100 g Kartoffeln gerade einmal etwa 70 Kalorien.
- Praxistipp: Um Kartoffeln möglichst lange lagern zu können, solltest Du sie an einem trockenen, kühlen und dunklen Ort aufbewahren.
Joghurt als wertvolles Lebensmittel
Joghurt ist, so wie Eier, eine grossartige Proteinquelle. Allerdings gilt dies nur für Naturjoghurt! Beziehungsweise enthält auch anderer Joghurt ordentlich Proteine, entgegen der Naturvariante sind die Fruchtjoghurte etc. jedoch mit viel Zucker und Kalorien versehen.
Das muss nicht sein! Schmeckt dir Naturjoghurt zu bitter, kannst Du ihn in deinen After-Workout-Smoothie mischen oder mit einigen Früchten garnieren.
- Übrigens: Naturjoghurt ist ein wertvolles Probiotikum, d.h. er enthält lebensfähige Mikroorganismen, die deine natürliche Darmflora unterstützen.
Jedes Böhnchen…
Auch Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und (Kicher-) Erbsen dürfen in keinem Haushalt fehlen! Diese Lebensmittel schmecken nicht nur gut und eignen sich für die Zubereitung von verschiedensten Gerichten (Salate, Chilli, Curry, …), sondern strotzen zudem nur so vor pflanzlichen Proteinen. Da Hülsenfrüchte allgemein einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, geht man heutzutage davon aus, dass sie Diabetes mellitus vorbeugen können.
Das Eichhörnchen weiss, was gut ist
Nüsse enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren als auch Proteine sowie Vitamine und Minerale. Doch Vorsicht! Mandeln, Haselnüsse und Co. sind alles andere als für eine Gewichtsreduktion geeignet. Sie haben nämlich reichlich Kalorien.
- Hinweis: Wenn Du Nüsse verzehrst, wähle bitte die ungesalzene Variante! Denn Du weisst ja, zu viel Salz ist schlecht für den Organismus. Und wir nehmen ohnehin schon (mehr als) genug Natriumchlorid auf.
„Die Wirkungen sind es mir wert“
Lebensmittel, wie Zwiebeln und Knoblauch können bewirken, dass die anderen Trainierenden im Gym Abstand zu dir halten. Lass dich davon nicht beirren! Denn die Lauchgewächse und vor allem Zwiebeln sind reich an Sulfiden und ätherischen Ölen. Diese Bestandteile beugen bakteriellen Erkrankungen vor und reduzieren das Krebsrisiko!
Friere diese Lebensmittel ein!
Zugegeben: Regelmässig frische Beeren kaufen kann schnell ins Geld gehen. Die Alternative: Begib dich im Sommer auf das Feld und sammle Erdbeeren sowie Heidelbeeren, um diese einzufrieren und auch im Winter (günstig) geniessen zu können. Die Beeren schmecken nicht nur wundervoll frisch, sondern enthalten auch noch ordentlich Vitamine und Mineralstoffe!
Die ideale Ergänzung
Leinsamen sind ein wahres Superfood und dürfen in keiner Vorratskammer fehlen! Nicht nur, dass die Samen die Verdauung anregen, sie sind auch noch mit reichlich Alpha-Linolensäure – hierbei handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure -, Ballaststoffen und Proteinen ausgestattet. Das gilt für die Samen im Ganzen, als Öl und geschrotet gleichermassen.
Mixe einfach eine Hand voll Samen mit in deinen Naturjoghurt oder in deinen Smoothie und schon profiterst Du von diesem wertvollen Lebensmittel!
- Achtung: Kaltgepresstes Leinöl darf nur für kalte Speisen verwendet werden. Bei seiner Erhitzung bilden sich nämlich für die Gesundheit schädliche Stoffe!
Dieses Lebensmittel hat es in sich!
Popeye verzehrt nicht umsonst Spinat, wenn er Olivia aus Blutos Klauen befreien muss: Das grüne Blattgemüse ist vollgepackt mit lebensnotwendigen Vitaminen, Magnesium, Zink und Eisen. Selbst, wenn der Eisengehalt nicht so hoch ist, wie lange Zeit angenommen, können die meisten Lebensmittel diesbezüglich nicht mit dem Powergemüse mithalten. Und da der Spinat deinen Gerichten ordentlich Volumen verschafft, bist Du schneller satt, ohne viele Kalorien aufgenommen zu haben (100 g Spinat enthalten gerade einmal 12 Kalorien).
- Zusatztipp: Auch andere Sorten von grünem Blattgemüse sind reich an Nährstoffen und somit gut für deine Gesundheit. Nur zwei Beispiele sind Rucola und Grünkohl.
Datteln sind ein häufig unterschätztes Lebensmittel!
Tatsächlich weist die Frucht der Echten Dattelpalme mehr Ballaststoffe auf als Vollkornbrot. Ausserdem ist sie der Banane überlegen, was den Kaliumgehalt betrifft. Und da die Dattelpflaume einen hohen (Frucht-) Zuckergehalt hat, kannst Du sie nutzen, um schnell Energie für eine (Ausdauer-) Belastung zu tanken.
Lang lebe die Flocke!
Haferflocken haben, genau wie Hülsenfrüchte, einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen. Somit bleibst Du nach dem Verzehr lange satt; das Vollkorn liefert dir ausserdem ordentlich Ausdauer und Energie für deine sportliche Belastung!
- Hinweis: Haferflocken haben zwar eine hohe Energiedichte (350 kcal auf 100 g), aufgrund den obigen Eigenschaften reichen jedoch bereits geringe Mengen aus, um die gemahlenen Flocken zu einer sättigenden Mahlzeit zu verarbeiten.
Abnehmen und Tee trinken
Besteht dein Ziel in einer Gewichtsreduktion, kommst Du nicht um Grünen Tee herum! Das Heissgetränk regt den Stoffwechsel im Ruhezustand an und enthält darüber hinaus Flavonoide (= sekundäre Pflanzenstoffe), die die körpereigenen Abwehrmechanismen stärken.
Mit Schokolade den Blutdruck senken
Wenn Du ein “Schleckermaul“ bist, werden deine Augen jetzt vermutlich zu funkeln beginnen: Dunkle Schokolade ist ebenfalls ein Lebensmittel mit einem hohen Flavonoide-Gehalt. Sie wirkt sowohl blutdrucksenkend als auch entzündungshemmend. Darüber hinaus kannst Du mit dunkler Schokolade deinen Heisshunger nach Süssem stillen.
Doch Achtung! Die Kehrseite der Medaille ist ein hoher Zucker- und Fettgehalt. Deshalb dunkle Schokolade bitte nur in Massen geniessen!
Nun kennst Du einige gesunde Lebensmittel, die in keinem Haushalt fehlen dürfen. Verzehre diese regelmässig, um deine Ernährung wertvoll und ausgewogen zu gestalten. Wohl bekomm‘s!