Wertvolles Supplement oder Kalorienbombe? Über Weight Gainer scheiden sich wirklich die Geister. Dabei zählen sie zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln für den Masse- und Muskelaufbau. Wer von einem Weight Gainer ganz besonders profitieren kann und warum du deinen Weight Gainer selber machen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Gainer haben sich als Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding und Kraftsport längst durchgesetzt. Viele Sportler, die nur schwer an Masse zulegen können, schwören auf die hochkalorischen Shakes, die den Masseaufbau und Muskelaufbau unterstützen sollen. Weight Gainer sind ideal für „Hardgainer“, die sich mit dem Muskelaufbau aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels schwertun. Sie liefern schnell verdauliche Kohlenhydrate in flüssiger Form, welche die Kaloriendichte ordentlich nach oben pushen. Aufpassen sollte man trotzdem, weil Weight Gainer auch durchaus dick machen können.
Was ist drin in einem Weight Gainer?
Weight Gainer haben jede Menge Kalorien. Kein Wunder, dass sie in der Muskelaufbauphase so beliebt sind. 100 Gramm enthalten 400 Kalorien – eine beachtliche Summe, wenn man bedenkt, dass ein Weight Gainer Shake mit 1.200 Kalorien daherkommt. Mit Milch oder Wasser angerührt sind sie die ideale Zwischenmahlzeit für zwischendurch. Doch: Warum trinken Sportler Weight Gainer und warum sind sie so hochkalorisch?
Im Bodybuilding und Kraftsport sind Weight Gainer nicht mehr wegzudenken. In diesen Sportarten geht es um Muskeln und Kraft, jedoch sind die wenigsten Sportler mit einer hervorragenden Veranlagung gesegnet. Wer sich ausschliesslich auf das Training konzentriert, wird langfristig nicht belohnt werden. Denn: Muskeln aufbauen kann nur der, der täglich mehr Kalorien zuführt als üblich.
Vielen Sportlern fällt das häufige Essen schwer, weshalb sie die eine oder andere Mahlzeit durch einen Weight Gainer ersetzen. Mit durchschnittlich 400 Kalorien können Weight Gainer auch deutlich mehr Energie bieten als eine übliche Mahlzeit. Sie liegen nicht schwer im Magen, sind leicht verdaulich und versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, die rund 50 bis 60 Prozent eines Weight Gainers ausmachen.
Grundlage vieler Weight Gainer ist Hafermehl, das nicht nur Ballaststoffe und viele Mineralstoffe, sondern auch komplexe Kohlenhydrate liefert, die besonders langsam verstoffwechselt werden. Einfache Kohlenhydrate sind in Form von Dextrose, Maltodextrin, Fructose oder Wachsmaisstärke enthalten. Ergänzt werden sie durch Eiweiss, das etwa 30 bis 40 Prozent eines Weight Gainers ausmacht. Einige Hersteller fügen noch Creatin oder BCAAs hinzu, um den Muskelaufbau anzuregen.
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Weight Gainer: Sinn oder Unsinn?
Für die schnelle Kalorienzufuhr sind Weight Gainer ideal. 1.200 Kalorien mit einem Shake – da können herkömmliche Mahlzeiten kaum mithalten. Hagere Sportler, die um jedes Gramm kämpfen müssen, können von den kalorienreichen Snacks ganz besonders profitieren.
Doch Vorsicht: Wer zu viele Weight Gainer trinkt, riskiert Fett anzusetzen. Das passiert schnell, weil die flüssigen Kalorien als Mahlzeit nicht wirklich wahrgenommen werden. Immerhin besteht ein Großteil aus einfachen Kohlenhydraten. Diese landen bei übermäßigem Verzehr schnell auf der Hüfte, sobald Sportler es mit der Kalorienzufuhr übertreiben.
Weight Gainer sind deshalb keinesfalls schlecht. Ganz im Gegenteil: Sie können nicht nur für Hardgainer, sondern auch für Menschen, die viel unterwegs sind und keine Zeit für die Zubereitung häufiger Mahlzeiten aufbringen können, eine willkommene Nahrungsergänzung sein. Weight Gainer sind sofort trinkfertig, weil sie mit Wasser oder Milch gemixt werden. Übrigens korrigiert Milch die Kalorienmenge nochmals nach oben, je nachdem, wie hoch der Fettgehalt ist.
Wer die Kalorienmenge im Auge behalten möchte, sollte seinen Weight Gainer selber machen. Das bringt nicht nur Abwechslung in die Fitnessküche – es macht auch Spass, weil du die Kalorienmenge und den Geschmack nach Belieben variieren kannst. Wie das geht, erfährst du jetzt.
Wie du einen Weight Gainer selber machen kannst
Wer seinen Weight Gainer selber machen möchte, braucht vor allem eines: Die richtigen Zutaten. Schliesslich soll der Weight Gainer nicht nur eine reine Kalorienbombe sein – er soll den Körper auch mit wertvollen Nährstoffen versorgen, die der Leistung, der Gesundheit und dem Muskelaufbau zugutekommen.
Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertige Eiweisse in Form von Haferflocken, Obst, Whey Protein, Erdnussbutter, MCT- oder Kokosöl sind als Zutaten für einen selbst gemachten Weight Gainer ideal. Diese werden ganz einfach mit fetthaltiger oder fettarmer Milch oder Wasser vermischt. Ersatzweise können Weight Gainer auch mit Reis-, Soja-, Mandel- oder Hafermilch zubereitet werden.
Welche Rezepte gibt es?
Die Auswahl an Rezepten und Variationsmöglichkeiten für einen Weight Gainer sind nahezu grenzenlos. Einige Weight Gainer eignen sich hervorragend als Frühstück – andere als Zwischenmahlzeit oder Post-Workout-Shake.
Morgendlicher Weight Gainer
Wenn dir die Zeit für ein ausgedehntes Frühstück fehlt, kommt ein Weight Gainer wie gerufen. Neben Kohlenhydraten enthält dieser Weight Gainer viel Eiweiss bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil. Folgende Zutaten brauchst du:
- 250 g Magerquark
- 50 g Haferflocken
- 300 ml Milch
- 150 ml Wasser
- 1 Banane
Nährwerte: 596 kcal, KH: 81,4 g, E: 48,3 g, F: 8,9 g
Post-Workout-Shake
Mit diesem Weight Gainer kannst du nach dem Training reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß tanken. Für den Weight Gainer brauchst du:
- 350 g Magerquark
- 50 g Haferflocken
- 500 ml Wasser
- 2 Bananen
Nährwerte: 630 kcal, KH: 98,5 g, E: 51,4 g, F: 4,5 g
Weight Gainer mit Nussmus
Wer Nussmus mag und sich seinen Weight Gainer selber machen möchte, wird diesen Weight Gainer lieben! Mit 750 kcal ist er etwas kalorienreicher als andere Weight Gainer und somit für Hardgainer perfekt geeignet! Folgende Zutaten kannst du mit einem Hochleistungsmixer vermischen:
- 300 ml Vollmilch
- 30 g Haferflocken
- 50 g Nussmus (Erdnussbutter, Cashew- oder Mandelmus)
- 30 g Whey Protein
Nährwerte: 730 kcal, KH: 42 g, E: 50 g, F: 40 g
Weight Gainer mit Avocado
Wenn es um gesunde Fette geht, gehören Avocados zu den wertvollsten Lebensmitteln. Sie enthalten nicht nur reichlich Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren – sie liefern auch wertvolle Nährstoffe, insbesondere Folsäure, Kalium und Magnesium. Darüber hinaus machen sie den Weight Gainer besonders cremig. Diese Zutaten ergeben einen Weight Gainer:
- 300 ml Vollmilch
- 1 Avocado
- 1 Banane
- 30 g Whey Protein
Nährwerte: 900 kcal, KH: 47 g, E: 40 g, F: 60 g
Post-Workout-Shake mit Weight Gainer
Wenn du einen Weight Gainer selber machen möchtest, kannst du ein Weight Gainer Pulver deiner Wahl nehmen und mit frischen Zutaten kombinieren. Ideal für Menschen, die nur schwer zunehmen können! Für einen Shake brauchst du:
- 250 ml Milch
- 2 Eier
- 1 Banane
- 100 g Vanilleeis
- 3 EL Weight Gainer Pulver
- Zimt
Nährwerte: 802 kcal, KH: 91 g, E: 37 g, F: 33 g
Fazit
Mit frischen, leckeren Zutaten kannst du deinen Weight Gainer ganz einfach zu Hause zubereiten. Was du brauchst, ist ein Hochleistungsmixer, mit dem du deine Zutaten problemlos vermengen kannst. Je cremiger dein Weight Gainer ist, desto besser schmeckt er auch.
Im Gegensatz zu fertigen Shakes hat ein selbst gemachter Weight Gainer den großen Vorteil, dass du weisst, was drin ist. Fertige Weight Gainer sind allerdings eine gute Alternative, wenn die Zubereitung von Zwischenmahlzeiten schnell gehen muss.