Du nimmst dir jedes Jahr – meist um Silvester – vor, deine Ernährung gesünder zu gestalten? Oder liegt dein Ziel darin, dich sportlich mehr zu betätigen? Jeder hat seine eigenen guten Vorsätze. Und das ist auch lobenswert! Aber wie schaffst Du es, diese auch tatsächlich umzusetzen? Schliesslich kennt jeder das Problem, dass, ist das Jahr erst einmal ein paar Wochen alt, sich der innere Schweinehund durchsetzt. Und ehe Du dich versiehst, sind deine Pläne wieder dahin.
Nicht so mit den Hinweisen aus diesem Artikel! Wir geben dir wertvolle Tipps, wie Du deine Vorsätze garantiert umsetzt und langfristig einhältst.
Eins nach dem anderen
Zunächst einmal: Vorsätze sind gut, Du solltest es aber auch nicht übertreiben. Bedeutet: Zu viele Vorhaben, die darauf abzielen, mit alten Gewohnheiten zu brechen, können kontraproduktiv sein. Nimm erst eine, maximal zwei Absichten in Angriff, bevor Du dich dem nächsten „Masterplan“ widmest. Konzentriere dich also beispielsweise darauf, mehr Sport zu treiben um entwickle in diesem Bereich Routinen, ehe Du auch deine Ernährung vollkommen umstellst. Ansonsten sind deine Vorsätze höchstwahrscheinlich zum Scheitern verurteilt.
Das Prinzip der positiven Verstärkung
Ähnliches gilt für den Umfang deiner Vorsätze. Setze dir lieber kleine Etappenziele und führe dich somit nach und nach zum Erfolg, anstatt dich zu quälen. Dieses Prinzip funktioniert, da sich Zwischenziele leichter erreichen lassen; die erlebten Glücksmomente halten deine Motivation aufrecht, sodass es dir leichter fällt, nicht vom Gesamtziel abzulassen.
- Tipp: Du kannst die Glücksmomente – und somit deine Motivation – zusätzlich verstärken, indem Du dich nach dem Erreichen eines Zwischenziels selbst belohnst. Hast Du es beispielsweise einen Monat lang ohne Zigaretten ausgehalten, darfst Du dir einen Kinobesuch gönnen. Welche Belohnungen am effektivsten sind, weisst Du selbst am besten!
Die Vorsätze genau definieren
Sobald Du dir etwas vorgenommen hast, musst Du das Ziel klar ausformulieren und dir Strategien überlegen, wie Du dieses erreichst. Besteht dein Vorsatz beispielsweise in einer Gewichtsreduktion, genügt es nicht, zu sagen “ich will abnehmen“. Stattdessen solltest Du dir Gedanken machen, wie viel und in welchem Zeitraum Du abnehmen möchtest! Mögliche unterstützende Strategien sind ablenkende Aufgaben, wenn dich mal wieder der Heisshunger überkommt.
- Praxistipp: Erstelle nach der Formulierung deiner Vorsätze einen Monats- oder Jahresplan sowie ein Tagebuch. Letzteres hilft dir dabei, dein Wohlbefinden, deinen Tagesablauf und deine Fehler auf dem Weg zum Ziel zu reflektieren.
Alles hat einen Grund
Halte dir immer vor Augen, warum Du dir die Vorsätze gemacht hast. Hast Du dich beispielsweise dazu entschlossen, mehr Sport zu treiben, beruht diese Entscheidung vermutlich darauf, dass Du abnehmen möchtest oder dir eine allgemein bessere Gesundheit wünschst.
Der Mensch ist ein Rudeltier
Wäge ab, ob dir das Einhalten deiner Vorsätze in einer Gruppe möglicherweise leichter fällt. Die Mitgliedschaft in einem Verein o.Ä. hat, neben weiteren, diese Vorteile:
- Du verpflichtest dich gegenüber den anderen Teilnehmern zur Termineinhaltung. Somit gehst Du auch dann zum Sport, wenn Du lieber auf dem Sofa liegenbleiben würdest.
- Die Mitglieder einer Gruppe haben i.d.R. homogene Ziele. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und euch immer wieder das bisher Erreichte vor Augen führen.
- Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe motiviert dazu, immer alles zu geben. Schliesslich möchtest Du mit den anderen Teilnehmern mithalten können und nicht als “Versager“ dastehen.
- Oftmals sind es bereits die soziale Umgebung der Gruppe sowie der höhere Spassfaktor, die bewirken, dass Du stärker an deinen Zielen festhältst.
Beweise es allen!
In Anlehnung an den zuvor erläuterten Aspekt solltest Du deine Vorsätze publik machen. Erzähle Freunden, Familie und Bekannten von deinen Plänen, damit diese dir Rückhalt geben und dich zusätzlich motivieren können. Dabei gilt: Je mehr Leute von deinen Absichten wissen, desto mehr “willst Du es allen beweisen“ und desto geringer ist die Gefahr, dass Du scheiterst.
Niemand ist perfekt
Selbst, wenn Du einmal scheiterst, ist das kein Grund aufzugeben – Misserfolge gehören vor allem zu Beginn deiner Vorsätze dazu! Die Kunst besteht darin, richtig mit den Fehlschlägen umzugehen. Siehe sie nicht als Krise, sondern vielmehr als Chance, um die Gründe für das Scheitern zu analysieren und es in Zukunft besser zu machen.
Rede nicht, sondern tue!
Es ist von übergeordneter Bedeutung, dass Du deine Vorsätze direkt in die Tat umsetzt. Je länger wir etwas vor uns herschieben, desto weniger Bedeutung messen wir den Dingen nämlich zu. Dann gaukelt uns unser Unterbewusstsein vor, dass das Vorgenommene ja nicht so wichtig sein kann – deine Vorsätze sind zum Scheitern verurteilt.
Sei stark!
Es ist leichter gesagt als getan, von “altbewährten“ Gewohnheiten abzulassen. Beiss vor allem in den ersten Wochen fest auf die Zähne! Dann tritt schon bald ein Gewohnheitseffekt ein und das Umsetzen deiner Vorsätze fällt dir wesentlich leichter. Versprochen!
Weiterführende Hinweise
Du hast dir vorgenommen, deine Ernährung gesünder zu gestalten? Sehr gut, denn wie Du vielleicht weisst, ist eine ausgewogene Ernährung die Voraussetzung dafür, dass dein Körper und Geist leistungsfähig sowie gesund bleiben. Nimm ausreichend langkettige Kohlenhydrate, wichtige Proteine – diese sind an sämtlichen Stoff- und Energiewechsel-Prozessen beteiligt – sowie essentielle Aminosäuren zu dir. Darüber hinaus spielen hochwertige Fettsäuren sowie Vitamine und Minerale als auch weitere Stoffe eine wichtige Rolle für deine Gesundheit.