Ballaststoffe – die 30 besten ballaststoffreichen Lebensmittel
Ballaststoffe sättigen lange und helfen dir beim Abnehmen. Ausserdem pushen sie deine Gesundheit. Wir zeigen dir warum sie in deinem Ernährungsplan nicht fehlen dürfen.
Darum braucht der Körper ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe liegen nicht träge im Magen, sondern binden Wasser und quellen auf. Das sorgt für ein schnelles sowie langanhaltendes Sättigungsgefühl. Wenn du dich ballaststoffreich ernährst, dann solltest du ausserdem viel trinken, denn das hilft dir zusätzlich beim Abnehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gut gekaut werden, denn so erhöht sich die Speichelfunktion, was vor Karies und Parodontose schützt. Ausserdem regen Ballaststoffe deine Verdauung an und erhöhen die Darmgesundheit. Der PH-Wert im Darm wird durch die Ballaststoffe gesenkt, weshalb dein Darm weniger anfällig für krankheitserregende Bakterien ist. Lebensmittel mit einem guten Ballaststoffgehalt senken deinen Cholesterinwert sowie Blutzucker.
Wie viel Ballaststoffe braucht der Körper?
Die DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wenn du dich halbwegs fit und bewusst ernährst, kommst du um Ballaststoffe nicht drum rum. Sie stecken in Obst, Gemüse sowie in unverarbeiteten Lebensmitteln.
Eine ballaststoffreiche Ernährung lässt sich leicht in deinen Alltag integrieren. Schon drei Portionen frisches Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Vollkornprodukte reichen schon für eine gute Grundversorgung. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind Vollkornreis sowie Vollkornnudeln.
Alltagstipps für eine ballaststoffreiche Ernährung:
- Top Ballaststoff-Lieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen. Diese lassen sich super variieren – egal ob als Suppe, Beilage, Salat oder als Brotaufstriche
- Alternative zu herkömmlichen Nudeln sind Nudeln aus Linsen.
- Weizenmehl hat drei Mal mehr Ballaststoffe als normales Weizenmehl.
- Für Abwechslung sorgt Obst. Dabei stehen vor allem Beeren ganz weit oben. So haben Heidelbeeren 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
- Versuche deine Mahlzeiten mit Rohkost oder Gemüse aufzupeppen. Paprika, Fenchel und Möhren enthalten mehr Ballaststoffe als wasserreiches Gemüse wie Zuccini oder Gurken.
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen
Ein hoher Ballaststoffanteil in der Ernährung unterstützt deine Gewichtsreduktion. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen länger gekaut werden, wodurch die Sättigung schneller einsetzt. Die Ballaststoffe quellen im Darm auf und machen länger satt. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und enhalten wenig Kalorien. Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben größtenteils unverdaut und besitzen eine niedrige Energiedichte.
Wichtig ist die Ernährung langsam umzugewöhnen sowie viel zu trinken. Denn die Ballaststoffe können nur in Kombination mit Flüssigkeit optimal wirken und so bei einer Gewichtsreduktion unterstützen.
Verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel:
- Portion Früchtemüsli (5o g): 4,2 g Ballststoffe
- Portion Vollkornreis (60 g): 1,9 g Ballststoffe
- 1 Esslöffel Leinsamen: 3,5 g Ballststoffe
- 1 Apfel mit Schale: 2,6 g Ballststoffe
- Portion Nudeln (60 g): 1,8 g Ballaststoffe
- 1 Scheibe Vollkornknäcke: 1,5 g Ballaststoffe
- 1 Scheibe Vollkornbrot: 4,8 g Ballststoffe
3 Ballaststoffreiche Salate
Rezept 1
- Zutaten für2 Portion(en
- 140 g Linsen, Trockenprodukt
- 4 TL Olivenöl
- 4 TL Rotweinessig
- 150 g Geröstete eingelegte Paprika
- 1/2 TL Majoran
- 100 g Ziegenkäse
- 1 Bund Petersilie (glatt)
- 1 Prise Salz & Pfeffer
- Die Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung circa 20 Minuten kochen sowie mit dem Öl, Essig und Majoran vermengen. Paprika in kleine Stücke schneiden sowie den Ziegenkäse zerbröseln. Die Petersilienblätter von den Stielen zupfen und mit den restlichen Zutaten vermengen. Zum Schluss mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Rezept 2
- Zutaten für4 Portion(en)
- 400 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss, in kleine Würfel geschnitten)
- 2 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 4 Handvoll Salat (nach Wahl bzw. Saison)
- 4 EL Granatapfel (Kerne)
- 2 TL Pistazien
- 6 TL Kürbiskerne (ohne Fett geröstet)
- 60 g Ziegenfrischkäse (zerbröselt)
- 3 EL Kürbiskernöl
- 2 EL Weißweinessig
- 3 EL Orangensaft
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
- 1 TL Honig
- Salz
- Pfeffer
- Den Ofen auf 200° vorheizen. Die Kürbisstücke mit etwas Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen sowie alles locker auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech legen. Das Ganze etwa 30 Minuten backen, bis die Kürbisstücke bissfest und leicht gebräunt sind. Das Blech aus dem Ofen nehmen und alles abkühlen lassen.
- Für das Dressing die Zutaten in ein Gefäß mit Deckel geben und alles gut durchschütteln, bis das Dressing eine cremige Konsistenz hat. Den Salat waschen und auf den Tellern verteilen sowie den Kürbis auf den Salatbetten verteilen. Kürbiskerne und Granatapfelkerne darüber verteilen. On top den zerbröselten Ziegenfrischkäse verstreuen.
- Kalorien (kcal)300
- Eiweiß9g
- Kohlenhydrate23g
- Fett21g
Rezept 3
- Zutaten für1 Portion(en)
- 80 g Wildreis
- 100 g Endiviensalat
- 50 g Blumenkohl
- 100 g Kirschtomate(n)
- 30 g Gorgonzola
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 2 TL Olivenöl
- 1 TL Limettensaft
- Den Wildreis nach Anleitung kochen und den Endiviensalat, Blumenkohl und Tomaten klein schneiden. Danach alles mit dem Wildreis vermengen. Den Käse zerbröseln zum Salat hinzugeben.
- Das Öl mit dem Limettensaft vermengen und als Dressing über den Salat geben. Als Topping die Sonnenblumenkerne drüberstreuen und fertig.
- Kalorien (kcal)431