Rezeptideen – Lecker leichte Sommersalate bei heißem Wetter

Gesund essen – Leichte Sommersalate

Leichte Sommersalate sind ideal, wenn es draußen warm und schwül ist. Da der Appetit dann oft sinkt, sind die Salate eine perfekte Alternative zu den sonst üppigen Speisen. Frisch und bunt sorgen Sommersalate aber nicht nur für Abwechslung, sondern belasten auch deinen Körper weniger.

Wenn du regelmäßig Salat isst, tust du deinem Körper etwas Gutes. Die im Gemüse enthaltenen Antioxidantien sowie der hohe Magnesiumgehalt schützen deinen Körper und pushen dein Immunsystem.

Entscheidend für den gesunden Charakter des Sommersalates ist auch das Dressing.  Lass die Finger von fertigen Joghurtdressings oder anderen Salatsaucen, denn diese sind oft wahre Kalorienbomben. Greife lieber zu wertvollem Öl, reinem Joghurt und frischen Kräutern.

Rezept Nr. 1 – Süsskartoffelsalat mit Mandel-Crunch

Ein Salat, der sich mit den Süsskartoffeln, gerösteten Mandeln, Lauchzwiebeln und Ziegenfrischkäse vor allem für laue Sommerabende eignet. Diese vier Zutaten für einen leckeren, frischen und leichten Salat aus.

Süsskartoffelsalat mit Mandel-Crunch
Vorbereitungszeit
10 min
Arbeitszeit
20 min
Gesamte Zeit
30 min
Vorbereitungszeit
10 min
Arbeitszeit
20 min
Gesamte Zeit
30 min
Inhaltsstoffe
  1. Für 3 Personen
  2. Prise Salz & Pfeffer
  3. 0,6 kg Süsskartoffeln
  4. 37,5 g Mandeln mit Haut
  5. 1 Lauchzwiebeln
  6. 0,5 kleine Knoblauchzehe
  7. 1 EL + etwas Zitronensaft
  8. 0,5 EL + etwas Agavendicksaft
  9. 0,5 TL helle Sojasosse
  10. 1,5 EL Olivenöl
  11. 0,25 TL Chilipulver
  12. 75 g Ziegenfrischkäse (oder Ricotta)
Zubereitung
  1. 1. Koche 2-3 l Salzwasser in einem großen Topf.
  2. 2. Die Süsskartoffeln schälen, waschen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Diese dann in dem kochenden Salzwasser ca. 15 Minuten garen.
  3. 3. In der Zwischenzeit die Mandeln grob hacken sowie in einer Pfanne ohne Fett leicht goldbraun rösten.
  4. 4. Die Lauchzwiebeln waschen, in kleine Ringe schneiden und dann fein hacken.
  5. 5. Für das Dressing den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Zitronensaft, Agavendicksaft sowie die Sojasosse zusammen verrühren. Anschliessend das Öl nach und nach unterrühren sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. 6. Die Süsskartoffeln abgiessen und kurz abkühlen lassen. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Süsskartoffelscheiben bei starker Hitze 1-2 Minuten anbraten.
  7. 7. Das Dressing mit den Süsskartoffeln, Mandeln sowie Lauchzwiebeln in einer Schüssel gut vermengen.
  8. 8. Zum Abschluss den Ziegenkäse in einer kleinen Schüssel glattrühren und zu den Süßkartoffeln anrichten.
Pro Person
  1. 410 kcal
  2. 17 g Fett
  3. 9 g Eiweiss
  4. 53 g Kohlenhydrate
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Rezept Nr. 2 – Quinoa Himbeer Salat

Quinoa ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen. Die kleinen Körner beinhalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Ausserdem ist Quinoa sehr Mineralienreich sowie glutenfrei und daher vor allem für Menschen mit Unverträglichkeiten perfekt.

Quinoa-Himbeer Salat
Vorbereitungszeit
10 min
Arbeitszeit
10 min
Gesamte Zeit
20 min
Vorbereitungszeit
10 min
Arbeitszeit
10 min
Gesamte Zeit
20 min
Inhaltsstoffe
  1. Für 4 Personen
  2. 200 g bunter Quinoa
  3. 100 g Babyleaf-Salatmix
  4. 250 g Himbeeren
  5. 1 Bund Radieschen
  6. 1 Schalotte (oder kleine Zwiebel)
  7. 0,5 Orange (oder 2 EL Orangensaft)
  8. 2 EL Apfelessig
  9. 1 TL Agavendicksaft
  10. 1 TL mittelscharfer Senf
  11. 4 EL Olivenöl
  12. Prise Salz, Pfeffer
Zubereitung
  1. 1. Den Quinoa in einem Topf mit 400 ml Wasser aufkochen sowie bei mittlerer Hitze nach Packungsanweisung köcheln. Das Wasser muss komplett verschwunden sein
  2. 2. In der Zwischenzeit den Salat waschen sowie trockenschleudern. Die Himbeeren verlesen, Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden.
  3. 3. Für das Dressing die Schalotten schälen und in feine kleine Würfel schneiden. Die Organgenhälften auspressen und 2 EL davon mit den Schalotten, Agavendicksaft, Essig und Senf verrühren. Zum Abschluss etwas Olivenöl unterschlagen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. 4. Den Quinoa ebenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken und danach mit dem Salat, Radieschen, Himbeeren sowie dem Dressing vermengen.
Hinweis
  1. Pro Person
  2. 320 kcal
  3. 8 g Eiweiss
  4. 40 g Kohlenhydrate
  5. 13 g Fett
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Rezept Nr. 3 – Lauwarmer Emmentaler Salat

Warmes Gemüse und cremiger Käse in Kombination ist ein perfekter Low-Carb Salat fürs Büro sowie nach dem Sport.

Lauwarmer Emmentaler Salat
Inhaltsstoffe
  1. Für 4 Personen
  2. 2 Zucchini
  3. 2 rote Paprikaschoten
  4. 1 Knoblauchzehe
  5. 1 EL Olivenöl
  6. Prise Meersalz, grober Pfeffer
  7. 1 TL Piment d’Espelette
  8. 0,5 Zitrone
  9. 3 Halme Schnittlauch
  10. 400 g Emmentaler (Stück)
Zubereitung
  1. 1. Die Zucchini waschen, längst halbieren und in feine Scheiben schneiden. Danach die Paprika wachen, halbieren sowie die weissen Innenwände und Kerne entfernen. Anschliessend in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.
  2. 2. Eine große Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Zucchini sowie Paprika bei mittlerer Hitze anbraten. Kurz vor Ende der Garzeit den feingehackten Knoblauch unterrühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  3. 3. Das Gemüse lauwarm abkühlen lassen.
  4. 4. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Im Anschluss den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
  5. 5. Den Käse in Stifte oder Würfelchen schneiden und mit dem lauwarmen Gemüse, Zitronensaft und Schnittlauch vermengen.
Hinweis
  1. Pro Person
  2. 480 kcal
  3. 31 g Eiweiss
  4. 36 g Fett
  5. 7 g Kohlenhydrate
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