Die dunkle Jahreszeit beginnt und mit ihr das Gefühl, niemals ausgeschlafen zu sein. Schlafstörungen sind keine Seltenheit. Warum sie auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen können und welche Rolle Melatonin dabei spielt, erfährst du in diesem Beitrag.
Während einige Menschen oft stundenlang wach liegen, ehe sie einschlafen können, schlafen andere nicht richtig durch. Tatsache ist: Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen, die zu chronischer Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen führen können. Die meisten quälen sich mit Kaffee durch den Tag, der auf Dauer jedoch noch müder macht. Was viele nicht wissen: Es sind nicht nur Kaffee und andere aufputschende Substanzen, wie Guarana, schwarzer Tee und Mate, die zu den Hauptursachen von Schlafstörungen zählen. Auch können künstliche Lichtquellen für das nächtliche Schäfchenzählen verantwortlich sein. Sie verhindern die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das deinen Tag-Nacht-Rhythmus massgeblich mitbestimmt.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird. Die Zirbeldrüse ist eine erbsengroße endokrine Drüse, die sich auf der Rückseite des Mittelhirns befindet. Sobald es draussen dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, während Licht, insbesondere die blauen Wellenlängen der Sonne (UV-Licht), Smartphones und Laptops, die Melatonin-Bildung hemmt.
Gewöhnlich erreicht die Bildung des Schlafhormons zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr ihren Höhepunkt. In dieser Zeit befinden sich die meisten Menschen in der Tiefschlafphase. Danach sinkt der Melatonin-Spiegel wieder.
Dass wir morgens aufwachen und abends schläfrig werden, hat einen weiteren Grund: Sobald Licht auf deine Haut oder Netzhaut trifft, schüttet dein Körper Cortisol aus, während die Melatonin-Bildung gebremst wird. Cortisol ist ein Stresshormon, das auch als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin bekannt ist. Der ständige Wechsel von Tag und Nacht und die damit verbundene Ausschüttung von Melatonin und Cortisol wird auch als zirkadianer Rhythmus oder Biorhythmus bezeichnet.
Dieser Rhythmus hat sich in den letzten Jahrtausenden kaum verändert. Sowohl Tiere als auch Menschen richten sich nach einem bestimmten Muster, das im Organismus fest verankert ist. Wir schlafen, wenn es dunkel ist – werden jedoch wach, sobald es draußen hell ist. Sobald der natürliche Biorhythmus durcheinandergerät, leiden die meisten Menschen unter Schlafstörungen.
Warum Serotonin die Melatonin Wirkung beeinflussen kann
Der Tag-Nacht-Rhythmus wird im Wesentlichen durch den ständigen Wechsel von Cortisol und Melatonin bestimmt. Wusstest du, dass der zirkadiane Rhythmus durch ein weiteres Hormon beeinflusst wird? Die Rede ist von dem Neurotransmitter Serotonin, der aus der Aminosäure Tryptophan gebildet und in der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt wird.
Die Höhe des Serotoninspiegels ist wiederum abhängig von der Sonneneinstrahlung. Je mehr Sonne wir tagsüber tanken, desto mehr Serotonin und Melatonin kann der Körper bilden. Dies erklärt auch, weshalb wir gerade in den Wintermonaten unter Schlafproblemen leiden.
Unsere Produkt-Empfehlung:
Warum ein gesunder Schlaf äusserst wichtig ist
Um langfristig gesund zu bleiben, müssen wir uns erholen. Dies tun wir gewöhnlich nachts, indem wir zwischen sechs und neun Stunden schlafen. Wie viel Schlaf wir benötigen, hängt in erster Linie vom eigenen Schlafbedürfnis und vom Alter ab. Ältere Menschen brauchen erfahrungsgemäß deutlich weniger Schlaf als jüngere. Doch warum ist ein gesunder Schlaf eigentlich so wichtig?
Ganz einfach: Im Schlaf finden wichtige Reparaturmechanismen statt. Nicht nur die Muskeln erholen sich – auch ist die Hormonproduktion und die Nährstoffversorgung in vollem Gang.
Welche Faktoren können die Melatonin Wirkung beeinflussen?
Es gibt viele Faktoren, die den Melatoninspiegel beeinflussen können. Hauptursache ist ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus, der die Bildung von Melatonin gehörig durcheinanderbringt. Betroffen sind nicht nur Schichtarbeiter, sondern auch Vielflieger, die mehrere Zeitzonen überqueren.
Auch können Schlafstörungen altersbedingt sein. Denn: Mit zunehmendem Alter produziert die Zirbeldrüse weniger Melatonin. Dies ist ein ganz natürlicher Alterungsprozess, der jedoch zu Ein- und Durchschlafstörungen führen kann.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Melatonin Wirkung behindern kann, sind blaue Lichtquellen. Hierzu zählt nicht nur das UV-Licht der Sonne. Auch sind damit Smartphones, Computer- und Fernsehbildschirme gemeint, welche die Bildung von Melatonin hemmen. Weitere Störfaktoren sind:
- anhaltender Stress
- Sport in den Abendstunden
- Medikamente (ASS, Betablocker, Cortison)
Auch haben sehbehinderte Menschen einen niedrigen Melatonin-Spiegel, weil sie über die Netzhaut des Auges kein Sonnenlicht aufnehmen.
Wie du die Bildung von Melatonin verbessern kannst
Damit du tagsüber fit bist und dein Körper nicht schlappmacht, solltest du die Melatonin-Bildung anregen, um somit für eine bessere Schlafqualität zu sorgen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deinen Tag-Nacht-Rhythmus zu optimieren.
Möglichst dunkel schlafen
Damit du nachts besser schlafen kannst, solltest du nicht nur dein Schlafzimmer abdunkeln – du solltest auch sämtliche blaue Lichtquellen ausschalten, da diese die Bildung von Cortisol fördern und die Ausschüttung von Melatonin hemmen.
Für einen regelmässigen Tag-Nacht-Rhythmus sorgen
Klingt banal – ist es auch. Indem du regelmässig zur selben Zeit ins Bett gehst, trainierst du dir tatsächlich einen gesünderen Schlaf an. Die Schlafroutine sorgt nämlich dafür, dass dein Körper ganz automatisch mehr Melatonin ausschüttet und du somit besser ein- und durchschlafen kannst. Die beste Schlafenszeit ist übrigens gegen 22.00 Uhr, weil der Melatoninspiegel zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr morgens am höchsten ist.
Sonne tanken für mehr Melatonin
Gerade im Winter ist es wichtig, sich täglich der Sonneneinstrahlung auszusetzen, um die Serotoninbildung anzuregen. Diese führt wiederum zu einer Anhebung des Melatoninspiegels. (Natürliches) Licht ist in den frühen Morgenstunden ganz besonders wichtig, um wach zu werden.
Das Richtige essen
Zwar findet die Bildung von Melatonin in erster Linie in deinem Gehirn statt, jedoch kannst du das Schlafhormon auch essen, um deine Schlafqualität zu verbessern. Melatonin kann nämlich auch in deinem Darm gebildet werden. Deshalb solltest du vor dem Schlafengehen bevorzugt zu Lebensmitteln greifen, die besonders viel Tryptophan enthalten. Die Aminosäure ist bekanntlich eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Sie ist vor allem in:
- Nüssen (Erdnüsse, Cashewnüsse),
- Kirschen,
- Pistazien,
- Thunfisch
enthalten.
Warum Nahrungsergänzungsmittel zu einem besseren Schlaf beitragen können
Wer nachts permanent schlecht schläft und tagsüber unkonzentriert und müde ist, sollte über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken, welches das Schlafhormon Melatonin enthält. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können vor allem für Schichtarbeiter und Vielflieger sinnvoll sein, deren Tag-Nacht-Rhythmus gestört ist. 0,3 bis 1,0 Milligramm Melatonin pro Kapsel oder Tablette reichen bereits aus, um die Schlafqualität zu verbessern. Allerdings sollten Schwangere und Kinder von einer Einnahme Abstand nehmen.
Fazit
Stress, Kaffee, Schichtarbeit, Sport, blaues Licht: Ursachen für Schlafstörungen gibt es viele. Um diese zu beseitigen, sollten Betroffene nicht nur auf eine regelmässige Schlafroutine, sondern auch auf eine Optimierung des Tag-Nacht-Rhythmus achten, um den Melatoninspiegel anzuheben.
