Muskelaufbau: warum Dein Körper kontinuierlich Proteine benötigt

Proteine am Tag, am Abend und in der Nacht

Um Muskeln aufbauen zu können, musst Du Deinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stellen und zwar nicht nur am Tag, sondern auch am Abend und in der Nacht. Warum die kontinuierliche Versorgung mit Proteinen so wichtig ist und wie Du sie gewährleistest, verraten wir Dir in diesem Artikel.

Die Balance zwischen Anabolismus und Katabolismus

Um die Bedeutung von ausreichend Proteinen für den Muskelaufbau zu verstehen, musst Du wissen, wie der Muskelaufbau eigentlich abläuft. Und zwar ist Dein Körper den ganzen Tag über damit beschäftigt, alte Proteinstrukturen abzubauen und sie durch neue zu ersetzen. Damit dieser Ab- und Aufbau in Balance bleibt bzw. damit der Aufbau überwiegt, benötigt der Körper konstant Proteine. Durch das Zuführen der Makromoleküle aus Aminosäuren unterstützt Du Deinen Körper beim Aufbau (Anabolismus) von neuen Strukturen. Zugleich vermeidest Du, dass der Abbau (Katabolismus) von Körperprotein überwiegt, womit ein Rückgang der Muskelmasse verbunden wäre. 

Nachts in den „Muskelaufbaumodus“ schalten

Eine weitverbreitete Annahme besteht darin, dass alles, was Du kurz vor dem Schlafengehen isst, in Fett umgewandelt wird. Das ist schlichtweg nicht wahr. Vielmehr kommt es darauf an, was Du isst!

Studien haben ergeben, dass sehr proteinhaltige Nahrungsmittel nicht nur nicht in Fett umgewandelt werden, sondern auch die Muskelproteinsynthese steigern. Man könnte auch sagen, dass Dein Körper durch proteinreiche Snacks vor der Bettruhe in den „Muskelaufbaumodus“ übergeht.

Bis in die Morgenstunden

Als Grundregel solltest Du Dir merken, dass Du Deinem Körper sowohl morgens als auch mittags und abends sowie vor der Bettruhe Proteine liefern musst. Um Deinem Körper bis zum nächsten Morgen mit ausreichend Proteinen zu versorgen, solltest Du etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen eine proteinreiche Mahlzeit zu Dir nehmen. Da das noch nicht bis zum nächsten Morgen ausreicht, solltest Du auch kurz vor dem Schlafengehen noch einmal Proteine zuführen. Durch den Gute-Nacht-Snack halten die Proteine möglichst lange vor.

Tipps für die Praxis

Du solltest auf Lebensmittel setzen, deren Proteine nur langsam verdaut werden. Auf diese Weise gewährleistest Du einen konstanten „Aminosäurestrom“ – Dein Körper kann die Aminosäuren als Baumaterial verwenden und muss nicht etwa auf die körpereigenen Strukturen zurückgreifen. Ideal sind Milchprodukte mit hohem Caseinanteil (Hüttenkäse, Magerquark, …). Auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit viel Casien ist hervorragend geeignet. 

Du kannst die Halbwertszeit der Proteine zusätzlich verlängern, indem Du sie mit gesunden Fetten kombinierst. Walnüsse und Avocados enthalten viele dieser guten Fette. 

Solltest Du beispielsweise eine Laktoseintoleranz haben, kannst Du anstelle von Milchprodukten auch auf Thunfisch oder auf ein saftiges Steak zurückgreifen. Das ist kurz vor dem Schlafengehen sicher nicht jedermanns Sache, erzielt aber einen genauso guten Effekt.

Dein Körper braucht mehr als nur Proteine

Bedenke, dass eine gesunde Ernährung nicht nur aus möglichst vielen Proteinen besteht. Dein Körper benötigt beispielsweise auch genügend Vitamine und Minerale. Diese sind nicht nur für diverse körperliche Prozesse, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von grösster Bedeutung.

Unabhängig vom Trainingsziel spielt zudem die Regeneration eine massgebliche Rolle. Gönnst Du Deinem Körper und Deinem Geist nicht genügend Auszeiten, fühlst Du Dich schnell ausgebrannt und Deine Ziele sind zum Scheitern verurteilt – ob Du nun Muskeln aufbauen möchtest, eine Gewichtsreduktion anstrebst oder Deine Kondition verbessern möchtest.

 

Das Fitness Magazin von Fitnessfood®

FOLGE UNS

Fan werden