EAAs oder BCAAs sollen den Muskelaufbau unterstützen können und für mehr Energie im Alltag und Sport sorgen. Wir sagen dir, welche Aminosäuren besser sind.
Sie sollen mehr Energie bringen, Muskeln aufbauen und mehr Fett verbrennen können: Aminosäuren sind vor allem im Bodybuilding und Kraftsport in aller Munde. Sogenannte EAAs und BCAAs werden von Sportlern gerne als Kapseln, Tabletten oder Pulver eingenommen, um den täglichen Aminosäuren-Bedarf zu erhöhen und das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. Doch: Brauchst du die Aminosäuren wirklich oder könntest du den Bedarf auch genauso gut mit Lebensmitteln decken?
BCAA oder EAA: Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundbausteine deines Körpers und deshalb unentbehrlich. Sie sind für den Aufbau von Eiweissmolekülen verantwortlich, weshalb sie auch gerne als Eiweissbausteine bezeichnet werden. In deinem Körper erfüllen sie viele Aufgaben, die zum Teil lebenswichtig sind. So sind Aminosäuren für
- den Aufbau von Muskeln und Bindegewebe und deren Erhalt,
- den Aufbau und die Kräftigung von Haut und Haaren,
- die Stärkung des Immunsystems,
- den Transport von Nährstoffen
verantwortlich.
Wer sportlich sehr aktiv ist, setzt heute immer öfter auf Nahrungsergänzungsmittel, die Aminosäuren enthalten. Denn: Die winzigen Eiweissbausteine werden nämlich nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht – Aminosäuren sollen auch vor katabolen Prozessen (einem Abbau der Muskulatur) schützen. Außerdem sollen Aminosäuren kleinste Mikroverletzungen, wie sie beim Training entstehen können, reparieren können.
Welche Aminosäuren gibt es eigentlich?
Für die Proteinsynthese benötigt der Körper viele unterschiedliche Aminosäuren. Insgesamt handelt es sich um 20 verschiedene Aminosäuren, die auch als proteinogene Aminosäuren bezeichnet werden. Diese werden wiederum in
- essenzielle Aminosäuren,
- semi-essenzielle Aminosäuren,
- nicht essenzielle Aminosäuren
bezeichnet. Nicht essenzielle Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, während du die essenziellen Aminosäuren täglich über die Ernährung zuführen musst.
Diese essenziellen Aminosäuren gibt es:
- Leucin
- Isoleucin
- Threonin
- Methionin
- Lysin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Valin
Diese semi-essenziellen Aminosäuren gibt es:
- Tyrosin
- Arginin
- Glutamin
- Prolin
- Cystein
- Glycin
- Serin
Diese nicht essenziellen Aminosäuren gibt es:
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Glutaminsäure
- Alanin
Essenzielle Aminosäuren: Was sind EAAs?
EAAs – sogenannte „essential amino acids“ – sind essenzielle Aminosäuren, die für deinen Körper lebenswichtig sind und auf die du nicht verzichten kannst. Du brauchst sie täglich, um normal funktionieren zu können. EAAs werden vor allem für
- den Aufbau und Erhalt von Muskeln,
- die Regeneration,
- die Produktion von Serotonin,
- einen gesunden Schlaf,
- die Kollagenproduktion,
- die Knochen- und Knorpelbildung,
- die Blutgerinnung
gebraucht. EAAs kommen ganz natürlich in vielen Lebensmitteln vor. So sind die essenziellen Aminosäuren zum Beispiel in
- Fleisch,
- Fisch,
- Eiern,
- Milchprodukten
enthalten. Wer sich vegan ernährt, findet in
- Hülsenfrüchten,
- Blattgemüse,
- Getreide,
- Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
- Samen (Hanfsamen)
ideale Aminosäuren-Quellen. Gegenüber ihren tierischen Kontrahenten fällt der Anteil an essenziellen Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch etwas geringer aus.
Warum können EAAs als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?
EAAs sind nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen, die kein oder nur sehr wenig Sport treiben, essenziell. Denn: Sobald wir über die Ernährung zu wenig EAAs aufnehmen, baut der Körper das körpereigene Eiweiss ab, um Aminosäuren zu gewinnen, was einen Muskelabbau zur Folge hat. Zu diesen Risikogruppen gehören auch Vegetarier und Veganer, die über die Ernährung meist zu wenig EAAs aufnehmen.
Um diesen katabolen Prozess zu verhindern, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von EAAs achten. Vor allem, wenn du viel Sport treibst und Muskeln aufbauen möchtest. Dann kann die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein, dass die essenziellen Aminosäuren – entweder in Form von Kapseln oder Pulver – enthält.
Welche Wirkung haben EAAs als Nahrungsergänzungsmittel?
Die Einnahme von EAAs kann vor allem für Sportler viele Vorteile haben. Grösster Vorteil ist sicherlich, dass du deine Muskeln mit essenziellen Aminosäuren versorgen und somit den Muskelaufbau unterstützen kannst. Des Weiteren können EAAs
- die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern,
- oxidativen Schäden vorbeugen,
- vor einem Muskelabbau schützen,
- das Immunsystem stärken,
- das Körpergewicht reduzieren,
- zur Produktion von Mitochondrien (und somit mehr Energie)
beitragen.
Verzweigtkettige Aminosäuren: Was sind BCAAs?
Neben den EAAs ist im Sport auch immer wieder von BCAAs die Rede. Doch: Was sind BCAAs eigentlich und welche Funktionen übernehmen sie in deinem Körper?
Der Begriff BCAA steht für „Branched-chain Amino Acids, was übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Mit BCAAs sind die Aminosäuren
- Valin,
- Leucin,
- Isoleucin
gemeint, die somit auch ein Teil der EAAs sind. So wie die EAAs sind BCAAs für den Körper essenziell, was bedeutet, dass du sie über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel zuführen musst.
Welche Wirkung haben BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel?
Dass die verzweigtkettigen Aminosäuren nicht zuerst in der Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt in den Blutkreislauf gelangen, kann gerade für Sportler ein grosser Vorteil sein. Denn: Aufgrund ihrer schnellen Resorption stehen sie den Muskeln auch wesentlich schneller zur Verfügung, was sich auf den gesamten Körper positiv auswirken kann.
Vor allem auf den Muskelaufbau, sofern die verzweigtkettigen Aminosäuren nach dem Training zugeführt werden. Vor dem Training eingenommen sorgen BCAAs für einen Energieschub, der lange anhält, wenn du während des Trainings für Nachschub sorgst.
Welchen Unterschied gibt es zwischen BCAAs und EAAs?
Auf den ersten Blick scheint es zwischen EAAs und BCAAs keine grundlegenden Unterschiede zu geben. Beide Aminosäuren sind essenziell und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Und doch gibt es ein Detail, das den feinen Unterschied ausmacht.
BCAAs und EAAs unterscheiden sich nämlich hinsichtlich ihrer Verstoffwechslung voneinander. Während EAAs in der Leber verarbeitet werden, gelangen BCAAs ohne Umwege in den Blutkreislauf und stehen deinen Muskeln somit wesentlich eher zur Verfügung, um beispielsweise nach dem Training Reparaturprozesse durchzuführen und somit zur Regeneration und zum Muskelaufbau beizutragen.
Wie bei den EAAs auch sind BCAAs sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten BCAA-Quellen gehören:
- Fleisch (Hühnchen- und Rindfleisch)
- Eier
- Haferflocken
- Hirse
- Erbsen
- Sojamilch
- Nüsse
Warum die Einnahme von BCAAs und EAAs sinnvoll sein kann
Die Einnahme von EAAs und BCAAs kann vor allem für Sportler sinnvoll sein, die intensiv Kraftsport, Bodybuilding oder CrossFit betreiben und deshalb einen höheren Bedarf an essenziellen und verzweigtkettigen Aminosäuren haben.
Der erhöhte Bedarf kann dann einerseits über die Ernährung und andererseits durch ein Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden, das entweder als Pulver, Kapsel oder Tablette eingenommen wird.
Nahrungsergänzungsmittel mit EAAs und BCAAs können übrigens auch für Vegetarier und Veganer sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf an verzweigtkettigen Aminosäuren aufgrund der höheren körperlichen Belastung zu decken. Eine zusätzliche Zufuhr von BCAAs kann sich nämlich durchaus positiv auf den Muskelaufbau und den Energiehaushalt auswirken.
Was ist besser: EAAs und BCAAs als Pulver, Kapseln oder Tabletten?
Wer die Zufuhr von EAAs und BCAAs durch ein Nahrungsergänzungsmittel verbessern möchte, kann dies durch die Einnahme von
- Pulvern,
- Kapseln,
- Tabletten
tun. Viele Sportler bevorzugen BCAA und EAA Pulver, das du entweder mit Wasser oder Milch anrühren und nicht nur vor und nach dem Workout, sondern auch während des Trainings trinken kannst. Aufgrund der flüssigen Form kann das Pulver auch wesentlich schneller verstoffwechselt werden als eine Tablette oder Kapsel.
Mittlerweile gibt es auch BCAA und EAA Pulver für Veganer im Angebot, die entweder aus Reis- oder Erbsenprotein hergestellt werden und sich aufgrund des hohen Anteils an essenziellen und verzweigtkettigen Aminosäuren hinter ihren tierischen Konkurrenten keinesfalls verstecken müssen.
Im Gegensatz zu einem Pulver weisen BCAA und EAA Kapseln und Tabletten einen höheren Gehalt an verzweigtkettigen und essenziellen Aminosäuren auf. Meist werden Tabletten und Kapseln in einem Verhältnis von 2:1:1 (Leucin, Isoleucin, Valin) hergestellt.
Wie viel EAAs und BCAAs solltest du einnehmen?
Wie viel EAAs oder BCAAs du brauchst, hängt natürlich von deiner Ernährung ab. Grundsätzlich empfehlen Experten,
- 10 bis 20 Gramm EAAs oder
- 6 bis 15 Gramm BCAAs
als Pulver einzunehmen. Im Gegensatz zu einem Pulver können Kapseln und Tabletten wesentlich einfacher dosiert werden, weil sie die angegebene Verzehrmenge der Aminosäuren bereits enthalten.
Fazit
EAAs oder BCAAs: Die Frage, ob essenzielle oder verzweigtkettige Aminosäuren besser sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich können sowohl BCAAs als auch EAAs eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, um den täglichen Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken.
EAAs enthalten die für den Körper unentbehrlichen Aminosäuren in komplexer Form, während BCAAs aus den drei verzweigtkettigen (essenziellen) Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin bestehen. Im Gegensatz zu den EAAs können diese jedoch ohne Umwege in die Muskelzellen gelangen, was für Sportler, die einen Muskelaufbau anstreben und die Muskelsubstanz vor katabolen Prozessen schützen wollen, von Vorteil ist.