Omega-3-Fettsäuren: Wie wichtig sind sie für die Gesundheit?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, nur leider essen wir viel zu wenig Fisch. Dabei ist Fisch eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wir sagen dir, wie du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken kannst.

Omega-3-Fettsäuren werden viel zu häufig unterschätzt. Nur wenige Menschen achten darauf, regelmässig Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zuzuführen. Dabei sind Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig, weil sie in unserem Körper viele Aufgaben erfüllen. Dass viele Menschen zu wenig Omega-3-Fettsäuren essen, kann viele Ursachen haben. Häufigste Ursache ist, dass sie keinen Fisch essen. Wer allerdings zu wenig Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren isst, riskiert langfristig Mangelerscheinungen, die sich unterschiedlich äussern können. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können hier eine gute Alternative sein, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren werden allgemein als „gesunde Fette“ angesehen. Sie gelten als essenziell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Wir müssen sie regelmässig über die Ernährung zuführen, um mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein. Im Gegensatz zu anderen Fetten gehören Omega-3-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen können.

Auch gehören Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren, die jedoch, im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren, eher eine untergeordnete Rolle für unsere Gesundheit spielen, weshalb sie am besten in einem Verhältnis von 2:1 bis 5:1 (Omega-3- zu 6-Fettsäuren) eingenommen werden. Leider sieht die Realität häufig anders aus, weil wir gewöhnlich 15 mal mehr Omega-6-Fettsäuren verzehren als wir eigentlich dürfen.

Die Gründe hierfür liegen in einer ungesunden und meist einseitigen Ernährung. Viel zu oft greifen wir zu süssen und deftigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fast Food, Süssigkeiten oder Fleisch aus Massentierhaltung, anstatt gesunde Nahrungsmittel, wie zum Beispiel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fisch, zu essen.

Dieses Ungleichgewicht aus Omega-3- und 6-Fettsäuren kann jedoch schädlich für die Gesundheit sein und zu Problemen mit den Augen, dem Gehirn und Herz-Kreislauf-System führen.

Welche Aufgaben erfüllen Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper?

Dein Körper ist auf gute Fette angewiesen. Für uns sind Omega-3-Fettsäuren essenziell, das heisst, dass wir sie regelmässig über die Ernährung zuführen müssen. Besonders wirkungsvoll sind die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

• EPA (Eicosapentaensäure) und
• DHA (Docosahexaensäure),

die hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen vorkommen. Sardinen, Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs gehören diesbezüglich zu den besten Nahrungsquellen. EPA und DHA sind zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch längst nicht in einem solchen Umfang wie in tierischen Nahrungsmitteln.

In unserem Körper erfüllen Omega-3-Fettsäuren viele Aufgaben, weshalb Erwachsene ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen sollten, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. So sollen Omega-3-Fettsäuren

• die Blutfettwerte verbessern,
• den Blutdruck senken,
• zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen,
• die Durchblutung fördern,
• die Augengesundheit verbessern,
• die Hirntätigkeit steigern,
• chronische Entzündungen abschwächen,
• den Hirnstoffwechsel verbessern

können. Gerade für Sportler können Omega-3-Fettsäuren von grosser Bedeutung für die Gesundheit sein. Omega-3-Fettsäuren sollen nämlich entzündliche Reaktionen in den Muskeln und Gelenken reduzieren können, die aufgrund der erhöhten Belastung entstehen.

Leider wird der Konsum von Fisch immer häufiger als kritisch angesehen. Einerseits, weil die Fischbestände immer weiter zurückgehen und die Fische andererseits Mikroplastik enthalten, was sich bei häufigen Verzehr womöglich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann. Fischbestände, die wiederum aus Aufzuchtstationen kommen, um die Meere zu schonen, werden hingegen oftmals mit Antibiotika behandelt.

Die Zufuhr von Antibiotika über die Ernährung könnte ebenfalls schlecht für die Gesundheit sein, weil sie zu sogenannten Antibiotikaresistenzen führen kann.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren: Welche Symptome können auftreten?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann jeden treffen. Oft ist eine einseitige Ernährung dafür verantwortlich, wenn du zum Beispiel generell zu wenig oder gar keinen Fisch verzehrst und den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch nicht anderweitig deckst.

In Lein- und Hanföl ist zum Beispiel ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ein perfektes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich langfristig sowohl auf die Psyche als auch auf den Körper negativ auswirken. Die folgenden Symptome können auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren hindeuten:

1. Eingeschränkte Gehirnfunktion: Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit führen. Auch kann es sein, dass du dich müde und ausgepowert fühlst.

2. Eingeschränkte Sehkraft: Wer langfristig zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, hat häufig mit Augenproblemen und trockenen Augen zu tun. Ein dauerhafter Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zudem das Risiko von Netzhauterkrankungen (Makuladegeneration) erhöhen.

3. Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Herz und den Stoffwechsel. Bei einem chronischen Mangel an Omega-3-Fettsäuren können sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ein erhöhter Blutdruck bemerkbar machen. Außerdem wird ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren für Übergewicht verantwortlich gemacht.

4. Haut- und Gelenkprobleme: Wer zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, riskiert langfristig Haut- und Gelenkprobleme. Die Haut fühlt sich meistens sehr trocken an, daneben kann es zu Hautunreinheiten, einer schlechten Wundheilung oder verfrühten Hautalterung kommen. Auch kann sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf die Gelenke auswirken. Arthrose und Gelenkschmerzen gehören diesbezüglich zu den häufigsten Symptomen, die mit einem Defizit an Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht werden.

So kannst du einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren vermeiden

Den Körper regelmässig mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, ist gar nicht so schwer. Am besten ist es, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit vollwertigen Lebensmitteln zu decken, die über einen natürlichen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren verfügen.

Generell solltest du darauf achten, die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren stark einzuschränken. Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Rind-, Hühner- und Schweinefleisch, Käse und bestimmten Pflanzenölen (Distelöl) enthalten, welche die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren hemmen können.

Erwachsene sollten täglich 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, was gewöhnlich durch zwei Portionen Fisch pro Woche gedeckt wird. Fettreiche Kaltwasserfische sind diesbezüglich besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, weshalb sie möglichst zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollten. Wer allerdings keinen Fisch isst – dies trifft vor allem auf Vegetarier und Veganer zu – kann seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch anderweitig decken.

Dies kann zum Beispiel durch den Verzehr von

• Hanf- und Leinsamen,
• Hanf- und Leinöl,
• Walnüssen,
• Mikroalgen

geschehen. Da diese Lebensmittel jedoch etwas weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten als tierische, macht es mitunter durchaus Sinn, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu erhöhen.

Fischöl-Kapseln sind hier meistens die erste Wahl, jedoch wird ihnen häufig eine schlechtere Verträglichkeit zugeschrieben. Welche Nahrungsergänzungsmittel es noch gibt, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, erfährst du jetzt.

Welche Vorteile haben Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren?

Wer keinen Fisch isst, zum Beispiel aufgrund einer vegetarischen oder veganen Ernährung, hat die Möglichkeit, seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch die Zufuhr eines Nahrungsergänzungsmittels aufzustocken. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können vor allem dann sinnvoll sein, wenn du bereits unter Mangelerscheinungen leidest und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöhen musst.

Denn oft verzehren wir tagsüber viel zu viele Omega-6-Fettsäuren, die jedoch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren blockieren können. Dieses Ungleichgewicht von Omega-3- und 6-Fettsäuren kann langfristig zu einem Defizit an Omega-3-Fettsäuren führen, das du schnellstmöglich ausgleichen solltest.

Wer ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren kaufen möchte, hat buchstäblich die Qual der Wahl. Die Auswahl an Omega-3-Fettsäuren ist nämlich gross. Zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren gehören:

• Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl
• Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl
• Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl

Welches Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren ist am besten?

Generell können Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren aus verschiedenen Quellen bestehen. Fischöl ist diesbezüglich eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Nachfolgend zeigen wir dir die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren und welche Vor- und Nachteile die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel haben.

Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl

Fischöl-Kapseln gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die am häufigsten Verwendung finden. Für die Herstellung wird das Öl besonders fettreicher Fischarten verwendet. Durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere an EPA und DHA) können Fischöl-Kapseln zu einer besseren Sehfunktion, einem gesunden Hautbild und einer Stärkung des Herzens beitragen.

Ausserdem sollen Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl zu einer besseren Hirnfunktion beitragen können, was ihnen die Bezeichnung „Einstein-Kapseln“ eingebracht hat.

Nahrungsergänzungsmittel mit Krillöl

Nahrungsergänzungsmittel mit Krillöl sind eine hervorragende Alternative zu Fischöl. Ein Gramm Krillöl versorgt den Körper bereits mit 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Viele Menschen greifen vor allem dann auf Nahrungsergänzungsmittel mit Krillöl zurück, wenn sie das Gefühl haben, Fischöl nicht zu vertragen und des Öfteren aufzustossen. Doch: Was ist eigentlich Krillöl?

Krillöl ist ein aus Kleinkrebsen gewonnenes Öl, das hauptsächlich aus den kalten Gewässern der Antarktis stammt. Die antarktischen Gewässer gelten immer noch als äusserst saubere Gewässer, die weitestgehend frei von Schadstoffen sind.

Der grösste Vorteil von Krillöl ist, dass es eine gute Verträglichkeit besitzen soll. Nahrungsergänzungsmittel mit Krillöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren – insbesondere an EPA und DHA. Im Gegensatz zu Fischöl sind die Fettsäuren im Krillöl an Phospholipide geknüpft, was zu einer besseren Aufnahme und Verstoffwechslung beitragen kann. Das für Fischölkapseln typische Aufstossen entfällt hier weitestgehend, weil Krillöl-Kapseln für die Verdauung keine Gallensäuren benötigen.

Ein weiterer Vorteil von Krillöl ist die hochwertige Qualität, die durch die Reinheit der antarktischen Gewässer zustande kommt. Ausserdem stehen Kleinkrebse am Anfang der Nahrungskette, was den Gehalt an Umweltgiften minimiert.

Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl

Viele Leser, die sich ausschliesslich vegan oder vegetarisch ernähren, stellen sich vermutlich die Frage, ob es auch ein rein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel gibt. Glücklicherweise gibt es die Möglichkeit, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen.

Dies geschieht am besten durch Algen. Genauer genommen durch Mikroalgen, die tief unten am Meeresboden gedeihen und dort ganz ohne Licht auskommen. Ein gutes Beispiel ist die Schizochytrum-Alge, die einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an EPA und DHA, besitzt, der vom Körper sehr gut verwertet wird.

Um die Meere, Fisch- und Krillbestände zu schonen, werden die Algen heutzutage nachhaltig gezüchtet und geerntet. Auf diese Weise sind die Algen auch frei von Umweltgiften und Schadstoffen.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können eine gute Alternative sein, um den Anteil an EPA und DHA in der Ernährung zu erhöhen und den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Insbesondere Veganer und Vegetarier nehmen über die Ernährung meist zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Dabei sind Omega-3-Fettsäuren für unseren Körper unerlässlich, weil sie zu einer normalen Herz- und Hirnfunktion und zur Aufrechterhaltung des Sehvermögens beitragen können.