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Stress abbauen

Stress abbauen: Tipps zur Stressbewältigung

Stress abbauen ist wichtig, um den Körper nicht unnötig zu belasten und entspannt durch den Tag zu gehen. Wir zeigen dir die besten Tipps zum Stressabbau.

Stress scheint heutzutage Alltag zu sein. Viele Menschen sind tagtäglich gestresst, ohne es zu bemerken. Dabei ist Stress eine ganz normale Reaktion unseres Körpers, um mit Herausforderungen besser fertig zu werden und weiterhin leistungsfähig und konzentriert zu sein. Hält der Stress allerdings länger an, kann er für uns zum Problem werden, da er nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Psyche beeinflusst. Umso wichtiger ist es, Stress abzubauen und aus unserem Leben zu verbannen.

Was ist Stress?

Ursprünglich kommt der Begriff aus der Physik, um einen Druck oder Zug auf ein bestimmtes Material zu beschreiben. Auch wird Stress aus dem Englischem mit „Druck oder Anspannung“ übersetzt. Stress ist an sich nichts Schlimmes. Er kann sogar sehr hilfreich sein, um in bedrohlichen Situationen, in denen wir sehr angespannt sind, blitzschnell reagieren und klar denken zu können. Stress versetzt uns in einen Zustand, der uns entweder zum Angriff oder zur Flucht verhilft.

Sobald wir in Alarmbereitschaft sind, schärfen sich unsere Sinne, daneben verschafft uns Stress einen kurzzeitigen Energieschub, um in einer bestimmten Situation, beispielsweise im Sport oder bei einer Prüfung, konzentriert und leistungsfähig zu sein.

Stress kann aber auch durch andere Dinge, zum Beispiel durch starke Hitze, Kälte, Schmerzen, Lärm, Hunger oder Schlaflosigkeit, ausgelöst werden, ganz zu schweigen von bestimmten Situationen, in denen man tatsächlich bedroht wird und um sein Leben fürchten muss. Diese Faktoren werden allgemein als Stressoren bezeichnet.

Wirken diese Stressoren länger auf uns ein, haben wir das Gefühl, den Dingen des Alltages nicht mehr gewachsen zu sein. Dies stellt vor allem dann ein Problem dar, wenn der Stress überhandnimmt und unseren Alltag bestimmt.

Wie entsteht Stress?

Stress entsteht durch eine gesteigerte Wahrnehmung, was wiederum durch unsere Sinnesorgane beeinflusst wird. Sobald wir gestresst sind, regt das Gehirn die Hormonausschüttung durch die Nebennieren an. Dort wird zum Beispiel das Stresshormon Adrenalin freigesetzt, das die Herzfrequenz, Atmung und den Blutdruck steigen lässt. Dies ist eine ganz normale Reaktion unseres Körpers, auf den Stressauslöser angemessen reagieren zu können.

Hält der Stress länger an, kann er sich zusätzlich auf das vegetative Nervensystem auswirken, das die Verdauung oder das Immunsystem beeinflusst. Nicht ohne Grund bekommen wir in stressigen Situationen Bauchschmerzen oder leiden gar unter Verdauungsstörungen.

Welche Arten von Stress gibt es?

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Stress: Disstress und Eustress. Mit Eustress ist der positive Stress gemeint, der uns in brenzligen Situationen, im Sport oder während einer Prüfung schnell und angemessen reagieren lässt. Er sorgt für einen schnellen Energieschub und eine kurze Leistungssteigerung. Ist die Stresssituation vorbei, geht der Körper wieder in den „Normalzustand“ über, was bedeutet, dass er die Ausschüttung von Stresshormonen einstellt, was zu einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems führt.

Sobald der Körper unter Disstress leidet, befinden wir uns buchstäblich in einem Ausnahmezustand. Das Gehirn setzt dabei immer wieder Stresshormone frei, was für den Körper zum Problem wird, da er permanent auf Hochtouren läuft. Die Ausschüttung von Stresshormonen mindert nicht nur unsere Konzentration – sie kann auch das Immunsystem schwächen.

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Stress Symptome

Häufig wissen gestresste Menschen gar nicht, dass sie überhaupt unter Stress leiden. Deshalb ist es wichtig, die Stresssymptome genau zu kennen, um die ersten Anzeichen von Stress besser wahrnehmen zu können. Stress macht sich meist zuallererst auf körperlicher Ebene bemerkbar, indem wir zum Beispiel unter

  • Kopfschmerzen,
  • Schlafstörungen,
  • Ohrgeräusche (Tinnitus),
  • Zähneknirschen,
  • erhöhtem Blutdruck,
  • Herzrasen,
  • Erkältungen,
  • Muskelverspannungen und Muskelschmerzen,
  • Magen-Darm-Störungen

leiden. Auf psychischer Ebene kann es bei chronischem Stress zu

  • Schlafstörungen,
  • Müdigkeit,
  • Konzentrationsstörungen,
  • Anspannung,
  • Nervosität,
  • Angst,
  • Depressionen,
  • Burnout

kommen. Häufig werden die Stresssymptome von Heisshungerattacken oder einem Appetitverlust begleitet.

Welche Folgen hat Stress?

Wenn allgemein von Stress die Rede ist, ist damit meistens der sogenannte Disstress, der negative Stress, gemeint. Er sorgt dafür, dass wir uns andauernd in Alarmbereitschaft befinden. Er setzt eine Reihe von Kettenreaktionen in Gang, die sich dann sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene manifestieren können. Chronischer Stress ist Gift für den Körper und steht in Verdacht, Krankheiten zu begünstigen.

Indem er den Stoffwechsel steigert, raubt er uns Unmengen an Energie, die zu katabolen (abbauenden) Prozessen führen können. Oft werden körpereigene Substanzen, wie zum Beispiel die Muskeln oder Knochen, abgebaut, um dem steigenden Energiebedarf gerecht zu werden. Nicht selten kann es bei Stress zu Nährstoffdefiziten oder einem stärkeren Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln kommen.

Wer andauernd gestresst ist, riskiert gesundheitliche Schäden, da der Stress mit psychischen und physischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Erschöpfungszustände, die bis in einen Burnout münden können, sind bei Dauerstress keine Seltenheit. Viele Menschen greifen gerade in stressigen Situationen vermehrt zu Nikotin, Alkohol, Medikamenten oder Drogen oder gestalten ihre Ernährung sehr süss und fettig.

Hinzukommt, dass Stress der Verdauung zu schaffen macht, sodass die Nahrung schlechter verwertet wird, was wiederum zu Mangelerscheinungen führen kann. Dass das Immunsystem bei Dauerstress geschwächt ist, erhöht die Infektanfälligkeit, weshalb wir für Erkältungen besonders anfällig sind. Des Weiteren ist der Blutdruck durch die fortwährende Ausschüttung von Stresshormonen erhöht, was langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.

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Stress abbauen mit diesen Tipps

Stress muss kein Alltag sein. Es gibt nämlich ein paar einfache Tipps, die dir dabei helfen können, den Stress abzubauen und somit nicht nur entspannter, sondern auch konzentrierter zu sein.

1. Stress abbauen mit gesunder Ernährung

Die Ernährung kann gerade bei Stress der Schlüssel zum Erfolg sein. Denn oft sorgt eine falsche Auswahl der Lebensmittel dafür, dass wir gestresst sind und uns dadurch nicht gut fühlen. Zuallererst ist es wichtig, ungesunde Lebensmittel durch gesunde zu ersetzen. Um Stress abzubauen, solltest du auf vollwertige, unbehandelte Lebensmittel (möglichst aus biologischem Anbau) zurückgreifen, wie zum Beispiel

  • Gemüse,
  • Obst,
  • Hülsenfrüchte,
  • Vollkornprodukte,
  • Nüsse und
  • Samen,

und behandelte Nahrungsmittel, Fast Food und Fertigprodukte aus deinem Ernährungsplan streichen. Frische Lebensmittel versorgen deinen Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit vielen essenziellen Nährstoffen, die deine Nerven und das Immunsystem stärken und zu einer optimalen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen können.

Nachfolgend haben wir dir eine Liste mit Nervennahrung zusammengestellt, deren Lebensmittel besonders reich an essenziellen Mikronährstoffen, wie zum Beispiel B-Vitamine und Magnesium, sind, die zu einer normalen Nervenfunktion beitragen können.

Nüsse

Nüsse sind die Nervennahrung Nummer eins. Mit einem hohen Gehalt an Magnesium und B-Vitaminen tragen sie zu einer normalen Nervenfunktion bei, während das enthaltene Vitamin E die Zellen vor oxidativem Stress schützen kann. Walnüsse, Haselnüsse und Pistazien sind somit die perfekte Nervennahrung für zwischendurch.

Bananen

Bananen helfen dabei, Stress abzubauen, beziehungsweise ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Sie enthalten nämlich Tryptophan – eine Aminosäure, die wir für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigen. Ausserdem sind Bananen reich an Magnesium und Zink.

Kakao

Wer häufig gestresst ist, greift meistens zu Schokolade, um die Nerven zu beruhigen. Sie enthält nämlich ebenfalls Tryptophan – eine Vorstufe von Serotonin. Grundsätzlich gilt: Je dunkler die Schokolade, umso höher ist auch der Anteil an Tryptophan. Um den Zucker zu meiden, solltest du jedoch entweder gleich zu purem Kakao oder zu einer Schokolade mit hohem Kakao-Anteil greifen.

2. Stress abbauen mit Sport

Sport ist ein gutes Ventil, um Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Welche Sportart du wählst, ist in erster Linie Geschmackssache. Hauptsache ist, dass du Gefallen daran findest, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Du kannst dich entweder im Fitnessstudio auspowern oder walken oder joggen gehen. Draussen Sport zu treiben, hat den grossen Vorteil, dass du an der frischen Luft bist und bei Sonnenschein noch etwas Vitamin D tanken kannst.

3. Stress abbauen mit Entspannung

Entspannung hilft definitiv beim Stressabbau. Neben Yoga soll die progressive Muskelentspannung besonders effektiv sein. Sie basiert auf dem Prinzip „Entspannung durch Anspannung“, was bedeutet, dass du die Muskeln zuerst für 10 bis 15 Sekunden bewusst anspannst, bevor du locker lässt.

4. Stress abbauen mit gesundem Schlaf

Wer Stress abbauen möchte, sollte stets ausreichend schlafen, damit der Körper regenerieren und die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kann. Ausserdem kann ein gesunder Schlaf dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken.

Hast du zum Beispiel gewusst, dass du viel besser schlafen kannst, wenn du jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett gehst? Das ist tatsächlich so: Der Körper gewöhnt sich daran und schüttet ganz automatisch das Schlafhormon Melatonin aus, das zu einem gesunden Schlaf beitragen kann.

5. Stress abbauen mit Stressmanagement

Dass wir im Alltag häufig unter Stress leiden, liegt meistens daran, dass wir uns mehr vornehmen als wir eigentlich schaffen können. Wichtig ist, Prioritäten zu setzen und alles Unwichtige aufzuschieben. Ein Terminkalender kann dir dabei helfen, unwichtige Sachen auszuklammern und deine Zeit für wichtige Dinge zu verwenden. Um sich auch in Zukunft vor Stress zu schützen, solltest du dir angewöhnen, des Öfteren „nein“ zu sagen. Ganz bewusst Grenzen zu setzen kann dabei helfen, sich nicht zu viel Arbeit aufzubürden und den Fokus auf das Wesentliche zu legen.

6. Stress abbauen mit Meditation

Meditation hilft dir dabei, Stress abzubauen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Meditation ist keine Wissenschaft, sondern eine Möglichkeit, um dem Stress zu entfliehen. Indem du dich ganz bewusst auf deine Atmung konzentrierst und die Gedanken vorbeiziehen lässt, wirst du automatisch ruhiger und kannst dich nach der Meditation auch besser konzentrieren. Um die positiven Effekte der Meditation zu spüren, solltest du dir angewöhnen, täglich zu meditieren, am besten gleich morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen.

7. Stress abbauen mit kaltem Wasser

Ein Erste-Hilfe-Mittel gegen Stress ist kaltes Wasser. Es soll das Gehirn stimulieren und für einen Energieschub sorgen können. Den grössten Effekt erzielst du, wenn du gleich morgens kalt duschst, jedoch kannst du dir auch genauso gut kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen, wenn du gestresst bist.

8. Stress abbauen mit Musik

Wenn du das nächste Mal gestresst bist, solltest du es mal mit deiner Lieblingsmusik versuchen. Insbesondere ruhige Musik soll sich positiv auf dein Nervenkostüm auswirken und bei Stress helfen können. Schon ein paar Minuten reichen aus, um den Stresslevel zu senken und sich entspannter und ausgeglichener zu fühlen.

9. Stress abbauen mit „Digital Detox“

Digitale Medien sind zwar eine gute Möglichkeit, um auf dem Laufenden zu sein und mit anderen in Kontakt zu bleiben, jedoch kann dies auch ganz schön anstrengend sein und schnell zu Stress führen. Wir empfehlen dir deshalb, des Öfteren eine digitale Auszeit zu nehmen und das Handy und den Laptop öfters auszuschalten. Wenn dir dies allzu schwerfällt, könntest du zum Beispiel damit beginnen, nur noch einmal täglich bei Facebook und Co vorbeizuschauen und die Mittagspause mit den Kollegen zu verbringen, anstatt ständig auf das Smartphone zu schauen.

Fazit

Stress ist eine ganz normale Reaktion unseres Körpers, um in bestimmten Situationen effektiv reagieren zu können. Sobald der Stress jedoch länger anhält, sind wir permanent in Alarmbereitschaft, was nicht nur zu einer Minderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, sondern auch zu Krankheiten führen kann. Umso wichtiger ist es, Stress aus unserem Alltag zu verbannen, indem wir uns zum Beispiel gesund ernähren, regelmässig Sport treiben und öfter entspannen.