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Schnell abnehmen

Schnell abnehmen: Alles was du wissen musst

Schnell abnehmen ist gar nicht so einfach, auch wenn die meisten Diäten einen raschen Abnehmerfolg versprechen. Wir zeigen dir, wie du wirklich erfolgreich abnehmen kannst, ohne dabei hungern zu müssen!

Low Carb, ketogen, fettarm oder Paleo: Es gibt viele Möglichkeiten, um langfristig abzunehmen. Leider machen die meisten Diäten nicht richtig satt, weshalb wir uns früher oder später einen (meist) süssen Snack einverleiben, um den aufkeimenden Hunger zu unterdrücken. Fakt ist: Wer schnell abnehmen möchte, kommt um eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung und Sport nicht herum. Auch wenn du dein Gewicht möglichst schnell reduzieren möchtest, sind während und nach der Diät viel Geduld und Disziplin gefragt, um Frust und Misserfolge zu vermeiden.

Warum schnell abnehmen oft ein Problem ist

Wer schnell abnehmen möchte, will dies möglichst in kürzester Zeit tun. Mit einer Diät und viel Bewegung funktioniert das auch, jedoch kann der Jo-Jo-Effekt danach genauso schnell wieder zuschlagen. Warum? Weil viele Menschen ihre Essgewohnheiten nur kurzfristig ändern und das Thema Sport links liegen lassen.

Andere brechen ihre Diät vorschnell ab, weil sie einerseits vieles entbehren müssen und andererseits unter ständigen Heisshungerattacken leiden. Warum schnell abnehmen häufig in eine Sackgasse führt und welche Probleme während der Diät aufkommen können, verraten wir dir jetzt.

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1. Problem: Abnehmen beginnt oft mit einem falschen Vorsatz

“Ich will in fünf Tagen zehn Kilogramm verlieren oder wenigstens jeden Tag ein Kilo abspecken“, sind nicht nur Werbeversprechen, sondern auch oft der eigene falsche Ansatz. Meistens ist das Vorhaben zum Scheitern verurteilt. Denn: Du kannst nicht schnell abnehmen. Und schon gar nicht jeden Tag.

Dass du am Anfang einer Diät ziemlich schnell abnehmen kannst, ist damit zu begründen, dass der Körper in erster Linie viel Wasser verliert. Verständlicherweise freust du dich darüber – vor allem dann, wenn die Waage jeden Tag ein paar Gramm weniger anzeigt. Allerdings scheint das schnelle Abnehmen irgendwann zu stagnieren.

Eine kontinuierliche Fettreduktion ist nämlich nur dann möglich, wenn du jeden Tag ein Kaloriendefizit eingehst und somit mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Da ein Kilogramm Fett mit etwa 7.000 gespeicherten Kalorien vergleichbar ist, müsstest du jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien verbrennen, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Dass du diese riesige Menge an Kalorien nicht täglich einsparen kannst, versteht sich von selbst.

2. Problem: Schwankendes Gewicht durch Wasser- und Muskelabbau

Wenn du schnell abnehmen möchtest, stellst du dich vermutlich jeden Tag auf die Waage, um zu sehen, ob du an Gewicht verloren hast. Bevor du allerdings Fett verlierst, scheidet der Körper vermehrt Wasser aus, was sich zunächst positiv auf der Waage bemerkbar macht.

Sobald die Nährstoffzufuhr nicht stimmt, baut der Körper aufgrund der Unterversorgung vermehrt Muskeln ab, um aus dem körpereigenen Eiweiss Energie in Form von Kohlenhydraten zu gewinnen. Das Gefühl, an der einen oder anderen Stelle abgenommen zu haben, ist somit nicht mit einem Fettabbau, sondern mit einem Muskelabbau zu begründen.

Meistens ist dieses Phänomen bei einer sogenannten Crash-Diät zu beobachten, wenn die Nahrungsmenge stark verringert wird, ohne dabei auf eine Verteilung der Nährstoffe zu achten. Die Eiweisszufuhr wird bei den meistens Diäten häufig vernachlässigt.

Dies hat jedoch einen Nachteil: Wenn die Nährstoffe fehlen, schaltet der Körper in den Überlebensmodus, indem er die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in der Leber nutzt, um Energie zu gewinnen. Da das Glykogen an Wasser gebunden ist, scheidest du beim Abbau der Kohlenhydrate auch vermehrt Wasser aus.

Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, muss der Körper sich zwangsläufig eine andere Energiequelle suchen, indem er die körpereigenen Proteine der Muskeln abbaut und in Kohlenhydrate umwandelt. Die scheinbare Gewichtsreduktion kommt somit durch eine vermehrte Ausscheidung von Wasser und einem kontinuierlichen Abbau der Muskulatur zustande.

Sobald du die Kohlenhydrate wieder zuführst, können diese auch wieder genügend Wasser binden. Dieser Effekt macht sich dann wiederum durch eine Gewichtszunahme bemerkbar.

3. Problem: Minderung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit

Schnell abnehmen kann für den Körper purer Stress sein. Vor allem dann, wenn du so wenig Kalorien wie möglich zuführen möchtest, um möglichst schnell abnehmen zu können.

Wie du bereits weisst, führen Radikaldiäten zu nichts. Hinzu kommt die Tatsache, dass du dich während einer Crash-Diät müde, abgeschlagen, antriebslos und unkonzentriert fühlst. Deshalb ist die Gefahr gross, dass du früher oder später zu etwas Süssem greifst, um deinen Heisshunger zu stillen.

4. Problem: Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt

Der Jo-Jo-Effekt ist während einer Diät ein ständiger Begleiter, der häufig zu einem unbefriedigenden Ergebnis und zu einer Gewichtszunahme führt. Meistens begehen wir den Fehler, nach der Diät genauso viel zu essen wie vor der Diät, obwohl der Körper aufgrund der Gewichtsreduktion längst nicht mehr so viele Kalorien braucht.

Die Folge ist, dass du somit mehr Kalorien zuführst, als du verbrauchen kannst und somit zwangsläufig wieder zunimmst. Wie du siehst, ist der Jo-Jo-Effekt ein ganz normales Phänomen, dass durch falsche Essgewohnheiten entsteht.

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Schnell abnehmen: So machst du es richtig!

Schnell abnehmen ist mit einem grossen Kaloriendefizit verbunden, das du durch Sport verstärken kannst. Damit die Diät den gewünschten Erfolg bringt, solltest du beim Abnehmen ein paar Dinge beachten.

Abnehmen ohne Kalorien zu zählen

Anstatt mit einer Crash-Diät möglichst schnell abnehmen zu wollen, solltest du besser kontrolliert abnehmen. Indem du beispielsweise jeden Tag zwischen 300 und 500 Kalorien weniger zuführst als du verbrauchst, wirst du deutlich besser abnehmen können als mit einer Nulldiät.

Um dieses Ziel zu erreichen, musst du jedoch deinen Gesamtverbrauch kennen. Nur wenn du weisst, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, wirst du Kalorien einsparen und schnell abnehmen können.

Abnehmen durch eine Änderung der Essgewohnheiten

Wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du deine Essgewohnheiten auch nach der Diät beibehalten, um nicht wieder in die Jo-Jo-Falle zu tappen. Sich während einer Diät kalorienreduziert und gesund zu ernähren und danach in alte Muster zurückzufallen, macht den ganzen Abnehmerfolg zunichte.

Denk daran: Sobald du die neuen Essgewohnheiten verinnerlicht und fest in deinen Alltag integriert hast, wird sich die Diät nicht wie eine Diät anfühlen. Folgende Fragen können dir bei der Umstellung deiner Essgewohnheiten helfen:

  • Wie ernährst du dich und aus welchen Lebensmitteln setzt sich dein Ernährungsplan zusammen?
  • Nascht du häufig? Wenn ja: Zu welchen Snacks greifst du?
  • Wie ist das Verhältnis von Fast Food und frischen Lebensmitteln?
  • Isst du häufig Schokolade und Süßigkeiten? Wann und warum?

Wenn du deine Essgewohnheiten und deine Schwachstellen kennst, kannst du dir überlegen, wie du deinen Ernährungsplan gesünder und ausgewogen gestalten kannst. Dies funktioniert, indem du

  • dir dein Essen für den Tag vorbereitest, um nicht zu Fertigprodukten oder Fast Food greifen zu müssen,
  • gesunde Snacks (beispielsweise Obst und Nüsse) isst,
  • keine Schokolade und Süssigkeiten mehr im Haus hast,
  • mehr frische Lebensmittel isst, die deinen Nährstoffbedarf decken.

Schnell abnehmen mit Sport und Bewegung

Schnell abnehmenEin Kaloriendefizit wirst du leichter erreichen können, wenn du dich viel bewegst. Wenn du auf Sport und Bewegung verzichtest, sparst du Energie ein, was sich wiederum durch einen geringen Kalorienverbrauch bemerkbar macht.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist in Kombination mit Sport und Bewegung ideal. Indem du die Zufuhr von Kohlenhydraten reduzierst, greift dein Körper die Glykogenspeicher an, um die Energieversorgung sicherzustellen. Sobald diese Speicher leer sind, nutzt er die körpereigenen Fettreserven als alternative Energiequelle, indem er das Fett in Kohlenhydrate (Ketone) umwandelt. Mithilfe von Sport ist dieser Punkt deutlich eher erreicht als ohne.

Da der Körper bei der Fettverbrennung mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate benötigt, sind Ausdauersportarten (Joggen und Radfahren), die mit geringer und mittlerer Intensität und einer Trainingsdauer von mindestens 45 Minuten ausgeführt werden, ideal.

Je stärker die Belastung ist, desto kürzer sollte die Trainingseinheit sein. Beim High-intensity interval training (HIIT) powerst du dich zum Beispiel so richtig aus. Hier treibst du deinen Puls in mehreren Intervallen mit einer Länge von 15 bis 60 Sekunden ordentlich in die Höhe. Die maximale Herzfrequenz liegt bei dieser Trainingsmethode bei 80 bis 90 Prozent, während sie in den aktiven Erholungspausen zwischen 50 und 60 Prozent liegt.

Aufgrund der hohen Belastung dauert ein HIIT-Training im Gegensatz zum Ausdauertraining nur etwa 10 bis 20 Minuten. Allerdings solltest du diese Trainingsmethode nicht dauerhaft in deinen Trainingsplan integrieren, da die Gefahr des Übertrainings sehr gross ist.

Nahrungsergänzungen können das Abnehmen erleichtern

Wie du siehst, sind Sport und eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung unerlässlich, um schnell abnehmen zu können. Frische, kohlenhydratarme und möglichst unbehandelte Lebensmittel, wie frisches Obst und Gemüse, Geflügel, Rindfleisch, fettarmer Fisch, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle (Lein-, Oliven- und Hanföl), Samen, Nüsse, Getreide (Reis, Haferflocken, Hirse) und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), sind zum Abnehmen ideal.

Zusätzlich kann die ergänzende Einnahme eines hochwertigen Whey Protein Pulvers sinnvoll sein, um den täglichen Bedarf an Eiweiss zu decken. Denn: Proteine machen lange satt und versorgen die Muskeln mit wertvollen Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen und die Muskeln vor einem ernährungsbedingten Abbau schützen. Aufgrund der Vielzahl an Inhaltsstoffen können Protein Shakes auch durchaus als Mahlzeitenersatz dienen.

Übrigens: Wer den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen möchte, kann auch gerne auf Koffein, Grüntee-Extrakt oder L-Carnitin zurückgreifen.

10 Tipps zum schnellen Abnehmen: Noch einmal in Kürze

  1. Reduziere die Kalorienzufuhr um 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
  2. Beweg dich und treibe Sport.
  3. Iss regelmässig, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
  4. Reduziere die Menge an Kohlenhydraten, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.
  5. Vollkornprodukte sind besser als Weissmehlprodukte.
  6. Verzichte auf Alkohol und Süssigkeiten.
  7. Erhöhe den Eiweissanteil in deiner Ernährung.
  8. Iss viel Gemüse und Salat, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen. Smoothies bieten sich hier als nährstoffreicher Snack an.
  9. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr. Zwei bis drei Liter in Form von Wasser und Kräutertees sind ideal.
  10. Iss mehr Hülsenfrüchte. Sie enthalten sehr viel Eiweiß und Ballaststoffe, die lange sattmachen.

Fazit

Schnell abnehmen geht nicht von heute auf morgen. Wer schnell abnehmen möchte, sollte sich Zeit lassen, anstatt eine Crash-Diät auszuprobieren und den Körper unnötig zu stressen. Sport und eine kalorienreduzierte Ernährung sind bei jeder Diät unerlässlich, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Abnehmerfolg zu unterstützen.