{"id":934,"date":"2016-09-20T15:59:50","date_gmt":"2016-09-20T13:59:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=934"},"modified":"2016-10-07T16:37:57","modified_gmt":"2016-10-07T14:37:57","slug":"rudern-wie-profis-ruder-dich-fit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/rudern-wie-profis-ruder-dich-fit\/","title":{"rendered":"Ruder dich schlank und fit – so trainierst du richtig und effizient"},"content":{"rendered":"

«Rudern ist eine komplexe Sportart, nicht nur auf dem Wasser sondern auch auf dem Ergometer.»<\/em><\/p>\n

Rudern als intensives Ganzk\u00f6rpertraining<\/h2>\n

Im herk\u00f6mmlichen Sinne bewegt man sein Boot durch das Durchziehen der Ruder durchs Wasser vorw\u00e4rts. Doch es gibt noch andere M\u00f6glichkeiten. Das Ergometerrudern<\/strong>. Das Rudern z\u00e4hlt zu den intensivsten Ausdauersportarten<\/strong>. Es bietet ein optimales Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong> und ist zugleich dank der gleichm\u00e4\u00dfigen Bewegung sehr Gelenkschonend.<\/p>\n

Neben dem Rudern auf dem Wasser ist vor allem auch das sogenannte «Indoor-Rudern» sehr beliebt. Egal ob man jung, alt, m\u00e4nnlich oder weiblich ist – Jeder Mensch der sich fit halten m\u00f6chte ist auf dem Ruderergometer gut aufgehoben.<\/p>\n

Gerade durch die Trendsportart «Crossfit<\/strong>» wird das Ergometerrudern immer beliebter.<\/p>\n

Regelm\u00e4\u00dfiges Rudertraining bringt viele Vorteile mit sich. So kr\u00e4ftigt es die Muskulatur, f\u00fchrt zum Kraftaufbau, beugt R\u00fcckenschmerzen vor und st\u00e4rkt das Herz-Kreislauf-System. Zudem verbessert es die Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit und eignet sich zudem hervorragend zur K\u00f6rpergewichtsreduktion.<\/p>\n

Rudern wie ein Profi – Ruder dich schlank!<\/h3>\n
\"Rudern
Rudern – Eine komplexe Sportart f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper.<\/figcaption><\/figure>\n

In kaum einer anderen Sportart werden so viele Muskeln zur Bewegungsausf\u00fchrung ben\u00f6tigt. Das Rudern ist eine Ganzk\u00f6rpersportart, welche die Fettverbrennung anregt, die Kondition steigert aber auch gleichzeitig Muskeln aufbaut. Wer keine Chance hat in einem Ruderverein das Rudern zu erlernen und zu trainieren, sollte sich einmal n\u00e4her ein Ruderergometer anschauen.<\/p>\n

Der Vorteil des Ruderergometers liegt darin, dass ich es zu jeder Jahreszeit aus\u00fcben kann. W\u00e4hrend ich beim Rudern auf dem Gew\u00e4sser haupts\u00e4chlich von Fr\u00fchjahr bis Herbst das Training durchf\u00fchren kann.<\/p>\n

Im Gegensatz zu herk\u00f6mmlichen Fitnessger\u00e4ten werden beim Rudern bis zu 80% aller Hauptmuskelgruppen trainiert. In wenigen Minuten kann man also viele Kalorien verbrennen. Das Ergometerrudern f\u00f6rdert nicht nur den Kraftaufbau in den Waden, den Oberschenkeln, dem Beinbeuger, dem Ges\u00e4\u00df, dem Bauch, dem Rumpf, dem R\u00fccken, dem Bizeps, dem Trizeps und den Schultern.<\/p>\n

In nur 1 Stunde Training kann man so bis zu 700 Kalorien verbrennen.<\/h4>\n

Das Ergometertraining geh\u00f6rt zu den effektivsten M\u00f6glichkeiten zu Hause seinen K\u00f6rper effektiv zu trainieren. Nebenbei ist es noch hervorragend zum Fettabbau geeignet.<\/p>\n

Trainingsplan zum Abnehmen mit dem Ruderergometer<\/h3>\n

Wie auch bei anderen Ausdauersportarten sollte man immer den Pulsschlag im Auge behalten. Dieser sollte \u00fcber den Trainingszeitraum nur so hoch sein, dass man das Training gut aushalten kann. Ein ausdauerndes Rudermaschinen Training sollte eine stabile und gleichbleibende Intensit\u00e4t beinhalten und nicht zur v\u00f6lligen Ersch\u00f6pfung f\u00fchren.<\/p>\n

Doch wie lange sollte man f\u00fcr das Abnehmen trainieren?<\/h4>\n

Beim Abnehmen kommt es vor allem auf die Dauer und die Regelm\u00e4\u00dfigkeit des Trainings an. F\u00fcr optimale Ergebnisse sollte man 5-6x pro Woche ca. 30-50min trainieren.<\/p>\n

Wichtig ist immer, dass man sich nicht \u00fcberanstrengt.<\/p>\n

Auch spezielle Produkte wie Fatburner<\/a> & Co k\u00f6nnen hier eine gute Erg\u00e4nzung sein. Diese k\u00f6nnen neben dem Training den Gewichtsverlust deutlich unterst\u00fctzen.<\/p>\n

\"Ruder<\/h3>\n

Trainingsplan zum Muskelaufbau mit dem Ruderergometer<\/h3>\n

Mit einem anstrengenden Rudertraining kann man neben seiner Ausdauer so auch den Muskelaufbau<\/a> f\u00f6rdern. So werden vor allem die R\u00fcckenmuskeln und der Bizeps st\u00e4rker.<\/p>\n

Zum Muskelaufbau sollte der Widerstand etwas h\u00f6her als beim Ausdauerrudern sein. Dieser kann zum Beispiel bei einigen Ger\u00e4ten, wie dem Concept 2, durch Luftklappen verstellt werden. Der Monitor zeigt dabei das Tempo im 500m Schnitt an. Zeigt der Monitor zum Beispiel 2:14 an, so hei\u00dft das man 2min und 14sek. f\u00fcr 500m ben\u00f6tigt.<\/p>\n

Zum Muskelaufbau eignet sich zum Beispiel ein Intervalltraining. Hierbei reichen 20-30min. Es werden immer 1-2min schnell gerudert und dazwischen 1min locker.<\/p>\n

Wichtig ist also: gro\u00dfe Anstrengung in kurzer Zeit<\/p>\n

Zum effektiven Training geh\u00f6rt auch die richtige Technik.<\/h4>\n

Der Ruderschlag teilt sich in 4 Teilbewegungen. Die Auslageposition, den Durchzug, den Endzug und das Vorrollen.<\/p>\n

\nhttps:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/concept2.mp4<\/a><\/video><\/div>\n
 <\/h5>\n
Die Auslageposition<\/h5>\n
    \n
  • die Arme sind gestreckt, Kopfposition aufrecht und die Schultern locker<\/li>\n
  • der Oberk\u00f6rper ist leicht vorgebeugt, die Schultern leicht vor der H\u00fcfte<\/li>\n
  • die Schienbeine senkrecht zum Boden<\/li>\n
  • Fersen k\u00f6nnen leicht angehoben sein<\/li>\n<\/ul>\n
    Der Durchzug<\/h5>\n
      \n
    •  den Durchzug beginnen indem die Beine gestreckt werden<\/li>\n
    • Oberk\u00f6rper gleichzeitig leicht nach hinten aufrichten<\/li>\n
    • H\u00e4nde bewegen sich in einer geraden Linie<\/li>\n
    • Schultern bleiben weiterhin locker<\/li>\n<\/ul>\n
      Der Endzug<\/h5>\n
        \n
      • Der Oberk\u00f6rper ist zur\u00fcckgelegt, das hei\u00dft leicht in der «R\u00fccklage»<\/li>\n
      • Beine sind gestreckt<\/li>\n
      • der Griff befindet sich unterhalb des oberen Rippenbogens<\/li>\n
      • Schultern locker, Handgelenk flach<\/li>\n<\/ul>\n
        Das Vorrollen<\/h5>\n
          \n
        • Arme nach vorne strecken, dann aus der H\u00fcfte leicht nach vorne beugen<\/li>\n
        • wenn die H\u00e4nde an den Knien vorbei sind, beugen sich dich Beine<\/li>\n
        • mit dem Sitz nach vorne rollen<\/li>\n<\/ul>\n

          Danach beginnt man wieder in der Auslageposition. Fast man alle Bewegungen zusammen wird die Bewegung zu einer Art Endlosschleife.<\/p>\n

          Ein Typischer Anf\u00e4ngerfehler: Es wir begonnen zu rollen, bevor die H\u00e4nde die Knie passiert haben.<\/h5>\n

          Beim Durchzug arbeitet der Ruderer, um sein Boot voranzutreiben. W\u00e4hrend des Vorrollens ist Zeit um sich zu erholen sowie auf den n\u00e4chsten Schlag vorzubereiten.<\/p>\n

          Das richtige Trainingsger\u00e4t<\/h3>\n

          Im Fitnessbereich gibt es verschiedene Ruderergometer in allen Preiskategorien. Wichtig ist zu wissen, wie viel ich mit meinem Ergometer trainieren m\u00f6chte. In den meisten guten Fitnessstudios wird das sogenannte «Concept 2» benutzt. Dieses findet auch im Leistungssport seinen Einsatz. Hier wird auf dem Ergometer nicht nur trainiert sondern auch Leistungs- und Wettkampftests gefahren. Es ist hochwertig verarbeitet und h\u00e4lt bis zu 225kg K\u00f6rpergewicht stand. Zudem kann es auseinander gebaut werden und nimmt so weniger Platz ein. Zudem verf\u00fcgt das das Concept 2 im Gegensatz zu anderen Ruderergometern \u00fcber einen innovativen Monitor zur Trainingssteuerung.<\/p>\n

          Wichtige Merkmale des Monitors:<\/p>\n

            \n
          • Speicherung Ihrer Trainingsdaten<\/li>\n
          • zeigt Ihre Leistung bei jeder Trainingseinheit in Metern, 500m Schnitt, Watt oder Kalorien und<\/li>\n
          • ANT+ und Bluetooth Smart zur drahtlosen Herzfrequenzmessung.<\/li>\n<\/ul>\n
            Schlussfolgernd kann man sagen, dass das Ergometertraining der perfekte Trainingspartner f\u00fcr den Traumk\u00f6rper ist.<\/h5>\n

             <\/p>\n

             <\/p>\n

             <\/p>\n

             <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Rudern ist eine komplexe Sportart, nicht nur auf dem Wasser sondern auch auf dem Ergometer.<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":966,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[42,54,40,39,38,134,31,61],"tags":[75,118,149,79,92,123,112,126,148,97],"yoast_head":"\nRichtig und effizient rudern - Ruder dich schlank und fit!<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rudern ist eine komplexe Sportart und z\u00e4hlt zu den intensivsten Ausdauersportarten. 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