{"id":860,"date":"2018-01-17T08:00:06","date_gmt":"2018-01-17T07:00:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=860"},"modified":"2018-01-17T09:15:03","modified_gmt":"2018-01-17T08:15:03","slug":"joggen-ultimative-trainingsplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/joggen-ultimative-trainingsplan\/","title":{"rendered":"Der ultimative Trainingsplan f\u00fcrs Joggen"},"content":{"rendered":"

Willst du wieder das Joggen anfangen und m\u00f6glichst schnell die ersten Fortschritte sehen? Dann ist dieser ultimative Trainingsplan f\u00fcr Einsteiger ins Lauftraining genau das Richtige!<\/em><\/p>\n

So wird der Einstieg ins Lauftraining zum Kinderspiel<\/strong><\/p>\n

Erfahre hier, wie du es ohne gr\u00f6\u00dfere Anstrengung und ohne Frustration in nur zehn Wochen schaffst, federleicht \u00fcber acht bis zehn Kilometer lange Feld- und Waldwege zu schweben.<\/p>\n

\"Joggen
Laufen beim Sonnenuntergang in der freien Natur<\/figcaption><\/figure>\n

Aller Anfang ist schwer: Den Einstieg ins Lauftraining meistern<\/h2>\n

Warum ist es so schwer, wieder in seine Laufroutine zu kommen? Immer wieder nimmt man sich vor, seine \u201ealte Joggingrunde zu laufen\u201c, Joggingschuhe an, raus an die frische Luft und los geht\u2019s! Doch irgendwann (meist nach ca. 2 Wochen) bricht man dann doch frustriert ab.
\nEinsteiger haben das Problem, dass das Joggen am Anfang so anstrengend ist, dass es \u00fcberhaupt keinen Spa\u00df macht. Genauso wie Anf\u00e4nger sehen sich auch Wiedereinsteiger oft mit vier Hauptproblemen konfrontiert:<\/p>\n

    \n
  1. Die Pumpe macht nicht mit.<\/li>\n
  2. Die Lunge macht nicht mit.<\/li>\n
  3. Gelenke und Muskeln machen zu fr\u00fch schlapp, insbesondere, wenn man etwas \u00fcbergewichtig ist.<\/li>\n
  4. Alles zusammen.<\/li>\n<\/ol>\n

    Auf Sparflamme l\u00e4ufst du dann im Pseudo-Jogging-Tempo die Laufroute ab, die du im Vorfeld mit Enthusiasmus festgelegt hattest. Hauptsache die Route fertig gelaufen. Doch pl\u00f6tzlich sichtest du hinter dir einen Jogger, der sich mit beachtlichem Tempo n\u00e4hert. Das gibt einen Motivationsschub. Also sammelst du deine Kr\u00e4fte noch einmal und ziehst das Tempo an, doch da rast er auch schon an dir vorbei. Du versuchst Schritt zu halten, jedenfalls den Abstand nicht allzu schnell gr\u00f6\u00dfer werden zu lassen. Aber noch bevor er au\u00dfer Sichtweite ist, sp\u00fcrst du wieder, wie schwer deine Beine eigentlich sind, die Lunge dich mit zu wenig Sauerstoff versorgt und wie dein Herz h\u00e4mmert wie bl\u00f6de. Nun kannst du dich auch nicht mehr dazu motivieren, die Runde zu Ende zu joggen. Von dir selbst entt\u00e4uscht schlenderst du den restlichen Weg nach Hause.<\/p>\n

    Nach einigen Wochen startest du einen erneuten Anlauf, ins Lauftraining einzusteigen \u2013 dieses Mal mit einem etwas moderateren Trainingsplan. Der Entschluss ist gefasst: nun hei\u00dft es joggen gehen! Doch wieder klappt es nicht. Die Strecke die man fr\u00fcher mit Leichtigkeit gejoggt ist, kommt einem vor wie ein Marathon.<\/p>\n

    So wird der Einstieg ins Joggen kinderleicht<\/h2>\n

    Wir laufen und versuchen immer wieder das Gleiche. Wenn das nicht funktioniert, machen wir sogar noch mehr vom Gleichen. Wir machen immer weiter, treten auf der Stelle und halten nie an, um zu \u00fcberlegen, ob es Zeit ist, unsere Herangehensweise an das Training zu \u00fcberdenken.<\/p>\n

    Wichtig ist es, dass man sich nicht mit anderen und auch nicht mit seinem fr\u00fcheren Selbst vergleichen darf. Versuche es mit diesem ultimativen Trainingsprogramm<\/strong>. Damit wird es dir leichter fallen, wieder ins Laufen einzusteigen.<\/p>\n

    Ohne Frust und \u00c4rger wieder in eine Trainingsroutine f\u00fcr das Lauftraining kommen<\/h3>\n

    Grunds\u00e4tzlich solltest du jedes Trainingsprogramm mit deinem Arzt besprechen. Bei nachfolgendem Trainingsplan<\/strong> handelt es sich lediglich um eine Empfehlung. Im \u00dcbrigen ist es auch empfehlenswert, Joggingpl\u00e4ne komplett zu \u00fcberdenken, wenn man \u00fcber 100 kg auf die Waage bringt. Hier empfiehlt sich etwas, das schonender f\u00fcr die Gelenke ist, wie z.B. Fahrradfahren oder Schwimmen.<\/p>\n

    Folgender Trainingsplan stellt das optimale Verh\u00e4ltnis zwischen Fortschritt und schonendem Einstieg dar. Wenn ihr euch unterfordert f\u00fchlt, so k\u00f6nnt ihr den Plan je nach Leistungsniveau auch anpassen.<\/p>\n

    Um das Joggen zur Gewohnheit zu machen, schlage ich vor, dass ihr in der Woche vor dem Trainingsplan an drei Tagen in der Woche einen kleinen Spaziergang von ca. 15 Minuten Dauer macht. Idealerweise sollten diese Tage sp\u00e4ter auch eure Trainingstage sein. Bei dieser Ma\u00dfnahme geht es haupts\u00e4chlich darum, den inneren Schweinehund schon einmal zu konditionieren, bevor ihr mit dem eigentlichen Trainingsplan startet.<\/p>\n

    Der Trainingsplan<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Woche<\/th>\nLauftraining (2 x pro Woche)<\/th>\n<\/tr>\n
    1<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 60 Sekunden joggen, 90 Sekunden gehen. F\u00fcr eine gesamte Dauer von 15 Minuten. Gefolgt von 10 Minuten schnellem Gehen<\/td>\n<\/tr>\n
    2<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 60 Sekunden joggen, 90 Sekunden gehen. F\u00fcr eine gesamte Dauer von 20 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen<\/td>\n<\/tr>\n
    3<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 90 Sekunden joggen, 60 Sekunden gehen. F\u00fcr eine gesamte Dauer von 20 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen<\/td>\n<\/tr>\n
    4<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 120 Sekunden joggen, 30 Sekunden gehen. F\u00fcr eine gesamte Dauer von 20 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen<\/td>\n<\/tr>\n
    5<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Danach im Wechsel 120 Sekunden joggen, 20 Sekunden gehen. F\u00fcr eine gesamte Dauer von 25 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen<\/td>\n<\/tr>\n
    6<\/td>\n5 Minuten schnelles gehen. Danach im Wechsel 120 Sekunden joggen, 10 Sekunden gehen. F\u00fcr eine gesamte Dauer von 30 Minuten. Gefolgt von 5 Minuten schnellem Gehen<\/td>\n<\/tr>\n
    7<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Anschliessend 30 Minuten am St\u00fcck langsames Jogging<\/td>\n<\/tr>\n
    8<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Dann 35 Minuten am St\u00fcck Jogging<\/td>\n<\/tr>\n
    9<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Danach 45 Minuten am St\u00fcck Jogging<\/td>\n<\/tr>\n
    10<\/td>\n5 Minuten schnelles Gehen. Danach 50 Minuten am St\u00fcck Jogging<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Anpassungen: Um wirklich deutliche Fortschritte zu erzielen und auch etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du zwischen die beiden Trainingstage einen Trainingstag einschieben, an dem du 45 Minuten schwimmst, Rad f\u00e4hrst oder Nordic Walking machst. Hier trainierst du also drei Mal pro Woche, anstatt nur zwei Mal.
    \n
    \nStoppuhr kaufen, Laufausr\u00fcstung besorgen und los geht\u2019s!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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