{"id":826,"date":"2018-12-03T08:16:26","date_gmt":"2018-12-03T07:16:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=826"},"modified":"2018-12-04T08:39:13","modified_gmt":"2018-12-04T07:39:13","slug":"wie-viel-beim-sport-trinken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wie-viel-beim-sport-trinken\/","title":{"rendered":"Trinken beim Sport – Empfehlungen f\u00fcr die richtige Trinkmenge"},"content":{"rendered":"

Hat man erst einmal Durst, kann die Leistungsf\u00e4higkeit bereits eingeschr\u00e4nkt sein!<\/em><\/p>\n

Richtig trinken beim Sport<\/h2>\n

Eine Person, die keinen Sport betreibt, sollte t\u00e4glich 1,5 Liter Wasser trinken. Hierbei handelt es sich jedoch  um eine sehr grobe Empfehlung – die notwendige Trinkmenge kann stark zwischen einzelnen Personen variieren. F\u00fcr die Berechnung des individuellen Fl\u00fcssigkeitsbedarfs gibt es eine einfache Formel: 35ml x K\u00f6rpergewicht<\/strong> in kg = individuell empfohlene Trinkmenge in ml. Diese Formel l\u00e4sst sich jedoch nur auf Personen mit Normalgewicht anwenden. F\u00fcr Leute mit \u00dcber- oder Untergewicht muss zuvor noch der BMI ermittelt werden. Wiederum k\u00f6nnen Personen mit einer gro\u00dfen Muskelmasse bei der Berechnung auf den BMI verzichten. Schnell wird klar: Das Thema der richtigen Trinkmenge ist alles andere als eindeutig!<\/p>\n

Ein Wasserdefizit bedeutet eine schlechte Versorgung der Muskelzellen<\/h3>\n

Viele Menschen gehen davon aus, dass der K\u00f6rper sich meldet, wenn Fl\u00fcssigkeitsbedarf besteht. Das Motto lautet oft:<\/p>\n

«Ich trinke, wenn ich Durst habe».<\/p><\/blockquote>\n

Allerdings ist der Durst nur ein bedingter Parameter, um den richtigen Zeitpunkt der Fl\u00fcssigkeitsaufnahme zu bestimmen. Tritt das Durstgef\u00fchl auf, kann es bereits zu sp\u00e4t sein, d.h. die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit k\u00f6nnte bereits beeintr\u00e4chtigt sein. Das Thema spielt vor allem f\u00fcr Sportler eine wichtige Rolle: Wenn ein Wasserdefizit vorliegt, k\u00f6nnen die Muskelzellen nicht mehr gen\u00fcgend mit N\u00e4hrstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Unter den m\u00f6glichen Folgen leiden vor allem Athleten im aeroben Ausdauerbereich.<\/p>\n

Darum m\u00fcssen Sportler mehr trinken<\/h3>\n

Aus dem Grund, dass Sportler bzw. trainierte Personen mehr schwitzen, m\u00fcssen sie auch mehr trinken. Nur so l\u00e4sst sich der sportlich bedingte Fl\u00fcssigkeitsverlust wieder ausgleichen. Nimmt der Betroffene gen\u00fcgend Wasser zu sich, ist er durch den st\u00e4rkeren Schwei\u00dffluss besser dazu in der Lage, seinen K\u00f6rper zu k\u00fchlen. Das endet letztendlich in einer verbesserten Leistungsf\u00e4higkeit. Dar\u00fcber hinaus werden \u00fcber den Schwei\u00df diverse Stoffe wie Natrium und Chlorid abgegeben. Deren Verlust kann i.d.R. durch eine vielseitige Ern\u00e4hrung ausgeglichen werden.<\/p>\n

Die richtige Trinkmenge f\u00fcr verschiedene Sportarten<\/h3>\n

Es gibt ein paar n\u00fctzliche Faustregeln, die den Sportler dabei unterst\u00fctzen, die richtige Menge an Fl\u00fcssigkeit zu sich zu nehmen. Wird z.B. maximal eine Stunde Sport betrieben, reicht es aus, vor und nach dem Sport zu trinken. Ausnahmen stellen hohe Temperaturen und extreme Belastungen dar. Wer \u00fcber 60 Minuten Sport treibt, sollte auch w\u00e4hrend der Aktivit\u00e4t trinken. Wird z.B. eine Spielsportart ausge\u00fcbt, sollte gleich ab der ersten Pause getrunken werden. Bei Ausdauersportarten wird eine Fl\u00fcssigkeitsaufnahme von 150 ml je 20 Minuten empfohlen. Bei sehr starken Belastungen sowie bei Belastungen, die \u00fcber 90 Minuten andauern, sollten alle 10 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml getrunken werden. In diesem Fall sind Saftschorlen und Sportgetr\u00e4nke, deren Zuckergehalt nicht \u00fcber 8 % liegt, zu empfehlen.<\/p>\n

So bestimmt man seine individuelle Trinkmenge<\/h3>\n

Wer seine individuelle Trinkmenge ganz genau ermitteln m\u00f6chte, kann das anhand des sogenannten Wiegetests machen. Hierbei wiegt sich der Sportler vor einer Belastung und nach dieser Belastung. Die Differenz des Gewichts kennzeichnet die Menge der abgegebenen Fl\u00fcssigkeit. Dieser Vorgang sollte \u00f6fter wiederholt werden, da sich individuelle Faktoren (Temperatur, Luftfeuchtigkeit,…) auf den Schwei\u00dfverlust auswirken. Hat man den Wiegetest einige Male durchgef\u00fchrt, l\u00e4sst sich anhand des Durchschnittwerts die individuelle Trinkmenge f\u00fcr eine Sportart ermitteln.<\/p>\n

Sportgetr\u00e4nke: Wasser, Saftschorlen und Iso Drinks<\/h3>\n

F\u00fcr den Sport eignen sich vor allem Wasser<\/strong>, Saftschorlen<\/strong> und Isotone Getr\u00e4nke<\/strong>. So eignet sich kohlens\u00e4urearmes, natriumreiches Mineralwasser<\/strong> z.B. bestens f\u00fcr alle gem\u00e4\u00dfigten Belastungen. Saftschorlen (Wasserverh\u00e4ltnis: 3 zu 1) eignen sich wiederum hervorragend bei intensiven Belastungen \u00fcber mehrere Stunden. Bei hochintensiven Belastungen \u00fcber mehrere Stunden sollte man zu einem Isotonen Getr\u00e4nk greifen. Entscheidend daf\u00fcr, wie schnell das herausgeschwitzte Wasser ersetzt werden kann, ist die Konzentration des Getr\u00e4nks. Auch bei Fitnessfood<\/a> findet der Sportler Getr\u00e4nke, die ihn optimal beim Training oder im Wettkampf unterst\u00fctzen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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