{"id":678,"date":"2018-07-11T08:00:24","date_gmt":"2018-07-11T06:00:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=678"},"modified":"2018-07-11T16:25:56","modified_gmt":"2018-07-11T14:25:56","slug":"muskelaufbau-ausdauerbelastungen-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/muskelaufbau-ausdauerbelastungen-protein\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau und Ausdauerbelastungen: Wie viel Protein ist sinnvoll?"},"content":{"rendered":"<h2>Die richtige Proteinaufnahme ist das A und O.<\/h2>\n<p>Neben <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/ausdauer-energy\/kohlenhydrate.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Kohlenhydrate<\/a>, <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Aminos\u00e4uren<\/a> und anderen Stoffen ist auch das <strong>Protein<\/strong> ein entscheidender Faktor f\u00fcr die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit.&nbsp;Es wird zwischen Struktur- und Funktionsproteinen unterschieden.<\/p>\n<p>Der <strong>Proteinbedarf<\/strong> variiert von Sportart zu Sportart und vielen f\u00e4llt es schwer, den K\u00f6rper mit der richtigen Menge an <strong>Protein<\/strong>&nbsp;zu versorgen. Bei einem Breitensportler, der in der Woche viermal \u00e0 30 Minuten trainiert, wird von einem <strong>Bedarf<\/strong> zwischen 0,8 und 1,0 g<strong> Protein pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> ausgegangen. Bei einem Ausdauersportler, der mittleres bis hartes Training betreibt, werden wiederum 1,2 bis 1,4 g<strong> Protein pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> empfohlen. Kraftsportler \u2013 sowohl Anf\u00e4nger als auch Ge\u00fcbte, die ein mittleres bis hartes Training absolvieren, \u2013 ben\u00f6tigen hingegen 1,2 bis 1,7 g<strong> Protein pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Bei weiblichen Sportlern geht man generell von einem geringeren Bedarf aus. Dieser betr\u00e4gt zwischen 10 und 20 % weniger als bei M\u00e4nnern. Der Grund hierf\u00fcr liegt u.a. in der Muskelmasse. Diese ist bei Frauen generell geringer als bei M\u00e4nnern. Im Folgenden sollen ein paar n\u00fctzliche Hinweise gegeben werden, die den Athleten bei diesem schwierigen Thema unterst\u00fctzen.<\/p>\n<h3>Die&nbsp;Proteinaufnahme&nbsp;sollte auf das individuelle K\u00f6rpergewicht bezogen werden<\/h3>\n<p>F\u00fcr erwachsene <strong>Sportler<\/strong> wird eine <strong>Proteinaufnahme<\/strong> von 0,8 <strong>g pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> empfohlen. Das entspricht einem prozentualen Anteil von 12 \u2013 15 der gesamten Energieaufnahme (vgl. Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung). Bei \u00fcberdurchschnittlich aktiven Athleten spricht das American College of Sports Medicine von einem generell erh\u00f6hten Proteinbedarf, d.h., wie bereits erw\u00e4hnt, sollten diese Sportler etwa 1 g<strong> Protein pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> zuf\u00fchren. Der Richtwert 12 \u2013 15 % des Proteinanteils an der aufgenommenen Gesamtenergie ist auch f\u00fcr diesen Athletentypen v\u00f6llig ausreichend. Der Grund liegt ganz einfach darin, dass mit dem Anstieg der aufgenommenen Gesamtenergie, was bei steigender k\u00f6rperlicher Belastung unumg\u00e4nglich ist, auch die <strong>Protein-Zufuhrmenge<\/strong> steigt. Aus diesem Grund sollte die Menge des aufgenommenen <strong>Proteins<\/strong> stets auf das individuelle K\u00f6rpergewicht bezogen werden. Somit kann sowohl bei geringer Gesamtenergie-Aufnahme als auch bei einer erh\u00f6hten Energieaufnahme eine ad\u00e4quate <strong>Zufuhr an Protein<\/strong>&nbsp;gew\u00e4hrleistet werden.<\/p>\n<h3>Hochwertige Protein-Quellen: Milch, Eier, Fisch und H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/h3>\n<p>In diesem Zusammenhang stellt sich nat\u00fcrlich die Frage nach geeigneten Eiwei\u00dflieferanten. Man findet das n\u00fctzliche <strong>Protein<\/strong>&nbsp;in Milch und in Milchprodukten wie Joghurt oder K\u00e4se. Aber auch H\u00fclsenfr\u00fcchte, fettarmes Fleisch und Fisch sowie Eier stellen gute Eiwei\u00dflieferanten dar. Dar\u00fcber hinaus kann die Qualit\u00e4t des <strong>Proteins<\/strong> durch einen simplen Trick gesteigert werden: Durch die Kombination von <strong>pflanzlichen Proteinen<\/strong> mit <strong>tierischen Proteinen<\/strong> oder mit anderen <strong>pflanzlichen Proteinen&nbsp;<\/strong>erh\u00f6ht sich die Gesamtproteinqualit\u00e4t. Eine gesteigerte Qualit\u00e4t sorgt daf\u00fcr, dass der Organismus das <strong>Protein<\/strong>&nbsp;besser verarbeiten kann.<\/p>\n<h3><strong>Pflanzliche Proteine&nbsp;sind<\/strong> <strong>tierischem Eiwei\u00df<\/strong> vorzuziehen<\/h3>\n<p>Gegen\u00fcber <strong>tierischen Eiwei\u00dfen<\/strong> haben <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine\/vegetarisch-protein.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>pflanzliche Proteine<\/strong><\/a> den Vorteil, dass sie reich an Kohlenhydraten und fett\u00e4rmer sind. Auch Ballaststoffe und andere wichtige Stoffe sind vermehrt in <strong>pflanzlichen Eiwei\u00dfen<\/strong> enthalten. Zudem enthalten diese <a title=\"Proteine\" href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>Proteine<\/strong><\/a> keine unerw\u00fcnschten Begleitstoffe (z.B. Cholesterin). Abschlie\u00dfend sollte erw\u00e4hnt werden, dass die <strong>Eiwei\u00dfaufnahme<\/strong> in Europa&nbsp;und in anderen L\u00e4ndern i.d.R. eher zu hoch ausf\u00e4llt. Eine Unterversorgung tritt lediglich bei Menschen mit einer einseitigen Ern\u00e4hrung oder bei Leuten auf, die eine Di\u00e4t machen. Zu beachten gilt au\u00dferdem, dass eine <strong>Eiwei\u00dfaufnahme<\/strong> \u00fcber 1,7 g pro kg K\u00f6rpergewicht keinen Sinn macht! Bei solchen Mengen kann der K\u00f6rper das <strong>Protein<\/strong>&nbsp;nicht mehr verarbeiten, sodass es als Fett eingelagert wird. Es gilt also, die f\u00fcr sein eigenes K\u00f6rpergewicht passende Menge an <strong>Protein<\/strong>&nbsp;in Abh\u00e4ngigkeit von der ausge\u00fcbten Sportart zu bestimmen und sich dementsprechend zu ern\u00e4hren.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die richtige Proteinaufnahme ist das A und O. Neben Kohlenhydrate, Aminos\u00e4uren und anderen Stoffen ist auch das Protein ein entscheidender Faktor f\u00fcr die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit.&nbsp;Es wird zwischen Struktur- und Funktionsproteinen unterschieden. Der Proteinbedarf variiert von Sportart zu Sportart und vielen f\u00e4llt es schwer, den K\u00f6rper mit der richtigen Menge an Protein&nbsp;zu versorgen. 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