{"id":620,"date":"2019-12-09T07:00:13","date_gmt":"2019-12-09T06:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=620"},"modified":"2019-12-09T09:26:11","modified_gmt":"2019-12-09T08:26:11","slug":"der-masseaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/der-masseaufbau\/","title":{"rendered":"Der Masseaufbau &#8211; Fettfreie Muskelmasse in Symmetrie aufbauen"},"content":{"rendered":"<h2>Der Masseaufbau &#8211; Hier ist das Ziel, m\u00f6glichst fettfreie Muskelmasse in Symmetrie aufzubauen.<\/h2>\n<p>Der <b>Masseaufbau<\/b>&nbsp;ist ein kontinuierlicher, stetiger und harter Weg, welcher sich auf die drei Eckpfeiler &#8211; die Ern\u00e4hrung, das Training und die Erholung &#8211; st\u00fctzt, basierend auf der individuellen Genetik.<\/p>\n<p>Diese drei Fundamente sollten im Alltag gut integriert und aktiv gelebt werden.<br \/>\nEs erfordert viel <b>Geduld<\/b>, <b>Wille<\/b> und <b>Disziplin<\/b>.<\/p>\n<p><b>Gerade die Ern\u00e4hrung spielt eine wichtige Rolle.<\/b><br \/>\nNebst einer einer ausgewogenen Basisern\u00e4hrung ist die richtige Proteinzufuhr essentiell.<br \/>\nAls Basis haben sich 2.0 bis 2.5 g <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\"><b>Protein<\/b><\/a> pro kg K\u00f6rpergewicht pro Tag etabliert.<br \/>\nJe nach den pers\u00f6nlichen Gegebenheiten, dem Leistungsniveau und den Zielen, wird die Zufuhr der Proteinmenge weiter angepasst.<\/p>\n<h3>Geeignete Proteinlieferanten f\u00fcr den <b>Masseaufbau<\/b> sind:<\/h3>\n<ul>\n<li>Viertelfettk\u00e4se 30-37% Proteingehalt<\/li>\n<li>Mageres Fleisch, Fisch 18-22% Proteingehalt<\/li>\n<li>Magerquark, H\u00fcttenk\u00e4se 12-14% Proteingehalt<\/li>\n<li>Eier 13% Proteingehalt<\/li>\n<li>Milch, Buttermilch, Joghurt 3-4% Proteingehalt<\/li>\n<li>Tofu 14-18% Proteingehalt<\/li>\n<li>H\u00fclsenfr\u00fcchte gekocht 8-10% Proteingehalt<\/li>\n<li>Brot 5-10% Proteingehalt<\/li>\n<li>Teigwaren gekocht 4-6% Proteingehalt<\/li>\n<li>Reis, Getreide, Mais gekocht 2-4% Proteingehalt<\/li>\n<li>Kartoffeln 2% Proteingehalt<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_652\" aria-describedby=\"caption-attachment-652\" style=\"width: 1170px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img class=\"wp-image-652 size-full\" src=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/fiber-kohlenhydrate-lebensmittel-1.jpg\" alt=\"Kohlenhydrate als Energietr\u00e4ger\" width=\"1170\" height=\"733\" srcset=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/fiber-kohlenhydrate-lebensmittel-1.jpg 1170w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/fiber-kohlenhydrate-lebensmittel-1-300x188.jpg 300w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/fiber-kohlenhydrate-lebensmittel-1-768x481.jpg 768w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/fiber-kohlenhydrate-lebensmittel-1-1024x642.jpg 1024w, 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KH-Gehalt<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Eine sinnvolle Supplementierung basiert auf diesen Aspekten und sollte gezielt vorgenommen werden.<\/h4>\n<p>Diese wirkt unterst\u00fctzend den besagten Prozess.<\/p>\n<p><b>Als Basis haben sich etabliert:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Proteinstrukturen (<a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine\/whey-proteine.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Whey Protein<\/a>, Casein Protein, Ei Protein, Soja Protein)<\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Aminos\u00e4uren<\/a> (<a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren\/bcaas-aminos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">BCAA<\/a>&#8217;s, <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren\/glutamin-aminos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Glutamin<\/a>, <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren\/leucin-aminos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Leucin<\/a>)<\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/creatine-kreatin\/monohydrat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Kreatin Monohydrat<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/vitamine-minerale\/vitalstoffe.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Vitalstoffe<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/fettsauren.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Fetts\u00e4uren<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/muskelaufbau-produkte\/pre-workout.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Pre-Workout<\/a> Supplemente<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ein paar Trainingsgrunds\u00e4tze z.B. f\u00fcr einen Split:<\/h3>\n<ul>\n<li>f\u00fcr grosse Muskelgruppen max. 12 S\u00e4tze<\/li>\n<li>f\u00fcr kleine Muskelgruppen max. 6 S\u00e4tze<\/li>\n<li>Trainingsdauer max. ca. 50 Minuten pro Workout<\/li>\n<li>max. 20-30 S\u00e4tze pro Einheit<\/li>\n<li>nur 2 aufeinanderfolgende Trainingstage, danach mind. 1 Tag Pause<\/li>\n<li>im Hypertrophiebereich 6-12 Wdh&#8217;s arbeiten. Wichtig ist die &#171;Time under Tension (TUT)<\/li>\n<li>mit Kadenzen varieren: 2-1-2, 4-2-4, 1-0-3 &#8230;<\/li>\n<li>90-120 Sek. Pausen zwischen den S\u00e4tzen (individuell)<\/li>\n<li>mit Intensit\u00e4tstechniken arbeiten (ab fortgeschrittenem Stadium)<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Wichtig:<\/b> Entscheidend ist nicht das Gewicht, welches beim Training verwendet wird, sondern der gesetzte Reiz, die Intensit\u00e4t der jeweiligen \u00dcbung.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Masseaufbau &#8211; Hier ist das Ziel, m\u00f6glichst fettfreie Muskelmasse in Symmetrie aufzubauen. Der Masseaufbau&nbsp;ist ein kontinuierlicher, stetiger und harter Weg, welcher sich auf die drei Eckpfeiler &#8211; die Ern\u00e4hrung, das Training und die Erholung &#8211; st\u00fctzt, basierend auf der individuellen Genetik. 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