{"id":4460,"date":"2020-01-03T08:00:16","date_gmt":"2020-01-03T07:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=4460"},"modified":"2020-01-06T11:17:37","modified_gmt":"2020-01-06T10:17:37","slug":"regeneration-ist-das-ao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/regeneration-ist-das-ao\/","title":{"rendered":"Warum eine verlangsamte Regeneration dein Training ruiniert"},"content":{"rendered":"\n

Regeneration ist das A&O<\/h2>\n\n\n\n

Regeneration nach dem Training ist wichtig. Trotz eisernem Training und striktem Ern\u00e4hrungsplan kannst du keine Erfolge erkennen? Das kann an deinem Stresslevel liegen, denn Forscher fanden heraus, dass Stress die Regeneration deiner Muskeln verlangsamt und so deinen Trainingsfortschritt hemmt. <\/p>\n\n\n\n

Wenn du langfristig unter psychischem Stress leidest, ben\u00f6tigt dein K\u00f6rper deutlich mehr Zeit um sich vom Training zu erholen. <\/p>\n\n\n\n

Zusammenhang zwischen Stresslevel und Regeneration<\/h3>\n\n\n\n

Stresshormone versetzen den K\u00f6rper in Alarmbereitschaft. Das heisst, dass psychischer Stress die Produktion von muskelsch\u00e4digenden Hormonen sowie Faktoren erh\u00f6ht. Dazu z\u00e4hlt das bekannte Hormon Cortisol<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

In einer Studie fanden Forscher heraus, das Sportler, welche einem geringen Stresslevel ausgesetzt waren, sich am schnellsten regenerierten. Bereits nach einem Tag waren sie wieder f\u00e4hig das Workout in der gleichen Intensit\u00e4t durchzuf\u00fchren. Im Gegensatz dazu, konnten die Sportler, welche unter starkem Stress litten erst nach 96 Stunden ihre Maximalkraft vollst\u00e4ndig wiederherstellen. <\/p>\n\n\n\n

Starker Stress f\u00fchrt dazu, dass du unter Schlafst\u00f6rungen<\/a> oder schlechtem Schlaf leidest, dein Immunsystem geschw\u00e4cht sowie dein Muskelaufbau verz\u00f6gert wird. <\/p>\n\n\n\n

Den Stresshormonen den Kampf ansagen<\/h4>\n\n\n\n

Stresshormone sind im Wesentlichen biochemische Botenstoffe, welche die Anpassungsreaktion des K\u00f6rpers bei besonderen Belastungen bewirken. Zu ihnen geh\u00f6ren die Katecholomine und die Glukokortikoide (wie Cortisol<\/strong>), welche in der Nebenniere gebildet werden. Die eigentliche Funktion von Stresshormonen ist das Freisetzen von Energiereserven. <\/p>\n\n\n\n

Um deine Regeneration zu f\u00f6rdern sowie den Geist und K\u00f6rper zu entlasten, solltest du auf gen\u00fcgend Ruhe in deinem Alltag achten. Das gilt nat\u00fcrlich auch f\u00fcr dein Training. Versuche ein \u00dcbertraining zu vermeiden und g\u00f6nne dir Regenerationsphasen<\/a><\/strong> in denen sich deine Muskeln wieder vollst\u00e4ndig erholen k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich ist aber auch genug Schlaf notwendig um eine optimale Regeneration zu gew\u00e4hrleisten. Das Minimum an Schlafdauer sollte 8 Stunden pro Nacht betragen. T\u00e4glicher Stress f\u00fchrt automatisch zu einem unruhigen Schlaf, weniger Schlaf wiederum bedeutet mehr Stress. Ein Teufelskreis. Um diesen zu durchbrechen kann eine Supplementierung mit<\/strong> Melatonin<\/strong><\/a>, dem Gegenspieler von Cortisol, helfen. <\/p>\n\n\n\n

Was ist Cortisol?<\/h3>\n\n\n\n

Cortisol geh\u00f6rt zu den Stresshormonen der Kategorie Glukokortikoide und wird w\u00e4hrend einer Stresssituation in der Nebenniere ausgesch\u00fcttet. <\/p>\n\n\n\n

Grunds\u00e4tzlich ist eine kurzfristige Aussch\u00fcttung von Cortisol nichts Schlechtes, denn die Cortisolproduktion ist eine Art Schutzfunktion deines K\u00f6rpers. In Kombination mit anderen Stresshormonen wie Adrenalin, bereitet es dich auf Stresssituationen im Alltag vor. Ausserdem macht es dich leistungsf\u00e4higer und signalisiert deinem K\u00f6rper, Glukose als Energietr\u00e4ger zu nutzen. <\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend der Aussch\u00fcttung von Cortisol erh\u00f6ht sich der Blutdruck, das Herz schl\u00e4gt schneller und der Fettstoffwechsel wird aktiviert. Man kann also sagen, ohne das Cortisol w\u00e4re der K\u00f6rper nicht lebensf\u00e4hig. Problematisch wird es aber dann, wenn es zu einer dauerhaften Cortisolaussch\u00fcttung kommt. <\/p>\n\n\n\n

Eine dauerhafte Aussch\u00fcttung kann verschiedene Gr\u00fcnde haben. Entweder ist deine Schlafdauer sowie Schlafqualit\u00e4t schlecht, deine Ern\u00e4hrung nicht ausgewogen genug, du bist \u00fcber einen langen Zeitraum akutem Stress ausgesetzt oder trainierst zu oft zu hart. <\/p>\n\n\n\n

Was sind die Folgen?<\/h4>\n\n\n\n

Wenn du seit Monaten unter chronischem Stress, durch Druck auf der Arbeit, Beziehungsstress oder sportlichen Leistungsdruck stehst, erh\u00f6ht sich deine Cortisolaussch\u00fcttung merklich um ein Vielfaches. Das kann verschiedene Folgen haben wie:<\/p>\n\n\n\n