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<\/p>\nKniebeugen sind nur etwas f\u00fcr echte Kerle? Von wegen! Kniebeugen sind gerade f\u00fcr Frauen eine der besten Grund\u00fcbungen f\u00fcr einen knackigen Po und kr\u00e4ftige Beine.<\/p>\n
Kniebeugen sind ein echter Klassiker \u2013 sowohl im Kraftsport beim Kraftdreikampf als auch im Bodybuilding. Im Englischen als \u201eSquats\u201c bezeichnet, z\u00e4hlen Kniebeugen zu den intensivsten und anspruchsvollsten \u00dcbungen. Da sie nicht nur die Beine und den Po trainieren, sondern auch das Kniegelenk stabilisieren und sich aufgrund der Haltearbeit auch auf den Oberk\u00f6rper positiv auswirken, werden Kniebeugen zu Recht als K\u00f6nigsdisziplin bezeichnet. In diesem Beitrag erf\u00e4hrst du, warum du als Frau Kniebeugen machen solltest und welche Vorteile die Ganzk\u00f6rper\u00fcbung hat.<\/p>\n
Viele Athleten und auch Trainer bezeichnen die Kniebeuge als eine der effektivsten \u00dcbungen \u00fcberhaupt. Trotzdem geh\u00f6ren Squats nicht gerade zu den beliebtesten \u00dcbungen \u2013 eben weil sie den K\u00f6rper stark beanspruchen und dich bei richtiger Ausf\u00fchrung an deine Grenzen bringen.<\/p>\n
Angelehnt an die englische Bezeichnung Squats werden Kniebeugen mit \u201ehocken\u201c \u00fcbersetzt. Bei einer Kniebeuge gehst du also buchst\u00e4blich in die Knie \u2013 ganz gleich, ob du die \u00dcbung mit oder ohne Gewicht durchf\u00fchrst. Wusstest du eigentlich, dass Kniebeugen zu den \u00dcbungen z\u00e4hlen, bei denen du sehr viel \u2013 wenn nicht das meiste \u2013 Gewicht bewegen kannst?<\/p>\n
Einer der eindrucksvollsten Rekorde wurde 2015 von dem Russen Andrej Malanichev aufgestellt, der mit 470 Kilogramm auf den Schultern eine Kniebeuge absolvierte. Zugegeben: Solche Rekorde sind zwar \u00e4usserst beeindruckend, jedoch haben Frauen mit sehr schweren Gewichten h\u00e4ufig nichts am Hut.<\/p>\n
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Und dennoch sind Kniebeugen nicht nur etwas f\u00fcr M\u00e4nner, sondern auch f\u00fcr Frauen ein Muss, um eine Basis f\u00fcr einen starken K\u00f6rper und einen knackigen Po zu schaffen.<\/p>\n
Auch wenn es den Anschein erweckt, dass sich Kniebeugen nur auf deinen Po und deine Beine beschr\u00e4nken, sind sie eine \u00dcbung f\u00fcr den gesamten K\u00f6rper. Wer sie schon einmal gemacht hat, weiss, wie anstrengend Kniebeugen sein k\u00f6nnen und wie sie dein Herz-Kreislauf-System auf Trab bringen.<\/p>\n
Nat\u00fcrlich wirken sich Kniebeugen in erster Linie auf deine Beine und deinen Po positiv aus, jedoch beanspruchst du mit der \u00dcbung viel mehr Muskelgruppen, als du jetzt vielleicht denkst. Denk daran, dass du deinen Oberk\u00f6rper ausbalancieren musst, wenn du bei den Kniebeugen in die Knie gehst. Vor allem dann, wenn eine Langhantelstange auf deinen Schultern lastet. Kniebeugen helfen dir dabei,<\/p>\n
Kniebeugen sind eine der effektivsten Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen, an der gleich mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.<\/p>\n
Der Musculus quadriceps femoris ist einer der wichtigsten Muskeln, der bei den Kniebeugen mitwirkt. Umgangssprachlich wird er auch gerne als \u201eBeinstrecker\u201c bezeichnet. Er besteht aus dem<\/p>\n
Die Muskeln stabilisieren nicht nur das Kniegelenk \u2013 sie sind auch an der Beugung des H\u00fcftgelenkes beteiligt. Als Beinstrecker m\u00fcssen sie bei den Kniebeugen hart arbeiten, um das Kniegelenk aus der Beugung in die Streckung zu bringen.<\/p>\n
Gegenspieler des Musculus quadriceps femoris ist der Musculus biceps femoris \u2013 ein zweik\u00f6pfiger Muskel, der die Beugung des Kniegelenkes und die Streckung des H\u00fcftgelenkes unterst\u00fctzt. Der Musculus biceps femoris ist zudem Teil der sogenannten ischiocruralen Muskulatur, die sich aus dem,<\/p>\n
zusammensetzt.<\/p>\n
Der Musculus gluteus maximus ist einer der gr\u00f6ssten Muskeln beim Kniebeugen, der den typischen Knackpo formt. Er tr\u00e4gt nicht nur massgeblich zur Streckung deiner H\u00fcfte bei \u2013 er sorgt auch daf\u00fcr, dass du deine Beine bei den Kniebeugen leicht nach aussen drehen kannst.<\/p>\n
Dass die Bauchmuskeln ebenfalls beteiligt sind, macht die Kniebeuge zu einer der effektivsten \u00dcbungen. Sie helfen dabei, den Oberk\u00f6rper zu stabilisieren und auszubalancieren. Zus\u00e4tzliche Stabilit\u00e4t verleiht dir die richtige Atemtechnik, indem du w\u00e4hrend der Kniebeuge einatmest und dann ausatmest, wenn du wieder zur\u00fcck in die Streckung gehst.<\/p>\n
Nicht nur die Bauchmuskeln sind an einer Kniebeuge beteiligt: Auch wirkt der Musculus erector spinae \u2013 der sogenannte R\u00fcckenstrecker \u2013 mit. Er verl\u00e4uft seitlich der Wirbels\u00e4ule und sorgt f\u00fcr die Streckung des R\u00fcckens.<\/p>\n
Was f\u00fcr Frauen besonders interessant ist: Kniebeugen sind die beste \u00dcbung f\u00fcr einen knackigen Po. Je \u00f6fter du sie in dein Workout integrierst, desto schneller werden sich die Resultate zeigen. Wenn du jetzt glaubst, dass du dir mit Kniebeugen riesige Muskelberge antrainierst, k\u00f6nnen wir dich beruhigen.<\/p>\n
Denn: Im Gegensatz zu einem Mann produzieren Frauen viel zu wenig Testosteron, das f\u00fcr den Muskelaufbau jedoch unbedingt notwendig ist. Da dein Testosteronspiegel also deutlich niedriger ist, wirst du gewiss keine Muskelberge aufbauen und brauchst dar\u00fcber hinaus auch deutlich l\u00e4nger f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p>\n
Dennoch haben Kniebeugen zwei wesentliche Vorteile f\u00fcr Frauen: Sie straffen einerseits das Gewebe und st\u00e4rken die Muskulatur und kurbeln andererseits den Stoffwechsel an, was sich wiederum positiv auf deine Fettverbrennung auswirkt. Kniebeugen sind also die perfekte Geheimwaffe gegen unliebsame Fettp\u00f6lsterchen und eine gute M\u00f6glichkeit, mit einer einzigen \u00dcbung m\u00f6glichst viele Muskeln anzusprechen.<\/p>\n
Mit reinen Isolations\u00fcbungen an station\u00e4ren Ger\u00e4ten (Beinbeuger, Beinstrecker oder Wadenheber) wirst du eine solche Wirkung nicht erzielen k\u00f6nnen \u2013 allein schon, weil sie jede Muskelgruppe gesondert trainieren.<\/p>\n
Besonders wichtig sind ein fester Stand und eine durchgehende K\u00f6rperspannung, um das Gewicht auf den Schultern halten und den K\u00f6rper ausbalancieren zu k\u00f6nnen. Eine Langhantelstange eignet sich am besten f\u00fcr die \u00dcbung, jedoch kannst du die Kniebeugen auch genauso gut mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchf\u00fchren.<\/p>\n
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1. Wenn du die Kniebeugen mit einer Langhantel ausf\u00fchrst, solltest du die Stange m\u00f6glichst auf den Nackenmuskeln platzieren. Achte darauf, dass die Langhantel nicht auf deinen Halswirbeln ruht! Die H\u00e4nde greifen die Stange etwas mehr als schulterbreit, wobei deine Ellenbogen nach unten zeigen.<\/p>\n
2. Stell deine F\u00fc\u00dfe etwas mehr als h\u00fcftbreit auseinander und dreh deine Fussspitzen leicht nach au\u00dfen.<\/p>\n
3. Kniebeugen sind eine fliessende Bewegung, bei der du langsam deine Knie beugst und dabei deinen Oberk\u00f6rper leicht nach vorne neigst. Ein leichtes Hohlkreuz ist v\u00f6llig okay, jedoch solltest du w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung darauf achten, im gesamten Oberk\u00f6rper die Spannung zu halten. W\u00e4hrend der Kniebeuge atmest du ein. Wenn du wieder in die Streckung kommst, atmest du aus, ohne dabei die Luft anzuhalten.<\/p>\n
F\u00fcr eine korrekte Ausf\u00fchrung der Kniebeugen ist es besonders wichtig, dass<\/p>\n
Auch wenn Kniebeugen auf den ersten Blick leicht aussehen, kostet eine korrekte Ausf\u00fchrung etwas \u00dcbung. Deshalb bekommst du jetzt noch einmal ein paar Tipps an die Hand, worauf du achten solltest, wenn du Kniebeugen machst.<\/p>\n
Achte bei den Kniebeugen unbedingt auf deine Knie! Es kann n\u00e4mlich leicht passieren, dass die Knie bei den Kniebeugen nach aussen oder innen rotieren. Dies kann sich jedoch negativ auf deine Kniegelenke (Knorpel, Sehnen und B\u00e4nder) auswirken. Auch solltest du die Knie bei den Kniebeugen nicht allzu weit nach vorne schieben, um die Kniegelenke nicht unn\u00f6tig zu belasten.<\/p>\n
Unser Tipp:<\/strong> Die Knie haben stets dieselbe Richtung wie deine Fussspitzen und sind bei den Kniebeugen leicht nach aussen gedreht.<\/p>\n Um die Effektivit\u00e4t zu steigern, sollten die Kniebeugen so tief wie m\u00f6glich sein. Optimal ist ein Kniewinkel von 90 Grad, wobei manche Frauen ihre Knie auch noch st\u00e4rker beugen, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.<\/p>\n Die Spannung im Oberk\u00f6rper spielt bei den Kniebeugen eine grosse Rolle, um nicht versehentlich das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn du allerdings zu einem Rundr\u00fccken neigst, k\u00f6nnte es daran liegen, dass deine R\u00fcckenmuskeln zu schwach sind.<\/p>\n Unser Tipp:<\/strong> Reduziere das Gewicht, um die Kniebeugen sauber ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen. Sobald du acht bis zw\u00f6lf Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht langsam erh\u00f6hen.<\/p><\/blockquote>\n Fazit<\/strong><\/p>\n Kniebeugen sind eine der besten \u00dcbungen f\u00fcr Frauen, um sowohl den Po und die Beine als auch den Oberk\u00f6rper zu kr\u00e4ftigen. Dar\u00fcber hinaus kurbeln Kniebeugen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, um \u00fcbersch\u00fcssige Pfunde loszuwerden und das Gewebe zu straffen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Kniebeugen sind nur etwas f\u00fcr echte Kerle? Von wegen! Kniebeugen sind gerade f\u00fcr Frauen eine der besten Grund\u00fcbungen f\u00fcr einen knackigen Po und kr\u00e4ftige Beine. Kniebeugen sind ein echter Klassiker \u2013 sowohl im Kraftsport beim Kraftdreikampf als auch im Bodybuilding. Im Englischen als \u201eSquats\u201c bezeichnet, z\u00e4hlen Kniebeugen zu den intensivsten und anspruchsvollsten \u00dcbungen. Da sie…<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":4269,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[40,39,38,6,134,30,37],"tags":[270,191,72,248,574],"yoast_head":"\n2. Tipp f\u00fcr die Kniebeugen: Beachte den Kniewinkel<\/h3>\n
3. Tipp f\u00fcr die Kniebeugen: Achte auf deinen R\u00fccken<\/h3>\n