{"id":4226,"date":"2019-08-16T08:00:59","date_gmt":"2019-08-16T06:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=4226"},"modified":"2019-08-16T10:09:03","modified_gmt":"2019-08-16T08:09:03","slug":"nachbrenneffekt-warum-du-auch-nach-dem-training-abnehmen-kannst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/nachbrenneffekt-warum-du-auch-nach-dem-training-abnehmen-kannst\/","title":{"rendered":"Nachbrenneffekt \u2013 warum du auch nach dem Training abnehmen kannst"},"content":{"rendered":"

Dank dem Nachbrenneffekt<\/strong> kannst du nach dem Training viele Kalorien verbrennen. Wir zeigen dir, warum das so ist und wie der Nachbrenneffekt funktioniert.<\/em><\/p>\n

Wer Sport treibt, will im Allgemeinen fitter werden, mehr Kraft entwickeln oder Muskeln aufbauen. Dass das Training auch die Pfunde purzeln l\u00e4sst, ist ein positiver Nebeneffekt, den viele Hobby- und Leistungssportler zu sch\u00e4tzen wissen. Um die Fettverbrennung anzuregen, musst du dich jedoch nicht stundenlang im Fitnessstudio abrackern oder noch weitere f\u00fcnf Kilometer an deine morgendliche Laufrunde h\u00e4ngen. Viel einfacher ist es, den Nachbrenneffekt zu nutzen, den das Training mit sich bringt. Denn: Die Fettverbrennung h\u00e4lt auch noch nach dem Workout an, wenn du l\u00e4ngst gem\u00fctlich auf dem Sofa sitzt und die Beine hochlegst.<\/p>\n

Was ist ein Nachbrenneffekt<\/strong>?<\/h2>\n

Dass du auch nach dem Training abnehmen kannst, ist im Grunde genommen eine feine Sache. Da stellt sich nat\u00fcrlich die Frage, welche Bedeutung der Begriff Nachbrenneffekt \u00fcberhaupt hat und warum du nach dem Workout Kalorien verbrennen kannst.<\/p>\n

Der Nachbrenneffekt<\/strong> funktioniert vor allem dann, wenn du dich intensiv verausgabt hast. Im Prinzip spielt es keine Rolle, ob du<\/p>\n

    \n
  • laufen gehst,<\/li>\n
  • Gewichte stemmst,<\/li>\n
  • CrossFit oder Functional Training machst,<\/li>\n
  • schwimmst,<\/li>\n
  • mit dem Rad unterwegs bist oder<\/li>\n
  • Nordic Walking betreibst.<\/li>\n<\/ul>\n

    Wichtig ist nur, dass du Sport treibst und dass dein Training sehr intensiv ist. Denn: Die Intensit\u00e4t und der Umfang des Trainings beeinflussen nicht nur den Kalorienverbrauch w\u00e4hrend des Workouts \u2013 sie k\u00f6nnen auch nach dem Training zu einer besseren Fettverbrennung beitragen.<\/p>\n

    Diesen Effekt, dass der K\u00f6rper auch nach dem Training imstande ist, Energie zu verbrauchen, nennt man Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt, auch als excess post-exercise oxygen consumption (kurz: EPOC) bezeichnet, tr\u00e4gt zu einer gesteigerten Stoffwechselaktivit\u00e4t bei, die deine Fettverbrennung auch nach einem intensiven Workout auf einem hohen Level laufen l\u00e4sst.<\/p>\n

    Verursacht wird der Nachbrenneffekt durch einen erh\u00f6hten Sauerstoffbedarf, den der K\u00f6rper aufgrund der verst\u00e4rkten Sauerstoffversorgung w\u00e4hrend des Trainings braucht. Nat\u00fcrlich ben\u00f6tigt dein K\u00f6rper bei einem besonders anstrengenden Workout auch deutlich mehr Sauerstoff als bei einem gem\u00e4ssigten Ausdauertraining.<\/p>\n

    Sobald du den Leistungslevel bei deinem Training sehr hoch h\u00e4ltst und deinem K\u00f6rper alles abverlangst, braucht dein K\u00f6rper noch mehr Sauerstoff, den du \u00fcber die Atmung allein nicht zur Verf\u00fcgung stellen kannst. Da du diesen erh\u00f6hten Bedarf nicht decken kannst, gehst du in diesem Moment eine Sauerstoffschuld ein. Verst\u00e4ndlicherweise muss dieses Sauerstoffdefizit zu einem sp\u00e4teren Zeitpunkt ausgeglichen werden.<\/p>\n

    Der Ausgleich findet jedoch erst statt, wenn du dein Workout beendet hast und dein K\u00f6rper sich in der Regenerationsphase oder Ruhephase befindet. Die nachtr\u00e4gliche Versorgung mit Sauerstoff und der Ausgleich des Sauerstoffdefizits kosten deinem K\u00f6rper Energie. Und zwar auch dann, wenn du gar nicht mehr trainierst und gem\u00fctlich vor dem Fernseher auf dem Sofa entspannst.<\/p>\n

    Bis dein K\u00f6rper sein normales Niveau erreicht hat, dauert es eine Weile. In dieser Regenerationsphase kannst du mit Hilfe des Nachbrenneffektes immer noch fleissig Kalorien verbrennen, obwohl du dein Workout l\u00e4ngst beendet hast. Je st\u00e4rker die Belastung war und je mehr der Kreislauf und die Muskeln beansprucht werden, desto st\u00e4rker f\u00e4llt dieser Vorgang aus. Je nach Belastung nimmt es etwas Zeit in Anspruch, bis der Kreislauf, das Hormonsystem und der Wasserhaushalt wieder im Gleichgewicht sind.<\/p>\n

    \"Wie<\/h2>\n

    Wie l\u00e4uft der Nachbrenneffekt<\/strong> genau ab?<\/h2>\n

    Auch wenn der Nachbrenneffekt zun\u00e4chst etwas simpel erscheint, l\u00e4uft er genauer genommen in drei Phasen ab, die nahtlos miteinander verschmelzen und f\u00fcr eine optimale Fettverbrennung und Regeneration sorgen.<\/p>\n

    Phase 1 des Nachbrenneffektes:<\/strong> Diese Phase beginnt gleich nach dem Workout \u2013 ganz gleich, ob du gejoggt bist oder die letzte Wiederholung beim Bankdr\u00fccken absolviert hast. Da du eine Sauerstoffschuld eingegangen bist und das Maximum aus deinem K\u00f6rper geholt hast, ist dein K\u00f6rper nun intensiv auf der Suche nach Energiereserven, um die Regenerationsphase einzuleiten. Da diese Energiereserven jedoch f\u00fcr die Atmung und den Stoffwechsel aufgebraucht wurden, muss dein K\u00f6rper f\u00fcr die Energiegewinnung Fett verbrennen. Der Nachbrenneffekt setzt ein.<\/p>\n

    Phase 2 des Nachbrenneffektes:<\/strong> Die zweite Phase des Nachbrenneffektes steht voll im Fokus der Muskelregeneration. Damit deine Muskeln ausreichend regenerieren k\u00f6nnen, brauchen sie Eiweiss, das sowohl f\u00fcr die Reparatur als auch f\u00fcr den Aufbau der Muskulatur ben\u00f6tigt wird. F\u00fcr diese Reparaturprozesse ben\u00f6tigt der K\u00f6rper wieder sehr viel Energie, die er wiederum aus den Fettreserven gewinnen kann.<\/p>\n

    Phase 3 des Nachbrenneffektes:<\/strong> Auch wenn dein K\u00f6rper die Fettreserven f\u00fcr die Regeneration beanspruchter Muskeln herbeigezogen hat, steht die Muskulatur in der dritten Phase immer noch unter Spannung. In dieser Phase macht sich der Muskelkater breit. Dies macht sich durch eine erh\u00f6hte Aussch\u00fcttung von Milchs\u00e4ure (Laktat) bemerkbar. Der Abbau der Milchs\u00e4ure kostet ebenfalls Energie, die dein K\u00f6rper aus Fetts\u00e4uren gewinnt.<\/p>\n

    Dauer des Nachbrenneffektes: Wie lange h\u00e4lt er an?<\/h2>\n

    Die erste Phase des Nachbrenneffektes beginnt f\u00fcnf bis sechs Minuten nach dem letzten Trainingsreiz. Hier setzt bereits der Kalorienverbrauch ein, jedoch erreicht dieser erst nach einer Stunde seinen H\u00f6hepunkt. Danach ebbt der Nachbrenneffekt wieder langsam ab. Das heisst also, dass der Nachbrenneffekt umso schneller nachl\u00e4sst, je l\u00e4nger das Workout zur\u00fcckliegt.<\/p>\n

    Wie lange der Nachbrenneffekt letztendlich anh\u00e4lt, h\u00e4ngt von verschiedenen Faktoren ab. Nicht nur von der Art des Workouts \u2013 auch spielen der Stoffwechsel und die Muskulatur eine gro\u00dfe Rolle. Je mehr Muskeln du n\u00e4mlich hast, desto st\u00e4rker kann auch der Nachbrenneffekt sein, weil der K\u00f6rper f\u00fcr seine Reparaturprozesse wesentlich mehr Energie aufwenden muss.<\/p>\n

    Generell l\u00e4sst sich sagen, dass du mit einem intensiven Krafttraining mehr Kalorien verbrennen kannst als mit einem dosierten Dauerlauf. Mit einem Intervalltraining kannst du den Nachbrenneffekt sogar weiter verst\u00e4rken und den Kalorienverbrauch aufgrund der Mehrbelastung steigern.<\/p>\n

    Krafttraining oder Ausdauer: Was ist besser f\u00fcr den Nachbrenneffekt<\/strong>?<\/h2>\n

    Vermutlich stellst du dir jetzt die Frage, welche Sportart denn nun am besten ist, um einen bestm\u00f6glichen Nachbrenneffekt zu erzielen. Wie bereits erw\u00e4hnt, ist Kraftsport eine der besten M\u00f6glichkeiten, um den Nachbrenneffekt durch eine intensive Belastung der Muskulatur anzufeuern.<\/p>\n

    Die Muskeln brauchen reichlich Energie, um nach dem anstrengenden Training optimal zu regenerieren und das Wachstum anregen zu k\u00f6nnen. Denn: Je kr\u00e4ftiger dein K\u00f6rper ist, desto aktiver wird dein Stoffwechsel sein, was wiederum zu einem h\u00f6heren Energiebedarf und besseren Nachbrenneffekt f\u00fchrt.<\/p>\n

    Auch wenn der Nachbrenneffekt beim Ausdauersport l\u00e4ngst nicht so hoch ist wie beim Krafttraining, l\u00e4sst sich mit Jogging und Radfahren trotzdem ein akzeptabler Nachbrenneffekt erzielen. Hier werden deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System gleichermassen gefordert, was wiederum einen effektiven Nachbrenneffekt nach sich zieht. Wer den Nachbrenneffekt im Ausdauersport verst\u00e4rken m\u00f6chte, sollte jedoch nicht nur ein paar Runden im Park drehen.<\/p>\n

    Warum HIIT den Nachbrenneffekt<\/strong> verst\u00e4rken kann<\/h2>\n

    Wenn es im Ausdauersport um einen effektiven Nachbrenneffekt geht, kann die HIIT Methode ein echter Fettkiller sein. HIIT steht f\u00fcr hochintensives Intervalltraining, das dich k\u00f6rperlich an deine Grenzen bringt. Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich moderate und hochintensive Trainingsphasen ab, um den Nachbrenneffekt zu verst\u00e4rken und den K\u00f6rperfettanteil zu mindern.<\/p>\n

    Im Ausdauersport kann dies ein Wechsel aus Sprints und Gehphasen bedeuten. W\u00e4hrend die Belastungsphase ungef\u00e4hr 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausmacht, sinkt die Herzfrequenz in der moderaten Phase (Erholungsphase) auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab. Die Belastungsphase sollte ungef\u00e4hr 20 Sekunden andauern \u2013 gefolgt von einer 10 Sekunden langen Erholungsphase.<\/p>\n

    HIIT funktioniert \u00fcbrigens nicht nur beim Laufen. Auch kannst du die Methode anwenden, wenn du mit dem Rad unterwegs bist und den Nachbrenneffekt verst\u00e4rken m\u00f6chtest.<\/p>\n

    Fazit<\/strong><\/p>\n

    Kaum zu glauben: Auch nach dem Sport l\u00e4sst sich ein Kaloriendefizit erzielen. Dies gelingt mit Hilfe des Nachbrenneffektes, der kurz nach dem Workout einsetzt und \u2013 je nach Sportart und Intensit\u00e4t der Belastung \u2013 mehrere Stunden anhalten kann. Kraftsport ist hier besonders effektiv, jedoch kann ein intensives Intervalltraining zu einem ebenso effektiven Nachbrenneffekt beitragen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Dank dem Nachbrenneffekt kannst du nach dem Training viele Kalorien verbrennen. Wir zeigen dir, warum das so ist und wie der Nachbrenneffekt funktioniert. Wer Sport treibt, will im Allgemeinen fitter werden, mehr Kraft entwickeln oder Muskeln aufbauen. Dass das Training auch die Pfunde purzeln l\u00e4sst, ist ein positiver Nebeneffekt, den viele Hobby- und Leistungssportler zu…<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":4228,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[11,69,40,12,6,30,37],"tags":[75,74,72,564,563],"yoast_head":"\nNachbrenneffekt \u2013 warum du auch nach dem Training abnehmen kannst<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dank dem Nachbrenneffekt kannst du nach dem Training viele Kalorien verbrennen. 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