Wer viel trainiert, hat oftmals einen h\u00f6heren N\u00e4hrstoffbedarf, der sich trotz ausgewogener und abwechslungsreicher Ern\u00e4hrung nur schwer decken l\u00e4sst. Deshalb greifen viele Hobby- und Profisportler zu essentiellen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln, um die t\u00e4gliche Zufuhr von N\u00e4hrstoffen zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n
Kaum ein Thema wird so viel diskutiert, wie der Sinn oder Unsinn von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln. Wenn von Supplementen die Rede ist, scheiden sich sprichw\u00f6rtlich die Geister. Brauchen wir sie oder nicht? In erster Linie sollen wir unsere N\u00e4hrstoffe aus der Ern\u00e4hrung beziehen, die uns doch alles bietet, was wir zum Leben brauchen. Fakt ist jedoch: Trotz abwechslungsreicher Ern\u00e4hrung leiden viele Menschen unter einem N\u00e4hrstoffmangel. H\u00e4ufigste Ursache ist ein erh\u00f6hter N\u00e4hrstoffbedarf, der sich vor allem bei Sportlern, Veganern und Vegetariern zeigt. Sobald Lebensmittel den N\u00e4hrstoffbedarf nur schwer decken k\u00f6nnen, sind Supplemente eine wertvolle Nahrungserg\u00e4nzung. Doch: Welche Supplemente sind sinnvoll und wann solltest du sie am besten einnehmen? Diese und mehr Fragen beantwortet dieser Beitrag.<\/p>\n
Supplemente k\u00f6nnen grunds\u00e4tzlich immer dann notwendig sein, wenn die Ern\u00e4hrung zur Deckung des N\u00e4hrstoffbedarfs nicht ausreicht. Betroffen sind vor allem Sportler, die einen wesentlich h\u00f6heren N\u00e4hrstoffbedarf haben als andere Menschen. Auch weist die Ern\u00e4hrung von Vegetariern und Veganern Defizite auf, die sie mit Lebensmitteln nur schwer ausgleichen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Dass ein Grossteil der Ern\u00e4hrung aus Eiweiss bestehen sollte, wird h\u00e4ufig untersch\u00e4tzt. Denn: Viele Menschen nehmen \u00fcber die Ern\u00e4hrung viel zu wenig Eiweiss auf, das f\u00fcr den K\u00f6rper jedoch unentbehrlich ist. Eiweiss ist ein Makron\u00e4hrstoff, der nicht nur f\u00fcr die Muskeln, Organe, Haare und N\u00e4gel, sondern auch f\u00fcr die Gesunderhaltung des Immunsystems gebraucht wird.<\/p>\n
Hinzu kommen Kohlenhydrate, gesunde Fette, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die wir t\u00e4glich brauchen. Sie sind zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, nur k\u00f6nnen die N\u00e4hrstoffe durch eine falsche Lagerung oder Zubereitung verloren gehen. Ein weiterer Grund, weshalb wir unsere Ern\u00e4hrung durch Supplemente erg\u00e4nzen sollten, ist Stress. Stress ist ein wahrer Vitaminkiller, der unsere Vitamin-C- und B-Speicher angreift.<\/p>\n
Mithilfe von Supplementen k\u00f6nnen wir derartigen Mangelerscheinungen vorbeugen, die durch Sport, eine unausgewogene Ern\u00e4hrung und Stress entstehen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Generell gilt: Immer dann, wenn dein K\u00f6rper eine Extraportion N\u00e4hrstoffe braucht. Dies kann zum Beispiel beim Muskelaufbautraining der Fall sein, wenn deine Muskeln etwas mehr Eiweiss ben\u00f6tigen als \u00fcblich.<\/p>\n
Fleisch, Eier und Milchprodukte sind zwar am besten geeignet, jedoch sind tierische Lebensmittel mitunter schwer verdaulich, sodass sie vor dem Training eher hinderlich als f\u00f6rderlich sind. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in Form von Whey Protein sind diesbez\u00fcglich eine gute Wahl, weil sie leicht verdaulich sind und dem K\u00f6rper schnell verf\u00fcgbares Eiweiss liefern.<\/p>\n
Auch kann die Zufuhr von Supplementen nach einer harten Trainingseinheit oder in einer Di\u00e4tphase sinnvoll sein, um die Regenerationszeit zu verk\u00fcrzen und einem vorzeitigen Muskelabbau (Katabolismus) entgegenzuwirken. Regelm\u00e4ssig eingenommen k\u00f6nnen Supplemente das Immunsystem st\u00e4rken, sodass sie zur Gesunderhaltung des K\u00f6rpers beitragen.<\/p>\n
Supplemente gibt es viele. Welche du letztendlich brauchst, h\u00e4ngt letztendlich von deiner Ern\u00e4hrung, deinem Stresspegel und Leistungsverm\u00f6gen ab. Insbesondere Sportler greifen gerne auf Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zur\u00fcck, um ihre k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit zu optimieren und die Regenerationszeit, den Muskelaufbau oder den Fettabbau zu verbessern.<\/p>\n
Proteinpulver z\u00e4hlen immer noch zu den beliebtesten essentiellen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln. Denn: Eiweiss braucht jeder \u2013 nicht nur in der Muskelaufbauphase. Eine der besten Eiweissquellen ist Whey Protein (Molkenprotein). Fr\u00fcher galt Molke als Abfallprodukt bei der K\u00e4seherstellung \u2013 heute ist sie eines der am h\u00e4ufigsten verwendeten Eiweissprodukte, das schnell verf\u00fcgbares, hochwertiges Eiweiss liefert.<\/p>\n
Kohlenhydrate und Fette werden bei der Herstellung nahezu vollst\u00e4ndig herausgefiltert, um ein essentielles Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zu gewinnen, das reich an Eiweiss und zugleich \u00e4u\u00dferst kohlenhydrat- und fettarm ist. Whey Protein enth\u00e4lt zudem die f\u00fcr den K\u00f6rper wichtigen essentiellen Aminos\u00e4uren Leucin, Valin und Isoleucin (BCAAs), die f\u00fcr den Muskelaufbau unentbehrlich sind.<\/p>\n
Whey Protein wird gerne direkt vor oder nach dem Training als Pre- oder Post-Workout-Shake getrunken, um den Muskeln eine Extraportion Eiweiss zu liefern. Es wird ohne Umwege verstoffwechselt, sodass es deinen Muskeln schon kurz nach der Einnahme zur Verf\u00fcgung steht.<\/p>\n
Generell gilt: Je mehr Kohlenhydrate und Fette herausgefiltert werden, desto mehr Eiweiss hat das Proteinpulver auch. W\u00e4hrend ein Whey Protein Konzentrat zwischen 70 und 85 Gramm Eiweiss enth\u00e4lt, zeichnen sich Eiweiss Isolate und Hydrolysate durch einen Eiweissgehalt von mehr als 90 Gramm pro 100 Gramm aus. Der Anteil an Kohlenhydraten und Fett betr\u00e4gt mitunter weniger als ein Gramm \u2013 ein Vorteil, den Bodybuilder in der Definitionsphase besonders zu sch\u00e4tzen wissen.<\/p>\n
Wenn von essentiellen Supplementen die Rede ist, darf Casein als Eiwei\u00dflieferant nicht fehlen. Im Gegensatz zu Whey Protein ist Casein ein Milcheiweiss, das aus Milch gewonnen wird. Milcheiweiss wird deutlich langsamer verdaut, weshalb Sportler es vor allem vor dem Zubettgehen einnehmen, um die Muskeln \u00fcber Nacht mit Eiweiss zu versorgen.<\/p>\n
Die meisten Vegetarier und Veganer nehmen erfahrungsgem\u00e4ss zu wenig Eiweiss auf. W\u00e4hrend Vegetarier auf Whey Protein zur\u00fcckgreifen k\u00f6nnen, m\u00fcssen sich Veganer nach einer pflanzlichen Alternative umsehen. Pflanzliche Proteinpulver bestehen entweder aus Hanf-, Reis- oder Sojaprotein, deren biologische Wertigkeit durchaus mit Whey Protein vergleichbar ist.<\/p>\n
Besonders beliebt ist das aus Vollkornreis gewonnene Reisprotein, das nicht nur mehr als 80 Prozent Eiweiss, sondern auch viele essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente enth\u00e4lt.<\/p>\n
\u00dcbrigens: Pflanzliche Supplemente sind auch eine wertvolle Eiweissquelle f\u00fcr Menschen mit Laktoseintoleranz, die auf Whey Protein und Casein allergisch reagieren k\u00f6nnen.<\/p>\n
Kreatin ist eines der wirkungsvollsten Supplemente, das mehr Kraft bei kurzen, intensiven Belastungen verspricht. Die im K\u00f6rper vorkommende Substanz setzt sich aus den Aminos\u00e4uren Arginin, Glycin und Methionin zusammen.<\/p>\n
Zus\u00e4tzlich kann der Wirkstoff \u00fcber die Zufuhr von Fleisch und Fisch aufgenommen werden \u2013 vorausgesetzt, die Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan. Falls nicht, kann eine zus\u00e4tzliche Einnahme von Creatin als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sinnvoll sein, um die Kreatinspeicher aufzuf\u00fcllen. Doch: Was macht Creatin in unserem K\u00f6rper?<\/p>\n
Creatin kann die Umwandlung von ADP in ATP beschleunigen, um dem K\u00f6rper w\u00e4hrend einer kurzen, intensiven Belastung mehr Energie zur Verf\u00fcgung zu stellen, die er andernfalls aus dem Abbau von Glucose und Fett gewinnen w\u00fcrde. Mit anderen Worten: Du hast w\u00e4hrend des Trainings deutlich mehr Kraft als vorher, weshalb Creatin auch gerne als Supplement f\u00fcr den Muskelaufbau eingesetzt wird.<\/p>\n
BCAAs \u2013 Brainched Chain Amino Acids \u2013 sind nichts anderes als die verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren Leucin, Isoleucin und Valin, die f\u00fcr deinen K\u00f6rper essentiell sind. Essentiell bedeutet, das dein Organismus sie t\u00e4glich braucht und du sie \u00fcber die Ern\u00e4hrung zuf\u00fchren musst. Sie sind entweder in Fleisch oder in Molkenprotein enthalten.<\/p>\n
Im Gegensatz zu anderen essentiellen Aminos\u00e4uren werden BCAAs nicht in der Leber, sondern direkt im Muskel verstoffwechselt, sodass sie den K\u00f6rper nicht unn\u00f6tig belasten und keine zus\u00e4tzlichen Kalorien liefern. BCAAs k\u00f6nnen nicht nur die Proteinsynthese f\u00f6rdern \u2013 sie tragen auch zum Erhalt der Muskelmasse bei, wenn du dich beispielsweise in einer Di\u00e4tphase befindest.<\/p>\n
L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminos\u00e4ure, die der K\u00f6rper selbst herstellen kann. Die Aminos\u00e4ure soll das Zellvolumen vergr\u00f6\u00dfern und die Protein- und Glykogenbildung verbessern. Aufgrund der katabolen Wirkung nehmen viele Sportler das Supplement nicht nur w\u00e4hrend einer Di\u00e4t, sondern auch in stressigen Situationen ein, um einem Glutamin-Mangel vorzubeugen.<\/p>\n
Wer Muskeln aufbauen m\u00f6chte, muss dem K\u00f6rper mehr Kalorien zur Verf\u00fcgung stellen, als er verbraucht. Vielen Sportlern f\u00e4llt das h\u00e4ufige Essen schwer, weshalb sie ihren Ern\u00e4hrungsplan durch Weight Gainer erg\u00e4nzen, um die Kalorienzufuhr zu erh\u00f6hen. Weight Gainer sind vor allem f\u00fcr sogenannte Hardgainer ideal, die nur schwer an Muskelmasse zulegen.<\/p>\n
Das konzentrierte Pulver, das entweder mit Milch oder Wasser anger\u00fchrt wird, besteht zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 Prozent aus Eiweiss. Zus\u00e4tzlich enthalten die Supplemente Vitamine und Mineralstoffe, die den Muskelaufbau unterst\u00fctzen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Wer abnehmen und \u00fcbersch\u00fcssiges K\u00f6rperfett loswerden m\u00f6chte, kann den Abnehmerfolg mithilfe von Supplementen unterst\u00fctzen. Dies gelingt einerseits durch m\u00f6glichst fettarme Nahrungserg\u00e4nzungsmittel \u2013 andererseits durch Supplemente, die den Fettabbau ankurbeln und zum Erhalt der Muskelmasse beitragen.<\/p>\n
Im Gegensatz zu Whey Protein Konzentrat besticht Whey Protein Isolat durch einen \u00e4u\u00dferst niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteil bei einem gleichzeitig hohen Eiweissanteil. W\u00e4hrend der Eiweissgehalt \u00fcber 90 Prozent betr\u00e4gt, weist Whey Protein Isolat als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel weniger als ein Gramm Fett und Kohlenhydrate auf. Besonders hochwertig ist CFM Whey Protein Isolat, das durch ein besonders schonendes Filtrationsverfahren (Cross Flow Microfiltration) kalt gewonnen wird.<\/p>\n
Neben Whey Protein Isolat k\u00f6nnen BCAAs beim Abnehmen eine wertvolle Nahrungserg\u00e4nzung sein, um die Muskeln in der Definitionsphase mit essentiellen Aminos\u00e4uren zu versorgen.<\/p>\n
Dass gr\u00fcner Tee beim Abnehmen helfen kann, liegt vor allem an dem enthaltenen Koffein, das den Adrenalinspiegel ansteigen l\u00e4sst. Dies kann wiederum zu einem h\u00f6heren Energieumsatz und einer besseren Fettverbrennung f\u00fchren. Gr\u00fcntee-Extrakt ist gew\u00f6hnlich als Kapseln erh\u00e4ltlich, die bei Bedarf einfach dosiert werden k\u00f6nnen.<\/p>\n
Koffein Kapseln k\u00f6nnen im K\u00f6rper dieselbe Wirkung erzielen wie Supplemente mit Gr\u00fcntee-Extrakt. Aufgrund ihrer aufputschenden Wirkung werden sie sehr gerne vor dem Training eingenommen, um die k\u00f6rperliche Leistung zu steigern.<\/p>\n
L-Carnitin ist eine k\u00f6rpereigene Verbindung, die sich aus den beiden Aminos\u00e4uren Methionin und Lysin zusammensetzt. Ein Teil wird sowohl in der Leber gebildet als auch \u00fcber die Ern\u00e4hrung zugef\u00fchrt.<\/p>\n
Im K\u00f6rper tr\u00e4gt L-Carnitin zu einem schnelleren Transport von Fetts\u00e4uren bei, die dann in den Mitochondrien \u2013 in den Kraftwerken des K\u00f6rpers \u2013 verstoffwechselt werden. Als essentielles Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eingenommen soll L-Carnitin die Fettverbrennung ankurbeln, weshalb viele Sportler es in der Definitionsphase supplementieren.<\/p>\n
Anders als beim Krafttraining wird die Ern\u00e4hrung im Ausdauersport h\u00e4ufig untersch\u00e4tzt. Dabei spielt die N\u00e4hrstoffzufuhr im Ausdauersport eine ebenso grosse Rolle wie in anderen Sportarten. Denn: In keiner anderen Sportart werden so viele Kalorien verbraucht wie im Ausdauersport.<\/p>\n
Neben Eiweiss und Fett sollten 50 bis 60 Prozent der Ern\u00e4hrung aus Kohlenhydraten bestehen, um beim Training gen\u00fcgend Energie zu haben. Sind die Glykogenspeicher (Energiereserven) leer, kann der K\u00f6rper Aminos\u00e4uren in Kohlenhydrate umwandeln und als Energielieferant nutzen. Dies hat jedoch einen Muskelabbau zur Folge.<\/p>\n
Eine konsequente Zufuhr von einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist deshalb ideal, um dem K\u00f6rper kurz- und langfristig Energie zur Verf\u00fcgung zu stellen. Neben Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gem\u00fcse k\u00f6nnen essentielle Supplemente mit Kohlenhydraten in Form von Haferflocken, Glucose oder Maltodextrin eine gute Nahrungserg\u00e4nzung sein. Hierzu geh\u00f6ren:<\/p>\n
Fakt ist: Sportler haben einen h\u00f6heren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, den sie oft nur durch die gezielte Zufuhr von essentiellen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln decken k\u00f6nnen.<\/p>\n
Vitamin C ist ein wasserl\u00f6sliches Vitamin, das nicht nur f\u00fcr unser Immunsystem, sondern auch f\u00fcr die Gesunderhaltung von Knochen, Haut, Knorpeln, Z\u00e4hnen, Zahnfleisch, Blutgef\u00e4\u00dfen und Nerven unentbehrlich ist. Des Weiteren kann Vitamin C in Verbindung mit Eisen M\u00fcdigkeit und Antriebslosigkeit vorbeugen.<\/p>\n
B-Vitamine geh\u00f6ren ebenfalls zu den wasserl\u00f6slichen Vitaminen, die der K\u00f6rper t\u00e4glich braucht. Insbesondere Vitamin B12 und Fols\u00e4ure, die zur Bildung der roten Blutk\u00f6rperchen (Erythrozyten) beitragen. Herrscht im K\u00f6rper ein Mangel an Vitamin B12 und Fols\u00e4ure vor, kann dies zu einer An\u00e4mie (Blutarmut) f\u00fchren, die mit einem Leistungsabfall, M\u00fcdigkeit, Konzentrationsst\u00f6rungen und Antriebslosigkeit einhergeht.<\/p>\n
Die Versorgung mit Omega-3-Fetts\u00e4uren geschieht ausschliesslich \u00fcber die Ern\u00e4hrung. Zu den wichtigsten Omega-3-Fetts\u00e4uren geh\u00f6ren die alpha-Linolens\u00e4ure (ALA), die Docosahexaens\u00e4ure (DHA) und die Eicosapentaens\u00e4ure (EPA), die in fettreichen Fischsorten (Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering) und Pflanzen\u00f6len (Walnuss- und Lein\u00f6l) enthalten sind.<\/p>\n
Wer allerdings keinen Fisch ist und mit der Verwendung von Pflanzen\u00f6len spart, ist mit Omega-3-Fetts\u00e4uren unterversorgt. Essentielle Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit Omega-3-Fetts\u00e4uren k\u00f6nnen nicht nur f\u00fcr die Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems f\u00f6rderlich sein \u2013 sie k\u00f6nnen sich auch positiv auf die Blutfettwerte auswirken.<\/p>\n
Essentielle Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit Magnesium sind f\u00fcr sehr aktive Sportler \u00e4usserst wichtig. Vor allem zur Vorbeugung von Muskelkr\u00e4mpfen, weil Magnesium die Funktion von Muskeln und Nerven reguliert.<\/p>\n
In erster Linie \u00fcbernimmt Kalium die Erregungsweiterleitung von Nerven- und Muskelzellen, daneben unterst\u00fctzt der Mineralstoff die Bildung von k\u00f6rpereigenen Proteinen. Da ein Grossteil \u00fcber den Schweiss verloren geht, kann die Zufuhr von Supplementen, die Kalium enthalten, durchaus empfehlenswert sein.<\/p>\n
Vitamin D, auch gerne als \u201eSonnenvitamin\u201c bezeichnet, wird mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Im Winter ist das Sonnenlicht allerdings sehr rar, weshalb wir zu wenig Vitamin D bilden k\u00f6nnen. \u00dcber die Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen wir das Sonnenvitamin zwar ebenfalls aufnehmen, jedoch ist der Gehalt an Vitamin D viel zu gering, um den Tagesbedarf von 800 IE zu decken.<\/p>\n
\u00dcbrigens: Vitamin-D-Defizite k\u00f6nnen auch im Sommer auftreten, sobald wir uns tags\u00fcber vermehrt in geschlossenen R\u00e4umen aufhalten. Supplemente mit Vitamin D k\u00f6nnen deshalb sowohl im Winter als auch im Sommer sinnvoll sein, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen.<\/p>\n
Essentielle Supplemente k\u00f6nnen die Ern\u00e4hrung vor allem dann bereichern, wenn der K\u00f6rper durch harte, intensive Trainingseinheiten, Krankheiten oder Stress mehr N\u00e4hrstoffe verbraucht als \u00fcblich. Deshalb k\u00f6nnen essentielle Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in Verbindung mit einer gesunden und ausgewogenen Ern\u00e4hrung zur Behandlung und Vorbeugung von Mangelerscheinungen beitragen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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