{"id":3533,"date":"2018-07-06T07:30:15","date_gmt":"2018-07-06T05:30:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3533"},"modified":"2018-07-04T14:50:05","modified_gmt":"2018-07-04T12:50:05","slug":"den-ruecken-richtig-trainieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/den-ruecken-richtig-trainieren\/","title":{"rendered":"Den R\u00fccken richtig trainieren"},"content":{"rendered":"<p>Viele (Hobby-) Athleten klagen \u00fcber Haltungsprobleme und Verspannungen, die zum grossen Teil auf den R\u00fccken zur\u00fcckzuf\u00fchren sind. Das liegt daran, dass beim R\u00fcckentraining h\u00e4ufig Fehler gemacht werden, die gar nicht als solche erkannt werden. Um Sch\u00e4den an der Wirbels\u00e4ule wie einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen, muss das Workout m\u00f6glichst gewissenhaft durchgef\u00fchrt werden. Wir geben dir n\u00fctzliche Tipps, die dich dabei unterst\u00fctzen. So bekommst Du ein breites Kreuz, vollkommen ohne \u00fcber Verspannungen und andere Beschwerden zu klagen!<\/p>\n<h2>Unser R\u00fccken ist mehr als <em>ein<\/em> Muskel<\/h2>\n<p>Ein weitverbreiteter Irrtum besteht darin, dass der R\u00fccken aus nur einem grossen Muskel besteht. Allerdings setzt sich dieser K\u00f6rperbereich aus diversen kleinen und grossen Muskeln zusammen, die auf eine vielf\u00e4ltige Art und Weise zusammenwirken. Es gen\u00fcgt also nicht, nur Klimmz\u00fcge oder eine andere einzelne \u00dcbung durchzuf\u00fchren! Stattdessen sollten sowohl der Latissimus und der Trapezmuskel als auch die R\u00fcckenstrecker (unterer R\u00fccken) und die tiefer gelegenen Muskeln angesprochen werden, um den Trainingseffekt m\u00f6glichst gross zu gestalten. Neben Klimmz\u00fcgen kommen beispielsweise das Langhantelrudern, das Kreuzheben und das R\u00fcckenstrecken auf der Hantelbank als \u00dcbungen infrage.<\/p>\n<h2>R\u00fcckentraining \u2013 \u201cdas S\u201c muss mit<\/h2>\n<p>Das A und O beim Workout f\u00fcr den R\u00fccken ist eine stabile Haltung: Auch unter Last muss die nat\u00fcrliche S-Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule aufrechterhalten werden! Das stellt vor allem f\u00fcr Anf\u00e4nger eine grosse Herausforderung dar.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Praxistipp<\/strong>: Stelle dich im Gym seitlich vor den Spiegel und f\u00fchre deine \u00dcbung (z.B. das Langhantelrudern) zun\u00e4chst ohne Gewicht aus. Achte dabei verst\u00e4rkt auf deine Haltung! Sobald Du sichergestellt hast, dass die nat\u00fcrliche S-Kr\u00fcmmung bestehen bleibt, kannst Du zur Hantelstange greifen, sprich: die \u00dcbung mit Gewichten durchf\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es ist darauf hinzuweisen, dass falscher Ehrgeiz dem R\u00fccken schadet. Bedeutet: Kannst Du die notwendige Spannung im R\u00fccken bei einer \u00dcbung einmal nicht mehr halten, solltest Du den Satz unbedingt abbrechen. Deine Wirbels\u00e4ule wird es dir danken!<\/p>\n<h2>Trainiere von oben nach unten<\/h2>\n<p>Da die Wirbels\u00e4ule zu einem grossen Teil von der unteren R\u00fcckenmuskulatur stabilisiert wird, ist davon abzuraten, diese K\u00f6rperpartie gleich zu Beginn deines (R\u00fccken-) Workouts zu beanspruchen. Erm\u00fcdest Du diesen Bereich zu fr\u00fch, kann dein unterer R\u00fccken seiner St\u00fctzfunktion nicht mehr so effektiv nachkommen, worunter deine Haltung bei anderen \u00dcbungen leidet.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tipp<\/strong>: F\u00fchre Hyperextensions und Co. immer erst am Ende des Trainings durch.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ein starker R\u00fccken \u2013 nicht ohne Bizeps!<\/h2>\n<p>Was ist die g\u00e4ngigste Bewegung beim R\u00fcckentraining? Richtig: das Ziehen! Und wie Du vielleicht weisst, verrichtet der Bizeps bei jeder Zug\u00fcbung einen grossen Teil der Arbeit. Aus diesem Grund sollte der Bizeps immer erst nach dem R\u00fccken trainiert werden. Ansonsten sind deine Arme n\u00e4mlich schon im Voraus erm\u00fcdet, sodass deine Leistung beim R\u00fccken-Workout deutlich geschm\u00e4lert wird. Hier gilt also: Erst den R\u00fccken, dann den Bizeps trainieren!<\/p>\n<h2>Gewicht runter, Bewegungsradius hoch!<\/h2>\n<p>Viele \u201cPumper\u201c nehmen m\u00f6glichst viel Gewicht, um den R\u00fccken maximal zu beanspruchen. Das ist prinzipiell nat\u00fcrlich nicht verkehrt. Allerdings darf der Bewegungsradius nicht darunter leiden! Nur wenn Du den vollen Bewegungsradius ausnutzt, rekrutierst Du m\u00f6glichst viele Muskelfasern deines R\u00fcckens. In Bezug auf das Klimmzugtraining bedeutet das beispielsweise, dass Du dich vor der n\u00e4chsten Wiederholung so weit absenken lassen sollst, bis deine Arme fast ganz durchgestreckt sind. Aus dieser Position heraus ziehst Du dich wieder nach oben und zwar so weit, bis dein Kinn die Stange \u00fcberquert. Beim Langhantelrudern wiederum musst Du die Ellenbogen so weit zur\u00fcckziehen, dass die Hantelstange an deinen Oberk\u00f6rper reicht. Und f\u00fcr einen gr\u00f6sstm\u00f6glichen Bewegungsradius ziehst Du am h\u00f6chsten Punkt der Bewegung deine Schulterbl\u00e4tter aktiv zusammen. Nat\u00fcrlich solltest Du auch bei anderen (R\u00fccken-) \u00dcbungen den vollen Bewegungsradius ausnutzen.<\/p>\n<h2>Die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr einen breiten R\u00fccken<\/h2>\n<p>Abschliessend m\u00f6chten wir darauf hinweisen, dass jedes noch so intensive Training seine Wirkungen nicht erzielen kann, wenn Du dich nicht richtig ern\u00e4hrst. Liefere deinem K\u00f6rper ausreichend <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/kohlenhydrate.html\">Kohlenhydrate<\/a>, damit er leistungsf\u00e4hig bleibt und die n\u00f6tige <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/ausdauer-energy.html\">Ausdauer und Energie<\/a> f\u00fcr das Workout hat. <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\">Proteine<\/a> sind essentiell f\u00fcr den <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/muskelaufbau-produkte.html\">Muskelaufbau<\/a> und <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren.html\">Aminos\u00e4uren<\/a> sowie bestimmte <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/fettsauren.html\">Fetts\u00e4uren<\/a> spielen eine grosse Rolle f\u00fcr die <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/regeneration.html\">Regeneration<\/a>. Zudem wirken sich <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/vitamine-minerale.html\">Vitamine und Minerale<\/a> positiv auf dein Training aus und sie f\u00f6rdern deine <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/gesundheit.html\">Gesundheit<\/a>.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Viele (Hobby-) Athleten klagen \u00fcber Haltungsprobleme und Verspannungen, die zum grossen Teil auf den R\u00fccken zur\u00fcckzuf\u00fchren sind. Das liegt daran, dass beim R\u00fcckentraining h\u00e4ufig Fehler gemacht werden, die gar nicht als solche erkannt werden. Um Sch\u00e4den an der Wirbels\u00e4ule wie einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen, muss das Workout m\u00f6glichst gewissenhaft durchgef\u00fchrt werden. 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