Der Strand und die Bikinifigur. Du musst noch ein bis zwei Kilo abnehmen, damit du dich selbst im Bikini sch\u00f6n findest? Du m\u00f6chtest in den Urlaub fahren und den M\u00e4nnern mit deinem Sommerbody den Kopf verdrehen? Wir zeigen dir wie du innerhalb von zwei Wochen deiner Bikinifigur einen grossen Schritt n\u00e4herkommst.<\/p>\n
Neben dem Sport solltest du vor allem auf deine Ern\u00e4hrung achten. Lass eine Woche lang die Kohlenhydrate am Abend weg. Stattdessen kannst du Eiweiss mit Gem\u00fcse essen. Das kann Fisch, H\u00fchnerfleisch ohne Haut, k\u00f6rniger Frischk\u00e4se, Feta oder jede Form von Gem\u00fcse oder Salat sein. Ein leckerer Salat mit Thunfisch und Feta ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch verdammt lecker.<\/p>\n
Von Salzstangen, Brot, Pasta oder Kartoffeln solltest du in dieser Zeit die Finger lassen. Frische Kr\u00e4uter hingegen peppen deine Speisen auf.<\/p>\n
\nBauchfett weg: So geht’s!<\/h4>\n<\/blockquote>\n
Um ein halbes Kilo Fett in der Woche zu verlieren, musst du ca. 500 kcal t\u00e4glich einsparen. Das sogenannte Kaloriendefizit<\/strong>. Darunter versteht man, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der K\u00f6rper im gleichen Zeitraum verbraucht. Dadurch wird eine negative Energiebilanz erreicht und dein K\u00f6rper beginnt Fett abzubauen.<\/p>\n
Um deinen K\u00f6rperfettanteil gesund zu reduzieren, solltest du vor allem deine Ern\u00e4hrung anpassen. Fast Food ist tabu, stattdessen lieber vollwertige Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Proteinen <\/a>und gesunden Fetten zubereiten.<\/p>\n<\/div>\n
Zus\u00e4tzliches Training beschleunigt die Transformation zur Bikinifigur. Es baut Muskeln auf und l\u00e4sst deinen K\u00f6rper definierter aussehen.<\/p>\n
\n\nKaloriendefizit berechnen<\/h5>\n
Dein Kaloriendefizit selbst musst du nicht berechnen, sondern viel eher festlegen. Allerdings solltest du dazu deinen Kalorienbedarf kennen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz<\/strong> und Leistungsumsatz<\/strong> zusammen.<\/p>\n
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, welche du in kompletter Ruhe verbrauchen w\u00fcrdest. Der Leistungsumsatz hingegen ist das, was du zus\u00e4tzlich durch Alltagsaktivit\u00e4ten oder Sport verbrauchst. Aus diesen beiden Faktoren entsteht der Gesamtumsatz, welcher dann die Menge an Kalorien bestimmt, welche du am Tag verbrauchst.<\/p>\n
Es gilt: Je nachdem wie viel oder wenig du dich bewegst, je h\u00f6her oder geringer ist dein Gesamtumsatz. Der Grundumsatz unterscheidet sich von Person zu Person allerdings kaum.<\/p>\n
Ein einfaches Beispiel mit Berechnung:<\/b><\/p>\n
Um deinen pers\u00f6nlichen Gesamtumsatz in etwa absch\u00e4tzen zu k\u00f6nnen, kannst du folgende Formel verwenden: K\u00f6rpergewicht in Kilogramm x 25 bis 30 = Gesamtumsatz pro Tag.<\/em><\/p>\n
Dieser Wert ist allerdings nur ein Richtwert. Dein tats\u00e4chlicher Kalorienverbrauch kann also auch darunter oder dar\u00fcber liegen. Wenn dein K\u00f6rper aus viel Muskelmasse besteht, dann solltest du eher den Richtwert 30 nehmen. Bei mehr P\u00f6lsterchen 25, da K\u00f6rperfett weniger Kalorien verbrauchen als Muskeln.<\/p>\n
Wenn du eine k\u00f6rperlich anstrengende Arbeit vollrichtest, z\u00e4hlt der h\u00f6here Richtwert. Bei sitzender T\u00e4tigkeit solltest du den unteren Wert verwenden.<\/p>\n
4 Tipps f\u00fcr deine Bikinifigur<\/h3>\n
Tipp 1 – Kettlebell- und Hantelworkout<\/h4>\n
Das Hantel- und Kettlebelltraining<\/a> ist das perfekte Training f\u00fcr deine Strandfigur. Denn neben der Gewichtsreduktion baust du Muskeln auf, welche zu einer besseren K\u00f6rperhaltung f\u00fchren sowie zu einem schlanken und definierten K\u00f6rper.<\/p>\n
W\u00e4hle deinen Trainingswiederstand so, dass dir die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes M\u00fche machen. Erst dann ist die Intensit\u00e4t genau richtig.<\/p>\n
Tipp 2 – Viel trinken<\/h4>\n
Bei einer Di\u00e4t solltest du besonders darauf achten, dass du genug trinkst. Eine hohe Fl\u00fcssigkeitszufuhr ist beim Abnehmen besonders wichtig. Zum einen sorgt die ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr<\/a> f\u00fcr ein ausbleibendes Hungergef\u00fchl, zum anderen ist es Kalorienfrei und belebt deinen K\u00f6rper. Auch unges\u00fcsste Teesorten sind empfehlenswert, egal ob warm oder kalt. Gr\u00fcner Tee gilt als Fettkiller w\u00e4hrend Pfefferminztee das Hungergef\u00fchl einschr\u00e4nkt.<\/p>\n
Tipp 3 – Verzichte auf Alkohol und zuckerhaltige Getr\u00e4nke \/ Lebensmittel<\/h4>\n
Alkohol<\/a> und s\u00fcsse kalorienreiche Softdrinks oder Lebensmittel sind Gift f\u00fcr deine Bikinifigur. Alkohol l\u00e4sst deinen K\u00f6rper aufgedunsen wirken, w\u00e4hrend der Zucker aus den s\u00fcssen Getr\u00e4nken sofort auf deinen H\u00fcften landet. Das gilt ebenso f\u00fcr Lebensmittel, denn Fertiggerichte verf\u00fcgen \u00fcber einen hohen Zuckeranteil. Daher versuche gr\u00f6sstenteils frisch zu kochen, so erreichst du dein Idealgewicht.<\/p>\n
Tipp 4- Eiweissreiche Ern\u00e4hrung<\/h4>\n
Proteinreiche Nahrungsmittel reduzieren das Hungergef\u00fchl, da sie s\u00e4ttigen und lange vorhalten. Ausserdem unterst\u00fctzt das Eiweiss deinen Muskelaufbau<\/strong><\/a> und f\u00f6rdert somit deine Bikinifigur. Besonders mageres Fleisch und Fisch sollten unbedingt auf deinem Speiseplan stehen. Auf Kohlenhydrate musst du aber nicht ganz verzichten, denn Vollkornprodukte beugen Hei\u00dfhungerattacken vor und liefern deinem K\u00f6rper wertvolle Ballaststoffe, welche eine hohe S\u00e4ttigung erzeugen. F\u00fcr unterwegs eignen sich sogenannte Eiweissriegel<\/a> besonders gut.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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