{"id":3452,"date":"2018-05-28T08:00:44","date_gmt":"2018-05-28T06:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3452"},"modified":"2018-05-28T12:02:31","modified_gmt":"2018-05-28T10:02:31","slug":"muskelaufbau-mit-ektomorphem-koerperbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/muskelaufbau-mit-ektomorphem-koerperbau\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau: Hinweise f\u00fcr Personen mit ektomorphem K\u00f6rperbau"},"content":{"rendered":"<p>Der <b>Muskelaufbau<\/b> gelingt nur mit der richtigen Ern\u00e4hrung und mit den richtigen Kraft\u00fcbungen und zwar unter der Verwendung von hohen Gewichten. Der Prozess dauert bei einigen Menschen allerdings l\u00e4nger als bei anderen. Die Rede ist vom sogenannten ektomorphen Typ. Personen mit diesem K\u00f6rperbautyp k\u00f6nnen, so scheint es, so viel essen wie sie wollen und nehmen dabei einfach nicht zu. Im Rahmen eines Krafttrainings wird die Muskulatur zwar gest\u00e4rkt, doch mit dem Muskelaufbau will es einfach nicht so richtig klappen.<br \/>\nIn diesem Artikel geben wir dir n\u00fctzliche Hinweise, wie Du deine Ern\u00e4hrung gestalten musst, um auch als ektomorpher Typ zu mehr Muskelmasse zu gelangen. Zuerst m\u00f6chten wir dir aber die verschiedenen K\u00f6rperbautypen etwas genauer vorstellen.<\/p>\n<h2>Die K\u00f6rperbautypen nach W. Sheldon<\/h2>\n<ul>\n<li>Der <b>mesomorphe Typ<\/b> hat eine gute Gelenkstruktur sowie eine gut entwickelte Muskulatur und einen starken Knochenbau. Diese Aspekte tragen dazu bei, dass die Personen das Ziel Muskelaufbau schneller erreichen als der endomorphe und der ektomorphe Typ. \u201cDer Mesomorph\u201c hat kaum Gewichtsprobleme und zeichnet sich durch starke Schultern, einen breiten Brustkorb und schmale H\u00fcften aus. Der grosse Nachteil dieses K\u00f6rperbaus besteht in einer geringen Dehnungsf\u00e4higkeit.<\/li>\n<li>Personen mit einem <b>endomorphen K\u00f6rperbau<\/b> haben einen langsamen Stoffwechsel und neigen somit zu Adipositas. Die Muskulatur ist weich, die Arme und Beine sind kurz und das Gesicht eher rund.<\/li>\n<li>Der <b>ektomorphe Typ<\/b> zeichnet sich durch einen grazilen K\u00f6rperbau mit langen Gliedmassen, schmalen Knochen und Gelenken sowie durch einen flachen Brustkorb aus. Aufgrund der hohen Stoffwechselgeschwindigkeit wird kaum Fett aufgebaut und der Muskelaufbau gelingt, wie bereits erw\u00e4hnt, nur mit viel M\u00fche und Arbeit. Ausserdem ist das Becken von Natur aus breiter als die Schultern.<\/li>\n<li><b>Hinweis<\/b>: Nat\u00fcrlich lassen sich Individuen nicht ausschliesslich einem K\u00f6rperbautyp zuordnen. Stattdessen weisen nahezu alle Menschen Merkmale aus allen drei genannten Gruppen auf. In der Sheldonschen Typologie wird zwischen rund 80 Untergruppen differenziert.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ich bin ein ektomorpher Typ \u2013 wie betreibe ich Muskelaufbau?<\/h2>\n<p>Wenn Du ein ektomorpher Typ bist, solltest Du m\u00f6glichst viel und so oft es geht essen. Nimm ausreichend <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/kohlenhydrate.html\">Kohlenhydrate<\/a> und Proteine zu dir. Um an Gewicht zulegen zu k\u00f6nnen, empfehlen sich f\u00fcnf bis sechs Mahlzeiten \u00fcber den Tag verteilt. Neben den drei Hauptmahlzeiten solltest Du also zwischendurch zwei bis drei Snacks zu dir nehmen.<\/p>\n<h3>Diese Fehler gilt es f\u00fcr den Muskelaufbau zu vermeiden<\/h3>\n<p>Die folgenden Ern\u00e4hrungsfehler erschweren es Personen mit ektomorphem K\u00f6rperbau h\u00e4ufig zus\u00e4tzlich, Muskelaufbau zu betreiben.<\/p>\n<ul>\n<li><b>Zu wenig Proteine<\/b>: Wie Du vielleicht weisst, sind Proteine der Baustein unserer Muskulatur und somit ein Basisnahrungsmittel f\u00fcr jeden (Kraft-) Sportler. Vor allem als \u201cEktomorph\u201c musst Du reichlich Fisch, Eier, Joghurt etc. zu dir nehmen.<\/li>\n<li><b>Kein Fr\u00fchst\u00fcck<\/b>: Das Fr\u00fchst\u00fcck ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diese altbekannte Weisheit gilt f\u00fcr Menschen mit ektomorphem K\u00f6rperbau noch mehr als f\u00fcr andere Personen. Nur durch ein reichhaltiges Fr\u00fchst\u00fcck mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/vitamine-minerale.html\">Vitaminen &amp; Mineralen<\/a> stellst Du deinem K\u00f6rper die Energie zur Verf\u00fcgung, die er f\u00fcr den Tag braucht.<\/li>\n<li><b>Unterdr\u00fcckte Mahlzeiten<\/b>: Viele Personen essen erst, wenn sie so richtig hungrig sind und zwar aus Angst, zu viel Fett aufzubauen. Allerdings ben\u00f6tigt die Muskulatur <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren.html\">Aminos\u00e4uren<\/a>, <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/fettsauren.html\">Fetts\u00e4uren<\/a> und andere N\u00e4hrstoffe, um wachsen zu k\u00f6nnen. Um nicht in den katabolen Zustand zu geraten, m\u00fcssen ektomorphe Typen, wie bereits erw\u00e4hnt, regelm\u00e4ssig und sp\u00e4testens alle drei Stunden Nahrung zu sich nehmen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Die wichtigsten Ern\u00e4hrungsregeln auf einen Blick<\/h2>\n<ol>\n<li><b>Regelm\u00e4ssig essen<\/b>: alle zwei bis drei Stunden.<\/li>\n<li><b>Gen\u00fcgend Proteine zuf\u00fchren<\/b>: Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte zwischen 30 und 50 Gramm enthalten.<\/li>\n<li><b>Nicht auf n\u00fcchternen Magen trainieren<\/b>: Wurde l\u00e4nger keine Hauptmahlzeit eingenommen, sollte man sich etwa eine Stunde vor dem Training noch einen gut verdaulichen Snack g\u00f6nnen (z.B. Quark mit Banane).<\/li>\n<li><b>Nach dem Training<\/b>: Idealerweise f\u00fchrt man dem K\u00f6rper sofort nach dem Workout <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\">Proteine<\/a> und Kohlenhydrate zu. So sollte beispielsweise der Protein-Shake noch vor dem Duschen verzehrt werden. Ausserdem sollte das n\u00e4chste Hauptgericht nach dem Training nicht l\u00e4nger als eine Stunde auf sich warten lassen. Idealerweise handelt es sich bei dieser Mahlzeit um die kohlenhydrat- und proteinreichste des Tages.<\/li>\n<li><b>Vor dem Schlafengehen<\/b>: Ein proteinreicher Snack vor der Bettruhe verhindert, dass der K\u00f6rper w\u00e4hrend der Nacht Muskulatur abbaut.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><b>Wichtig<\/b>: Personen mit einem schnellen Stoffwechsel werden zwar nicht so leicht dick. Das heisst aber nicht, dass man st\u00e4ndig Pizza, Burger und Pommes essen sollte. Strebt man einen Muskelaufbau an, sollte man seinen K\u00f6rper mit hochwertigen Fettquellen beliefern. N\u00fcsse, Pflanzen\u00f6le, Fisch, K\u00e4se und weitere Milchprodukte sind ideal geeignet.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Wie viel Protein braucht man wirklich?<\/h2>\n<p>Die Sportwissenschaft geht heute von einem Grundbedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht aus. Sportler sollten hingegen zwischen 1,2 g und 2,0 g pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen, um Muskelaufbau zu betreiben bzw. den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden. Alles dar\u00fcber hat keine (positiven) Effekte, sondern wird in Form von Fett eingelagert und belastet, je nach Menge, die Nieren.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Muskelaufbau gelingt nur mit der richtigen Ern\u00e4hrung und mit den richtigen Kraft\u00fcbungen und zwar unter der Verwendung von hohen Gewichten. Der Prozess dauert bei einigen Menschen allerdings l\u00e4nger als bei anderen. Die Rede ist vom sogenannten ektomorphen Typ. 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