{"id":3431,"date":"2018-05-31T07:00:06","date_gmt":"2018-05-31T05:00:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3431"},"modified":"2018-05-31T10:06:19","modified_gmt":"2018-05-31T08:06:19","slug":"mit-bodyweight-uebungen-zur-sommerfigur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/mit-bodyweight-uebungen-zur-sommerfigur\/","title":{"rendered":"Mit effektiven Bodyweight-\u00dcbungen zur Sommerfigur"},"content":{"rendered":"<h2>Fit f\u00fcr den Sommer mit 5 Bodyweight-\u00dcbungen&nbsp;<\/h2>\n<p>Mit Bodyweight-\u00dcbungen wirst du schnell und einfach fit f\u00fcr den Sommer sowie Strand. Um in Form zu kommen ben\u00f6tigst du keine Crash-Di\u00e4ten oder extreme Workouts, denn mit unseren 5 Bodyweight-\u00dcbungen wirst du im Handumdrehen fit.&nbsp;<\/p>\n<h3>Was ist Bodyweight-Training?<\/h3>\n<p>Bodyweight-Training ist das Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht. Bei allen \u00dcbungen werden auf Hanteln und Kraftmaschinen verzichtet. Den Widerstand f\u00fcr deine \u00dcbungen bildet dein eigener K\u00f6rper. Das Training f\u00f6rdert einen <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/muskelaufbau-produkte.html\"><strong>Muskelaufbau<\/strong><\/a> ganz ohne Ger\u00e4te, welches du jederzeit Zuhause ausf\u00fchren kannst.&nbsp;<\/p>\n<h4 id=\"effektivitaet\">Was kann man mit Bodyweight Training erreichen?<\/h4>\n<p>Der besondere Vorteil der Bodyweight-\u00dcbungen ist, dass w\u00e4hrend einer \u00dcbung mehrere K\u00f6rperregionen trainiert werden. Dadurch wird das Zusammenspiel des Bewegungsapparats sowie die koordinativen&nbsp;F\u00e4higkeiten verbessert. Die Muskeln werden besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.&nbsp;<\/p>\n<p>Das Bodyweight-Training bietet eine ideale <strong>Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining<\/strong>. Durch die kurzen Pausen wird deine Herzfrequenz hochgehalten und du kannst optimal Fett verbrennen. Bodyweight-Training ist ein intensives Intervalltraining, bei welchem du bereits nach wenigen Minuten deinen Stoffwechsel ankurbelst. Dank dem sogenannten Nachbrenneffekt sorgt dein Workout noch Stunden danach daf\u00fcr, dass du Kalorien verbrennst.&nbsp;<\/p>\n<h4>Wichtig:&nbsp;<\/h4>\n<p>Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen und deinen K\u00f6rper ver\u00e4ndern m\u00f6chtest, dann musst du neben dem Training deine <a href=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/fuer-eine-gesunde-ernaehrung-die-10-regeln-der-dge\/\"><strong>Ern\u00e4hrung<\/strong><\/a> umstellen. Achte auf qualit\u00e4tsvolle und unverarbeitete Nahrungsmittel, trinke genug Wasser und achte auf ausreichend Schlaf.&nbsp;<\/p>\n<h3>Vorteile des Bodyweight-Trainings<\/h3>\n<p>Beim Training mit Ger\u00e4ten oder Hanteln beanspruchst du deine Muskulatur oft nur zweidimensional. Das hei\u00dft, deine \u00dcbungen bestehen \u00fcberwiegend aus Streck- und Beugebewegungen. Im Alltag sowie beim Sport bewegen wir uns jedoch dreidimensional, sodass isolierte \u00dcbungen wie bei den Streck- und Beugebewegungen zu einer einseitigen Belastung f\u00fchren k\u00f6nnen.&nbsp;<\/p>\n<p>Durch ein dreidimensionales Training, wie dem Bodyweight-Training, verbesserst du besonders folgende Bereiche:<\/p>\n<ul>\n<li>Zunahme deiner Schnellkraft und Kraftausdauer<\/li>\n<li>Optimierung deiner Reaktionsschnelligkeit<\/li>\n<li>Verbesserung deiner Dynamik<\/li>\n<li>St\u00e4rkung der Tiefenmuskulatur<\/li>\n<li>Verbesserung deiner Mobilit\u00e4t und Flexibilit\u00e4t<\/li>\n<li>Behebung von muskul\u00e4ren Schw\u00e4chen<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<h3>5 Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr deine Sommerfigur<\/h3>\n<\/blockquote>\n<h4>\u00dcbung 1 &#8211; Side-To-Side Push-Ups<\/h4>\n<p>Du kennst die klassischen <a href=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/liegestuetze-deshalb-duerfen-sie-in-keinem-trainingsplan-fehlen\/\">Liegest\u00fctze<\/a>? Wie w\u00e4re es dann zur Abwechslung mit einer anderen Variante? Wir stellen dir die Side-To-Side Variante vor.<\/p>\n<p>Die Ausgangsposition ist \u00e4hnlich dem klassischen Liegest\u00fctz. Deine F\u00fc\u00dfe stehen auf Ballen und dein K\u00f6rper bildet eine Linie. Statt die H\u00e4nde aber nun etwa Schulterbreit aufzustellen, st\u00fctzt du die H\u00e4nde nahe zusammen, sodass sich deine Daumen ber\u00fchren. Halte deine K\u00f6rpermitte angespannt, setze die rechte Hand nach au\u00dfen und f\u00fchre einen Liegest\u00fctz aus. Danach geht die Hand wieder in die Mitte und die linke Hand wird nach au\u00dfen gesetzt.&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>H\u00e4nde nahe zusammen, Daumen ber\u00fchren sich<\/li>\n<li>K\u00f6rpermitte anspannen<\/li>\n<li>H\u00fcfte in einer Linie mit den Schultern<\/li>\n<li>H\u00fcfte und Schultern bewegen sich gleichzeitig<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u00dcbung 2 &#8211; Handst\u00fctz mit Knie-to-Elbow<\/h4>\n<p>Die Ausgangsposition ist der Handst\u00fctz. Deine F\u00fc\u00dfe stehen wieder auf den Ballen, deine H\u00e4nde sind direkt unter den Schultern aufgest\u00fctzt. Deine K\u00f6rpermitte, Ges\u00e4\u00df und Beine sind angespannt. Achte darauf, dass deine H\u00fcfte und Schultern auf einer Linie sind. Ziehe nun abwechselnd deine Knie in Richtung Ellbogenau\u00dfenseite<\/p>\n<h4>\u00dcbung 3 &#8211; Ausfallschritt seitw\u00e4rts<\/h4>\n<p>Ausfallschritte aktiven mehrere Muskeln deines K\u00f6rpers und helfen dir so, mit nur einer \u00dcbung viele Kalorien zu verbrennen. Die seitlichen Ausfallschritte trainieren deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Achillessehnen, Waden sowie deine K\u00f6rpermitte.<\/p>\n<p>Stehe aufrecht, beide Beine nebeneinander, spanne deine K\u00f6rpermitte an. Mache nun einen gro\u00dfen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite. Verlagere dein K\u00f6rpergewicht auf das rechte Bein und gehe mit dem Ges\u00e4\u00df weit nach unten. Achte darauf, dass das gebeugte Knie nicht \u00fcber deine Fu\u00dfspitzen ragt. Au\u00dferdem sollte das gebeugte Knie in die gleiche Richtung wie die Fu\u00dfspitze zeigen.&nbsp;Das andere Bein bleibt w\u00e4hrenddessen durchgestreckt. Anschlie\u00dfend dr\u00fcckst du deinen K\u00f6rper \u00fcber die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben in die Ausgangsposition,&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00dcbung 4 &#8211; Gesprungene Kniebeuge<\/h4>\n<p>Die gesprungenen Kniebeugen oder auch Jump Squats genannt ist die perfekte \u00dcbung f\u00fcr deine Sprungkraft. Au\u00dferdem st\u00e4rken sie deine Oberschenkelmuskulatur, erh\u00f6hen deine Sprungkraft und sorgen f\u00fcr einen straffen und wohlgeformten Po. Die \u00dcbung ist eine Abwandlung der <a href=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/knackpo-garantie-kniebeuge\/\">klassischen Squats<\/a>, welche jedoch durch das Springen verst\u00e4rkt und intensiviert wird.&nbsp;<\/p>\n<p>Stelle dich aufrecht hin und achte darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stehen. Senke deinen Po in Richtung Boden, so als w\u00fcrdest du eine normale Kniebeuge machen und strecke die Arme nach hinten. Achte darauf, dass deine H\u00fcfte nachhingen geschoben ist und dein R\u00fccken gerade, dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Spinne nun schlagartig so hoch wie m\u00f6glich und nimm deine Arme dabei mit in die H\u00f6he. Lande dann wieder in der gleichen Hockposition, in der du gestartet bist und wiederhole diese \u00dcbungsausf\u00fchrung ein paar Mal.&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00dcbung 5 -Inchworms&nbsp;<\/h4>\n<p>Inchworms ist eine \u00dcbung, welche die Arme, Brust, den oberen R\u00fccken sowie die unteren Bauchmuskeln trainiert.&nbsp;<\/p>\n<p>Stelle dich aufrecht und die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander hin. Klappe nun in der H\u00fcfte ab, sodass deine Handfl\u00e4chen den Boden ber\u00fchren. Bei Bedarf beuge die Knie. Gehe mit den H\u00e4nden nach vorne, bis dein gesamtes Gewicht auf den H\u00e4nden und Zehen ist. Dein K\u00f6rper sollte eine gerade Linie bilden und deine H\u00e4nde unter den Schultern stehen. Spanne deinen Oberk\u00f6rper und deine Beine an. Diese Position h\u00e4ltst du f\u00fcr 10 Sekunden. Danach wandere mit den H\u00e4nden wieder Richtung F\u00fc\u00dfe und gehe in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederhole diese Ausf\u00fchrung ein paar Mal.&nbsp;<\/p>\n<h2>&nbsp;<\/h2>\n<h3>&nbsp;<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div align=\"center\">&nbsp;<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fit f\u00fcr den Sommer mit 5 Bodyweight-\u00dcbungen&nbsp; Mit Bodyweight-\u00dcbungen wirst du schnell und einfach fit f\u00fcr den Sommer sowie Strand. Um in Form zu kommen ben\u00f6tigst du keine Crash-Di\u00e4ten oder extreme Workouts, denn mit unseren 5 Bodyweight-\u00dcbungen wirst du im Handumdrehen fit.&nbsp; Was ist Bodyweight-Training? Bodyweight-Training ist das Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht. 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