{"id":3410,"date":"2018-06-09T08:00:55","date_gmt":"2018-06-09T06:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3410"},"modified":"2018-06-06T08:38:00","modified_gmt":"2018-06-06T06:38:00","slug":"5-uebungen-fuer-dein-kettlebell-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/5-uebungen-fuer-dein-kettlebell-training\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau – 5 Top \u00dcbungen f\u00fcr dein Kettlebell Training"},"content":{"rendered":"

Kettlebell Training – kleine Hantel, gro\u00dfe Wirkung<\/h2>\n

Das Kettlebell Training bietet dir abwechslungsreiche \u00dcbungen, welche deine Trainingsroutine durchbrechen. Workouts mit den Rundkugelgewichten haben eine lange Tradition, welche bis in das 18. Jahrhundert reicht. Dennoch hat das Kettlebell Training wieder an Beliebtheit gewonnen. Das liegt vor allem an der Vielseitigkeit und Handlichkeit der Kugeln. Sie nehmen wenig Platz ein, k\u00f6nnen \u00fcberall mitgenommen werden, erm\u00f6glichen eine Vielzahl an \u00dcbungen und es gibt sie in verschiedenen Gewichtsstufen.<\/p>\n

Mit deinem Kettlebell Training trainierst du nicht nur deine Kraft und Ausdauer<\/strong>, sondern auch deine Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kondition sowie dein Herz-Kreislauf-System. Es hilft dir sowohl beim Muskelaufbau<\/a><\/strong> als auch bei einer gew\u00fcnschten Gewichtsreduktion<\/strong><\/a>. Das Kettlebell Training ist also \u00e4u\u00dferst effektiv aber auch technisch anspruchsvoll. Daher ist es wichtig, die \u00dcbungen sauber und kontrolliert durchzuf\u00fchren, denn nur so beugst du Verletzungen vor.<\/p>\n

\n

5 \u00dcbungen f\u00fcr dein Kettlebell Training<\/h3>\n<\/blockquote>\n

\u00dcbung 1 – Kettlebell Swing<\/h4>\n

Der Kettlebell Swing geh\u00f6rt zu den klassischen \u00dcbungen mit der Rundkugel. Neben deinem R\u00fccken trainierst du deine Schultern, Trizeps sowie Waden und Po.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n

Stelle die Rundkugel vor deinen F\u00fc\u00dfen auf den Boden und gehe einen Schritt nach hinten. Stelle dich aufrecht hin, deine Beine stehen dabei etwas weiter als Schulterbreit und die Fu\u00dfspitzen zeigen leicht nach au\u00dfen. Als n\u00e4chstes beugst du deine Knie und schiebst deinen Po nach hinten. Achte darauf, dass dein R\u00fccken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz f\u00e4llst. Greife die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden, spanne deinen Bauch dabei an und ziehe die Schultern zur\u00fcck. Diese Spannung h\u00e4lst du und schwingst die Kugel zwischen deinen Beinen nach hinten. Beim R\u00fcckschwung streckst du deine Knie und schwingst die Kugel mit gestreckten Armen bis ungef\u00e4hr Brusth\u00f6he. Versuche die Kugel wirklich zu schwingen und nicht zu f\u00fchren. Danach zur\u00fcck in die Knie, die Kugel zwischen deine Beine schwingen lassen und wieder hoch.<\/p>\n

\u00dcbung 2 – Kniebeugen mit der Kettlebell<\/h4>\n

Mit den klassischen Kniebeugen trainierst du deine Beine sowie deinen Po. Das Training mit der Kettlebell verst\u00e4rkt diesen Effekt.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n

Stelle dich in etwa schulterbreit hin und deine Fersen fest auf den Boden. Die Kugel h\u00e4lst du w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in den H\u00e4nden und mit gebeugten Armen vor deiner Brust. Schiebe nun deinen Po nach hinten, gehe in die Hocke und komme wieder hoch. Achte immer auf deinen geraden R\u00fccken. M\u00f6chtest du die \u00dcbung weiter intensivieren, dann strecke die Arme nach oben, anstatt sie vor der Brust zu halten.<\/p>\n

\u00dcbung 3 – Russian Twist<\/h4>\n

Der Russian Twist ist dein optimales Bauchmuskeltraining, da du hier sowohl die vordere als auch die seitliche Bauchmuskulatur trainierst.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n

Setze dich f\u00fcr den Russian Twist auf den Boden hin, dein R\u00fccken ist gerade sowie leicht nach hinten gebeugt. Deine Beine h\u00e4lst du gebeugt in der Schwebe \u00fcber dem Boden. Die Kettlebell stellst du in der Ausgangsposition rechts neben dir ab. Fasse die Kugel mit beiden H\u00e4nden und hebe sie \u00fcber deinen Bauch auf die andere Seite. Tippe den Boden kurz an und wechsle wieder die Seite. Die Bewegung passiert ausschlie\u00dflich aus dem Rumpf, daher solltest du darauf achten, deine Beine und und Arme m\u00f6glichst wenig bewegst. Wenn dir diese Form der \u00dcbung zu schwer ist, kannst du sie vereinfachen, indem du deine F\u00fc\u00dfe angebeugt auf dem Boden abstellst.<\/p>\n

\u00dcbung 4 – Kettlebell \u00dcberzug<\/h4>\n

Mit dem Kettlebell \u00dcberzug, welchen du auf dem Boden ausf\u00fchrst, trainierst du deine obere Brustmuskulatur.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n

Lege dich f\u00fcr diese \u00dcbung auf den Boden und positioniere zwei Kugeln jeweils rechts und links von dir. Wenn du eine Fitnessmatte besitzt, dann lege diese unter deinen K\u00f6rper. Dein R\u00fccken und Kopf sind gerade, deine Knie gebeugt. Nehme nun die Kettlebells und halte sie vor deiner Brust in Richtung Decke. Bewege deine Arme \u00fcber den Kopf in Richtung Boden und halte die Position sowie Spannung f\u00fcr einige Sekunden. Deine Arme sind in dieser Position nur leicht gebeugt. F\u00fchre anschlie\u00dfend die Gewichte mit gestreckten Armen wieder Richtung Decke zur\u00fcck. Halte auch diese Position kurz, bevor du die Gewichte erneut \u00fcber den Kopf Richtung Boden senkst. Wenn dir diese Form der Ausf\u00fchrung zu einfach ist, halte deine Beine gestreckt w\u00e4hrend der \u00dcbung in der Schwebe.<\/p>\n

\u00dcbung 5 – Iron Cross<\/h4>\n

Mit dem Iron Cross trainierst du nicht nur deine Schultern, sondern den gesamten Oberk\u00f6rper. Bei dieser \u00dcbung solltest du mit wenig Gewicht beginnen, bis du die Ausf\u00fchrung perfekt beherrschst und dann die Gewichte steigern.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n

Nehme in jeweils jede Hand eine Kettlebell und stelle dich aufrecht hin. Deine Arme sind gestreckt am K\u00f6rper und deine F\u00fc\u00dfe stehen wieder schulterbreit auseinander sowie die Knie leicht gebeugt. Nun hebst du die Kugeln schwungvoll \u00fcber deinen Kopf und h\u00e4lst diese Spannung, deine Arme bleiben dabei gestreckt. Als n\u00e4chstes l\u00e4sst du beide Arme ganz langsam, in einem weitem Bogen, nach links und rechts au\u00dfen senken. Deine Arme sollten nun parallel zum Boden sein. Diese Spannung einige Sekunden halten und dann die Kugeln erneut \u00fcber deinen Kopf heben.<\/p>\n

Fazit:<\/h3>\n

Das Kettlebell Training ist ein Training f\u00fcr den gesamten K\u00f6rper. Es trainiert jede K\u00f6rperregion und steigert au\u00dferdem deine Griffkraft. Du kannst es sowohl im Fitnessstudio als auch Zuhause oder im Garten absolvieren. Mit nur wenigen Minuten erreichst du ein effektives und intensives Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong>, welches dir bei deinem Muskelaufbau<\/strong> helfen wird. Je sauberer deine \u00dcbungsausf\u00fchrung ist, desto intensiver ist die \u00dcbung. Umso besser du mit den Kugeln umgehen kannst, umso mehr \u00dcbungen stehen dir zur Auswahl. Je nach Trainingsfortschritt kannst du die Gewichte individuell steigern und damit dein Training anpassen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kettlebell Training – kleine Hantel, gro\u00dfe Wirkung Das Kettlebell Training bietet dir abwechslungsreiche \u00dcbungen, welche deine Trainingsroutine durchbrechen. Workouts mit den Rundkugelgewichten haben eine lange Tradition, welche bis in das 18. Jahrhundert reicht. Dennoch hat das Kettlebell Training wieder an Beliebtheit gewonnen. Das liegt vor allem an der Vielseitigkeit und Handlichkeit der Kugeln. Sie nehmen…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":3485,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[42,40,39,38,6,134,30],"tags":[93,92,98,121,112,76,81,96,223,97],"yoast_head":"\nMuskelaufbau - 5 Top \u00dcbungen f\u00fcr dein Kettlebell Training<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Das Kettlebell Training bietet dir abwechslungsreiche \u00dcbungen, welche deine Trainingsroutine durchbrechen. 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