{"id":3406,"date":"2018-05-17T08:00:35","date_gmt":"2018-05-17T06:00:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3406"},"modified":"2018-05-17T15:35:52","modified_gmt":"2018-05-17T13:35:52","slug":"warum-kraftausdauertraining-wichtig-ist","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/warum-kraftausdauertraining-wichtig-ist\/","title":{"rendered":"Kraftsport – warum auch Kraftausdauertraining wichtig ist"},"content":{"rendered":"

Kraftausdauertraining unterst\u00fctzt deinen Muskelaufbau<\/strong><\/h2>\n

Kraftausdauertraining bedeutet die Umsetzung eines hohen Kraftaufwandes \u00fcber eine lange Zeitspanne. Ziel des Trainings ist es, sowohl auf Maximalkraft zu trainieren sowie gleichzeitig eine hohe Ausdauerleistung zu erbringen. Regelm\u00e4\u00dfiges und intensives Krafttraining bedeutet gleichzeitig mehr Gewicht, welches bei Ausdauersportarten oft hinderlich ist. Beim Kraftausdauertraining wird vor allem die Ausdauer<\/strong> und die Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong> trainiert.<\/p>\n

Das Kraftausdauertraining ist vor allem f\u00fcr Freizeitsportler sowie Anf\u00e4nger ratsam, da sich der K\u00f6rper langsam und schrittweise ans Trainieren gew\u00f6hnt. Aber auch Kraftsportler k\u00f6nnen von dieser Trainingsmethode profitieren, denn die bestehende Muskelmasse kann besser stabilisiert werden, die Regenerationszeit wird verk\u00fcrzt und der K\u00f6rper wird leistungsf\u00e4higer. Die Energiebereitstellung erfolgt in gro\u00dfen Teilen aerob.<\/p>\n

Was ist Kraftausdauer?<\/strong><\/h3>\n

Ganz allgemein bezeichnet die Kraftausdauer die Erm\u00fcdungsf\u00e4higkeit bei statischen und dynamischen Krafteins\u00e4tzen mit mehr als 30 % der maximalen Kraftleistung. Beim Kraftausdauertraining wird mit einem gr\u00f6\u00dferen Trainingsumfang<\/strong> aber daf\u00fcr mit einer geringeren Trainingsintensit\u00e4t<\/strong> die Muskulatur bis zur Ersch\u00f6pfung trainiert. Die Kraftleistung w\u00e4hrend des Trainings sollte bei 30 – 50% des Maximalkraftgewichtes liegen. Mit diesem Gewicht solltest du eine Wiederholungszahl von 15 – 30 Wiederholungen schaffen.<\/p>\n

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es die eigene Kraftleistung so lange wie m\u00f6glich hochzuhalten. Je besser die Maximalkraft austrainiert ist, desto besser kann die Kraftausdauer trainiert werden. Denn die Maximalkraft ist der Grundstein f\u00fcr die Kraftausdauer sowie die Schnellkraft.<\/p>\n

Fazit: Viele Wiederholungen – wenig Gewicht. <\/strong><\/p>\n

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\n

50 bis 100 Wiederholungen \u2013 Wirklich???<\/strong>
\n<\/span><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Du stemmst immer noch die Gewichte vom letzten Jahr und schaffst nicht mehr Wiederholungen? Dann hast du ein sogenanntes Plateau erreicht, auf dem deine Leistung stagniert. Es herrscht Stillstand. Um diesen Status Quo zu durchbrechen hilft es auf alternative Trainingsmethoden zur\u00fcckzugreifen.<\/p>\n

Es macht Sinn vom altbew\u00e4hrten und der t\u00e4glichen Trainingsroutine abzuweichen und neue dem K\u00f6rper neue Reize zu geben, welche vielleicht erstmal unsinnig klingen. Statt einem Training aus 3 bzw. 4 S\u00e4tzen a\u00b412 Wiederholungen, powerst du dich nun durch S\u00e4tze mit 50 oder gar 100 Wiederholungen.<\/p>\n

Klingt irrsinnig – ist aber effektiv. Denn 50er oder 100er Serien sind der intensivste sowie effektivste Weg ein Plateau zu \u00fcberwinden.<\/p>\n

Wie funktioniert es?<\/strong><\/h4>\n

W\u00e4hle ein Trainingsgewicht, mit welchem du mindestens 25 saubere Wiederholungen schaffst. Sind diese absolviert, pausierst du f\u00fcr 15 Sek. und qu\u00e4lst dich wieder durch die n\u00e4chsten Wiederholungen, bis dein Muskel versagt und erm\u00fcdet. So machst du weiter, bis du deine 50 Wiederholungen voll hast. Deinen 50er Satz kannst du in den Wiederholungszahlen beliebig Staffeln z.B. in 25, 10, 8, 5 und 2.<\/p>\n

Ziel ist es den 50er Satz in so wenig wie m\u00f6glich Teilabschnitten zu schaffen. Je weniger desto besser!<\/strong><\/p>\n

Sind dir 50 Wiederholungen zu weich, dann setze einen drauf und versuche dich an den 100 Wiederholungen. Um die Intensit\u00e4t weiter zu steigern verk\u00fcrze die Pause.<\/p>\n

Beispiel:<\/em><\/p>\n

40 Wiederholungen \u2013 60 Sekunden Pause
\n30 Wiederholungen \u2013 30 Sekunden Pause
\n20 Wiederholungen \u2013 10 Sekunden Pause
\n10 Wiederholungen<\/p>\n

Ob du 50er oder 100er S\u00e4tze machst, h\u00e4ngt neben dem Trainingsgewicht auch mit der Auswahl der \u00dcbung zusammen. Denn Kniebeuge kosten mehr Kraft und Energie als \u00dcbungen an einer Maschine.<\/p>\n

Tipp: <\/strong>Wenn du wissen m\u00f6chtest, wie sehr du deine Kraftausdauer verbessert hast, baue ab und zu Leistungstest ein. Das hei\u00dft, dass du die 50er oder 100er S\u00e4tze nicht in Serien einteilst, sondern versuchst so viele am St\u00fcck zu machen, bis der Muskel nicht mehr will. Beim n\u00e4chsten Mal versuchst du ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen. Das Trainingsgewicht sollte dabei gleichbleiben. So kannst du vergleichen, ob dein Training einen Fortschritt bringt. <\/p>\n

\n

Fazit<\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n

50er und 100er Serien setzen neue Wachstumsreize<\/strong> f\u00fcr deine Muskulatur und helfen dir so Plateaus zu \u00fcberwinden und deinen Muskelaufbau<\/a> weiter voran zu bringen. Durch die ungewohnte Belastung aktivieren sie das Muskelwachstum und helfen dir gleichzeitig das h\u00f6here Bewegungsvolumen und die Schnelligkeit des Kraftausdauertrainings zu steigern. Au\u00dferdem kurbelt das Kraftausdauertraining deine Fettverbrennung an, was gerade f\u00fcr Sportler von Vorteil ist, welche etwas Gewicht reduzieren m\u00f6chten.<\/p>\n

Durch die geringeren Gewichte schonst du au\u00dferdem deine Sehnen, B\u00e4nder und Gelenke.<\/p>\n

Die Regel lautet, viele Wiederholungen mit dem Eigengewicht<\/a> oder mit wenig zus\u00e4tzlichen Gewichten bringen dich und deine Muskeln ans Ziel. Das Kraftausdauertraining st\u00e4rkt deine gesamte Muskulatur und verz\u00f6gert die Erm\u00fcdungserscheinungen der Muskeln<\/strong>, wodurch du ein hohes Ma\u00df an Kraft \u00fcber einen langen Zeitraum aufbringen kannst.<\/p>\n

Allgemein ist es f\u00fcr Kraftsportler ratsam verschiedene Trainingsintervalle einzubauen. Mit einem gesunden Mix aus Hypertrophie-, Maximalkraft- und Kraftausdauertraining trainierst du abwechslungsreich und au\u00dferdem sehr effektiv.<\/p>\n

Tipp: <\/strong>Zur Fettverbrennung die 100er t\u00e4glich am Trainingsende einbauen und zum Muskelaufbau die 100er S\u00e4tze am Anfang des Workouts.<\/p>\n

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