{"id":3323,"date":"2018-04-09T08:00:39","date_gmt":"2018-04-09T06:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3323"},"modified":"2018-04-10T07:55:12","modified_gmt":"2018-04-10T05:55:12","slug":"ruecken-staerken-so-wirst-du-fit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/ruecken-staerken-so-wirst-du-fit\/","title":{"rendered":"Mit 6 einfachen \u00dcbungen zu einem starken R\u00fccken"},"content":{"rendered":"

R\u00fccken st\u00e4rken – so wirst du fit & gesund<\/h2>\n

Es gibt viele gute Argumente f\u00fcrs Krafttraining und explizit das R\u00fcckentraining. Ein starker R\u00fccken sieht nicht nur gut aus, sondern ist viel weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen oder Verspannungen.<\/p>\n

Wenn du deine Rumpf- und Schultermuskulatur regelm\u00e4\u00dfig trainierst, wirkt diese wie ein Panzer. Au\u00dferdem verhilft dir das Training zu einer besseren K\u00f6rperhaltung, sch\u00fctzt dich vor Blessuren und entlastet die empfindlichen Bandscheiben.<\/p>\n

3 Gr\u00fcnde warum du regelm\u00e4\u00dfig deinen R\u00fccken trainieren solltest<\/h3>\n

Das R\u00fcckentraining beugt Schmerzen vor<\/h4>\n

Wenn du deinen Rumpf und deine Wirbels\u00e4ule mit einer starken Muskulatur st\u00fctz, leidest du seltener an R\u00fcckenschmerzen. Dein R\u00fcckentraining kann dabei flexibel aus \u00dcbungen mit Gewichten aber auch aus R\u00fcckengymnastik bestehen. Mit beiden Trainingsvarianten erreichst du einen Muskelaufbau<\/strong><\/a> und damit einen starken R\u00fccken.<\/p>\n

R\u00fcckentraining erleichtert den Alltag<\/h4>\n

Ein starker und kr\u00e4ftiger R\u00fccken hilft dir in vielen Lebenslagen. Ob es die Getr\u00e4nkekiste ist, der B\u00fcroalltag mit viel sitzen oder eine Arbeit, bei der du die ganze Zeit stehst. Ein starker R\u00fccken verringert die Belastungen beim Sitzen sowie Stehen.<\/p>\n

R\u00fcckentraining macht sch\u00f6n<\/h4>\n

Das R\u00fcckentraining ist eine sehr effektive Methode um zu der begehrten V-Form<\/strong> des K\u00f6rpers zu gelangen. Dabei bildet der Oberk\u00f6rper ein V durch breite Schultern und eine schmale Taille. Eine kr\u00e4ftige R\u00fcckenmuskulatur verbessert au\u00dferdem deine Haltung und f\u00fchrt so zu einem selbstbewussteren Aussehen.<\/p>\n

6 einfache Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr einen starken R\u00fccken<\/h3>\n

Zu einem starken und gesunden R\u00fccken geh\u00f6ren aber nicht nur leistungsf\u00e4hige und kr\u00e4ftige R\u00fcckenmuskeln, sondern auch Flexibilit\u00e4t sowie Koordination. Nur wenn du alle Teilbereiche deines R\u00fcckens trainierst, erreichst du ein ausgeglichenes Muskelkorsett welches dich vor Schmerzen sch\u00fctzt.<\/p>\n

\u00dcbung 1 – Low Plank<\/h4>\n

Ausgangsposition:<\/strong> Gehe in die Bauchlage und lege deine Unterarme im rechten Winkel auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen bilden die Verl\u00e4ngerung deiner Schultern. Die F\u00fc\u00dfe sind auf die Zehenballen abgest\u00fctzt und deine Beine durchgestreckt.<\/p>\n

Bewegungsausf\u00fchrung:<\/strong> Wenn deine F\u00fc\u00dfe aufgestellt sind, hebe dein Becken und deine Oberschenkel vom Boden ab, bis dein K\u00f6rper parallel zum Boden steht. Achte dabei vor allem auf deine K\u00f6rperspannung. Dein Hinterkopf, R\u00fccken und Po sollten eine gerade Linie bilden. Kippe das Becken leicht nach vorne, sodass sich der untere R\u00fcckenbereich als Rundr\u00fccken anf\u00fchlt. Deine Schulterbl\u00e4tter solltest du in Richtung Wirbels\u00e4ule nach innen sowie unten ziehen.<\/p>\n

 <\/h4>\n

\u00dcbung 2 – High Plank<\/h4>\n

Ausgangsposition: <\/strong>Platziere deine H\u00e4nde schulterbreit in Verl\u00e4ngerung unter deiner Schulter und gehe in den Vierfu\u00dfstand \u00fcber. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nur leicht gebeugt sind.<\/p>\n

Bewegungsausf\u00fchrung: <\/strong>Zu Beginn der \u00dcbung strecke deine Beine. Die F\u00fc\u00dfe sind auf den Zehenballen abgest\u00fctzt. Achte auf deine K\u00f6rperspannung, sodass dein Hinterkopf, R\u00fccken und Po wie bei der Low Plank eine gerade Linie bilden.<\/p>\n

 <\/h4>\n

\u00dcbung 3 – Superman<\/h4>\n

Ausgangsposition: <\/strong>Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne-oben. Deine Handfl\u00e4chen liegen auf dem Boden.<\/p>\n

Bewegungsausf\u00fchrung: <\/strong>Hebe deinen Oberk\u00f6rper und die Beine an. Achte darauf, dass weder deine Knie, noch die Brust den Boden ber\u00fchren. Dein Kopf sollte als Verl\u00e4ngerung deiner Halswirbels\u00e4ule gehalten werden. Durch ein leichtes Heben und Senken der Beine und des Oberk\u00f6rpers (gleichzeitig), kannst du den Spannungszustand reduzieren oder steigern.<\/p>\n

 <\/h4>\n

\u00dcbung 4 – Bridge<\/h4>\n

Ausgangsposition: <\/strong>Lege dich auf den Boden in R\u00fcckenlage. Dein Kopf liegt w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung locker auf dem Boden. Beuge deine Knie, sodass deine Fersen direkt unter den Knien platziert sind. Deine Arme legst du an der K\u00f6rperseite, mit Handinnenfl\u00e4chen zum Boden, ab.<\/p>\n

Bewegungsausf\u00fchrung: <\/strong>Kippe dein Becken nach vorne, sodass sich dein unterer R\u00fccken als Rundr\u00fccken anf\u00fchlt. Deine Schulterbl\u00e4tter ziehst du Richtung Wirbels\u00e4ule nach innen und unten. Hebe nun dein Becken an und bringe dabei deine H\u00fcfte in die volle Streckung sowie Spannung. Diese Position h\u00e4ltst du f\u00fcr 10 Sekunden. Achte darauf auch deine Pobacken anzuspannen. Senke nach 10 Sekunden dein Becken wieder ab, ohne dabei den Boden zu ber\u00fchren und strecke dann deine H\u00fcfte wieder nach oben.<\/p>\n

 <\/h4>\n

\u00dcbung 5 – Diagonaler Superman<\/h4>\n

Ausgangsposition: <\/strong>Stelle deine Handfl\u00e4chen Schulterbreit auf dem Boden ab und gehe in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Die Ellbogen sind leicht gebeugt und die Knie in Verl\u00e4ngerung unter der H\u00fcfte platziert. Dein K\u00f6rper ist parallel zum Boden. Achte auf deine K\u00f6rperspannung und dass dein Hinterkopf, R\u00fccken und Po eine Linie bilden.<\/p>\n

Bewegungsausf\u00fchrung:  <\/strong>Strecke den rechten Arm nach vorne, w\u00e4hrend du gleichzeitig das entgegengesetzte Bein in die Streckung bringst. Halte diese Spannung 3 bis 10 Sekunden und wechsele dann den Arm sowie das Bein.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00dcbung 6 – Der Liegest\u00fctz<\/h4>\n

Ausgangsposition: <\/strong>Gehe in den Vierf\u00fc\u00dflerstand, platziere deine H\u00e4nde schulterbreit unter deinen Schultern. Deine Ellbogen sind leicht gebeugt. Strecke nun die Beine, sodass deine F\u00fc\u00dfe auf den Zehenballen abgest\u00fctzt sind. Dein Hinterkopf, R\u00fccken und Po sollte dabei wieder eine gerade Linie bilden.<\/p>\n

Bewegungsausf\u00fchrung: <\/strong>Senke deinen Oberk\u00f6rper und dein Becken gleichzeitig nach unten. W\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufes solltest du auf deine K\u00f6rperspannung achten. Deine Ellbogen sollten dabei nahe am K\u00f6rper sein. Versuche w\u00e4hrend des Absenkens ein- und w\u00e4hren des Hochdr\u00fcckens auszuatmen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

R\u00fccken st\u00e4rken – so wirst du fit & gesund Es gibt viele gute Argumente f\u00fcrs Krafttraining und explizit das R\u00fcckentraining. Ein starker R\u00fccken sieht nicht nur gut aus, sondern ist viel weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen oder Verspannungen. Wenn du deine Rumpf- und Schultermuskulatur regelm\u00e4\u00dfig trainierst, wirkt diese wie ein Panzer. Au\u00dferdem verhilft dir das Training…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":3339,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[11,38,63,6,134],"tags":[72,93,92,98,107,112,126,76,81,116,223,115,97],"yoast_head":"\nMit 6 einfachen \u00dcbungen zu einem starken R\u00fccken<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Es gibt viele gute Argumente f\u00fcrs Krafttraining und explizit das R\u00fcckentraining. 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