{"id":3238,"date":"2018-03-07T10:25:30","date_gmt":"2018-03-07T09:25:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3238"},"modified":"2018-03-07T10:25:30","modified_gmt":"2018-03-07T09:25:30","slug":"krafttraining-fuer-den-oberkoerper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/krafttraining-fuer-den-oberkoerper\/","title":{"rendered":"Krafttraining – 5 Trainingstipps f\u00fcr einen definierten Oberk\u00f6rper"},"content":{"rendered":"

Krafttraining f\u00fcr einen definierten & starken Oberk\u00f6rper<\/strong><\/h2>\n

Beim Krafttraining f\u00fcr einen starken und definierten Oberk\u00f6rper m\u00fcssen Muskeln wachsen. Damit deine Muskeln wachsen k\u00f6nnen brauchen sie neue Reize. Immer wieder anders, immer wieder neu. Wir stellen dir die effektivsten Methoden f\u00fcr dein intensives Oberk\u00f6rpertraining vor.<\/p>\n

Die 3 B\u00b4s – Bauch, Brust und Bizeps<\/strong><\/h3>\n

Dreisatztraining, Maximalkrafttraining, Pyramidentraining, Supers\u00e4tze oder Negativtraining – Begriffe, die jeder Kraftsportler schon einmal geh\u00f6rt hat. Wenn du deinen Bauch, Bizeps und deine Brust trainieren m\u00f6chtest, solltest in den ersten drei bis sechs Monaten mit submaximalem Widerstand arbeiten. Das macht vor allem deine Silhouette athletischer, da der Fettabbau in Schwung kommt.<\/p>\n

Submaximales Krafttraining<\/strong> bedeutet, dass du mit 70 % deiner Maximalkraft trainierst. Die Maximalkraft, ist die h\u00f6chstm\u00f6gliche Kraft, die du gegen einen Widerstand erzeugen kannst.<\/p>\n

Beispiel:<\/strong> Wenn du beim Bankdr\u00fccken maximal 20 kg dr\u00fccken kannst, solltest du mit 14 kg trainieren.<\/p>\n

Als Anf\u00e4nger solltest du 2 bis 3 Mal die Woche zum Training gehen. Dabei sollte dein Kraftplan aus 3 Durchg\u00e4ngen pro \u00dcbung bestehen und 90 bis 120 Sek. Pause zwischen den einzelnen S\u00e4tzen. Solltest du merken, dass deine Leistung stagniert, solltest du die Trainingsmethode wechseln, um neue Reize zu setzen.<\/p>\n

Trotzdem gilt:<\/strong> Die technische Ausf\u00fchrung einer \u00dcbung ist wichtiger als der Widerstand!<\/p>\n

\n

5 Trainingsmethoden f\u00fcr dein Krafttraining<\/strong><\/h4>\n<\/blockquote>\n
1 Supers\u00e4tze<\/strong><\/h5>\n

Bei dem Supersatz-Training kombinierst du zwei \u00dcbungen f\u00fcr denselben Muskel oder f\u00fcr zwei unterschiedliche K\u00f6rperpartien. Du f\u00fchrst einen Satz der ersten \u00dcbung durch und wechselst ohne Pause zur zweiten \u00dcbung. Erst danach erfolgt die Satzpause von 90 Sek., bevor es wieder weitergeht. Das Ganze wiederholst du 3 bis 4 Mal.<\/p>\n

Beispiel Supersatz Brust & R\u00fccken:<\/strong> Eine Kombination aus Liegest\u00fctz und Klimmzug mit breitem Griff.<\/p>\n

Nat\u00fcrlich kannst du auch 3 \u00dcbungen bei einem Supersatz kombinieren. Bei den sogenannten Trisets erfolgt die Pause nach allen drei \u00dcbungen, daf\u00fcr kann sie ruhig 120 Sek. dauern.<\/p>\n

2 Pyramidentraining<\/strong><\/h5>\n

Das Prinzip des Pyramidentrainings ist einfach. Du solltest anfangs leicht starten und dann die Widerst\u00e4nde sukzessive erh\u00f6hen. Dein Pyramidentraining f\u00e4ngt also mit vielen Wiederholungen aber geringeren Gewichten an. Umso mehr sich das Gewicht steigert, umso geringer werden die Wiederholungszahlen. Diese Art des Trainings steigert vor allem deine Maximalkraft<\/strong> und f\u00f6rdert den Muskelaufbau<\/strong><\/a>.<\/p>\n

So geht\u00b4s:<\/em> Du suchst dir ein Gewicht, mit welchem du problemlos aber etwas Anstrengung 12 Wiederholungen schaffst. Im zweiten Satz erh\u00f6hst du dein Gewicht und verringerst die Wiederholungszahl auf 10, dann auf 8 und im letzten Satz auf 6. Zwischen den S\u00e4tzen solltest du immer 60 Sek. Pause machen. Wenn du das Anfangsgewicht richtig gew\u00e4hlt hast, schaffst du die letzte Wiederholung nur noch unter schwerer Anstrengung.<\/p>\n

Beispiel:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Satz = 30 kg x 12 Wiederholungen<\/li>\n
  2. Satz = 35 kg x 10 Wiederholungen<\/li>\n
  3. Satz = 40 kg x 8 Wiederholungen<\/li>\n
  4. Satz = 45 kg x 6 Wiederholungen<\/li>\n<\/ol>\n
    3 Maximalkrafttraining<\/strong><\/h5>\n

    Durch das Maximalkrafttraining wird der K\u00f6rper geschult, die aufgebaute Muskelmasse schnellstm\u00f6glich und optimal zu aktivieren, sowie den Kraftzuwachs zu beschleunigen. Die Intensit\u00e4t sollte hier zwischen 80 und 95 % deiner Maximalkraft (MK) liegen.<\/p>\n

    Beispiel f\u00fcr dein MK-Training:<\/strong><\/p>\n

    4 S\u00e4tze mit je 4 Wiederholungen bis runter auf 1 Wiederholung. Das hei\u00dft:<\/p>\n

      \n
    1. Satz = 4 x 80 % MK<\/li>\n
    2. Satz = 3 x 85 % MK<\/li>\n
    3. Satz = 2 x 90 % MK<\/li>\n
    4. Satz = 1 x 95 – 100 % MK<\/li>\n<\/ol>\n

      Deine Maximalkraft solltest du vorher austesten. Bitte dazu einen Trainer oder deinen Trainingspartner um Hilfestellung und taste dich bei jeder \u00dcbung an das h\u00f6chste Gewicht heran. Du solltest dieses Gewicht nur ein einziges Mal \u00fcber den vollen \u00dcbungsablauf, mit sauberer \u00dcbungsausf\u00fchrung, bewegen k\u00f6nnen. Solltest du ein Gewicht nicht schaffen, hilft dir dein Trainingspartner. So vermeidest du au\u00dferdem Verletzungen.<\/p>\n

      4 Negativtraining<\/strong><\/h5>\n

      Das Negativtraining geht nicht ohne einen Trainingspartner. Du absolvierst zun\u00e4chst eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer \u00dcbung aus eigener Kraft – solange bis nichts mehr geht. Nun kommt dein Trainingspartner dazu. Mit seiner Hilfe machst du noch 1 bis 3 Intensivwiederholungen. Das hei\u00dft, dein Trainingspartner gibt dir in der Aufw\u00e4rtsbewegung nur so viel Unterst\u00fctzung wie unbedingt n\u00f6tig.<\/p>\n

      Beispiel Bankdr\u00fccken:<\/strong> Du schaffst 8 Wiederholungen ohne Hilfe. Ab der 9. Wiederholung zieht oder dr\u00fcckt dein Partner die Langhantel leicht mit hoch. Die Absenkphase erfolgt wieder ohne den Partner.<\/p>\n

      5 Drops\u00e4tze<\/strong><\/h5>\n

      Drops\u00e4tze intensivieren die Muskelbelastung und sorgen au\u00dferdem f\u00fcr einen hohen Muskelwachstumsreiz. Das Prinzip der Drops\u00e4tze ist einfach:<\/p>\n

      Du f\u00fchrt eine \u00dcbung bzw. einen Satz bis zum Muskelversagen durch, nimmst dann sofort ein geringeres Gewicht und f\u00fchrst wieder so viele Wiederholungen durch, bis deine Muskeln nicht mehr k\u00f6nnen. Danach verringerst du das Gewicht weiter und versuchst weitere Wiederholungen zu absolvieren. Das Ganze wiederholst du \u00fcber 4 bis 5 S\u00e4tze.<\/p>\n

      Drops\u00e4tze absolvierst du am sinnvollsten am Ende einer Trainingseinheit.<\/p>\n

      Beispiel Bankdr\u00fccken:<\/strong> Du absolvierst 12 Wiederholungen mit 80 kg, danach sind deine Muskeln ersch\u00f6pft und du schaffst keine weitere Wiederholung mit dem Gewicht. Du reduzierst auf 60 kg und schaffst zum Beispiel weitere 8 Wiederholungen, bis die Arme versagen. Weiter geht es mit 40 kg und zum Abschluss mit 20 kg.<\/p>\n

      Muskelaufbau bedeutet Training und die richtige Ern\u00e4hrung<\/strong><\/h4>\n

      Neben dem Training ist aber auch die richtige Ern\u00e4hrung<\/a> von Bedeutung, wenn du einen starken und definierten K\u00f6rper erreichen m\u00f6chtest. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen die sogenannte Supplemente<\/a> helfen, deinem Ziel n\u00e4her zu kommen. In unserem Onlineshop<\/a> findest du eine gro\u00dfe Auswahl an verschiedenen Supplementen f\u00fcr mehr Muskelaufbau<\/a>, f\u00fcr eine verbesserte Regeneration<\/a> sowie zum gezielten Fettabbau<\/a>.<\/p>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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