{"id":3182,"date":"2018-01-13T08:00:39","date_gmt":"2018-01-13T07:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3182"},"modified":"2018-01-12T10:19:58","modified_gmt":"2018-01-12T09:19:58","slug":"beim-training-oft-vernachlaessigt-die-wadenmuskulatur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/beim-training-oft-vernachlaessigt-die-wadenmuskulatur\/","title":{"rendered":"Beim Training oft vernachl\u00e4ssigt: die Wadenmuskulatur"},"content":{"rendered":"

Vor allem Krafttraining-Anf\u00e4nger vernachl\u00e4ssigen vermehrt bestimmte Muskelgruppen, wie etwa die Wadenmuskulatur. Der Grund ist, dass sich viele nicht \u00fcber das Trainingsprinzip der Ganzheitlichkeit bewusst sind. Ausserdem legen die meisten Trainierenden den Fokus bewusst auf die attraktiven Muskelgruppen<\/em> (Brust, Bauch, …).
\nDie Vernachl\u00e4ssigung der Wadenmuskulatur und weiterer Muskeln kann jedoch fatale Folgen haben – es kann u.a. zu k\u00f6rperlichen Dysbalancen kommen. Um Strichm\u00e4nnchen-Waden<\/em> und k\u00f6rperliche Dysbalancen zu vermeiden, gilt es, auch diesen \u2013 und nicht nur diesen! – Teil der Beinmuskulatur zu trainieren.<\/p>\n

Befasst man sich mit dem Krafttraining f\u00fcr die Wadenmuskulatur, stellt man fest, dass grundlegend zwischen zwei Arten von \u00dcbungen unterschieden wird: Waden\u00fcbungen, die im Stehen ausgef\u00fchrt werden und Waden\u00fcbungen, die im Sitzen ausgef\u00fchrt werden.
\nIn diesem Artikel stellen wir zwei der bekanntesten Waden\u00fcbungen vor. Wir erkl\u00e4ren die richtige Ausf\u00fchrung, gehen auf h\u00e4ufige Fehler ein und weisen auf m\u00f6gliche Varianten hin.<\/p>\n

Wissenswertes \u00fcber die Wadenmuskulatur<\/h2>\n

Die Wade besteht aus dem Schollenmuskel (M. soleus), dem medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels (M. gastrocnemius caput mediale) und dem lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskels (M. gastrocnemius caput laterale). Ihre Hauptaufgabe besteht in der Beugung des Fusses. Diese spielt eine essentielle Rolle<\/span> bei s\u00e4mtlichen Bewegungen, wie dem Gehen oder dem Springen.
\nBeim Wadentraining im Stehen bleiben die Knie die gesamte Zeit \u00fcber durchgestreckt. Hierdurch werden alle drei Muskeln beansprucht. Beim Wadentraining im Sitzen bleiben die Beine hingegen stets ein wenig gebeugt, wodurch \u00fcberwiegend der Schollenmuskel beansprucht wird. Somit eignen sich \u00dcbungen im Sitzen besonders f\u00fcr Trainierende, die sich auf den Schollenmuskel fokussieren m\u00f6chten oder, die schlichtweg Schwierigkeiten bei den stehenden \u00dcbungen haben. M\u00f6chte man die gesamte Wade (M. triceps surae) ansprechen, sollten aber unbedingt \u00dcbungen im Stehen, sprich: mit durchgestreckten Beinen ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Die Wadenmuskulatur trainieren: stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln<\/h2>\n

Das Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln ist eine der Grund\u00fcbungen f\u00fcr die Kr\u00e4ftigung der Wadenmuskulatur. Wie bereits angedeutet, spricht diese \u00dcbung sowohl den M. gastrocnemius caput mediale als auch den M. gastrocnemius caput laterale sowie den M. soleus an.
\nAlles, was man f\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigt, sind ein Paar Kurzhanteln und eine Stufe bzw. ein Brett oder ein \u00e4hnlicher Gegenstand.<\/p>\n

Die Ausf\u00fchrung<\/h3>\n

Nimm die Kurzhanteln in die H\u00e4nde und begebe dich auf die Stufe bzw. das Brett. Auf dem Brett liegen nur die Fussballen auf; deine Fersen ruhen auf dem Boden. Atme aus und dr\u00fccke die Fersen vom Boden ab. Dabei hebst Du die Waden maximal an. Verharre kurzzeitig in der maximalen Streckung und senke die Waden anschliessend wieder langsam ab. Und zwar so weit, bis sich die Fersen wieder auf dem Boden befinden.<\/p>\n

Hinweis<\/strong>: Die Knie bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung durchgestreckt. Sollten die Anforderungen an das Gleichgewicht zu hoch sein, kann die \u00dcbung auch abwechselnd auf einem Bein und mit nur einer Hantel durchgef\u00fchrt werden. <\/p>\n

Fehler, die es zu vermeiden gilt<\/h3>\n

Viele Trainierende machen den Fehler, dass sie die Fersen nicht vollst\u00e4ndig absinken lassen. Ausserdem musst Du darauf achten, nicht in den Knien einzuknicken. Diesbez\u00fcglich ist es auch wichtig, dass sich deine Fussspitzen die gesamte Zeit \u00fcber vor deinen Knien befinden.<\/p>\n

So kannst Du den Trainingsfokus verlagern<\/h3>\n

Es besteht die M\u00f6glichkeit, die Fussspitzen LEICHT nach innen zu richten. Auf diese Weise \u00fcbernimmt der laterale Kopf des Zwillingswadenmuskels die Hauptarbeit, d.h. dieser wird verst\u00e4rkt trainiert.
\nRichtet man die Fersen <\/span>stattdessen LEICHT nach innen, \u00fcbernimmt der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels die Hauptarbeit.
\nDie Varianten sind hervorragend geeignet, um Defizite zwischen den beiden K\u00f6pfen des Zwillingswadenmuskels auszugleichen.<\/p>\n

Die Wadenmuskulatur trainieren: sitzendes Wadenheben am Ger\u00e4t<\/h2>\n

Diese \u00dcbung ist stark verbreitet – sie ist im Fitnessstudio <\/span>oft die einzige \u00dcbung  f\u00fcr die Wadenmuskulatur. Der grosse Nachteil hierbei ist, dass das Anwinkeln der Beine eine Entspannung der Zwillingswadenmuskel bewirkt. Das f\u00fchrt dazu, dass nahezu ausschliesslich der Schollenmuskel beansprucht wird. Der laterale und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels kommen lediglich als unterst\u00fctzende Muskulatur zum Einsatz.<\/p>\n

Achtung<\/strong>: Solltest Du Probleme bei den stehenden \u00dcbungen f\u00fcr die Wadenmuskulatur haben, ist kein falscher Eifer angebracht! F\u00fchre lieber eine sitzende Variante aus, um Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n

Die richtige Ausf\u00fchrung<\/h3>\n

Nimm auf dem Ger\u00e4t Platz und setze die Fussballen auf die hierf\u00fcr vorgesehene Ablage. Mit dem Polster fixierst Du deine Oberschenkel. Hierdurch wird ein fester Halt w\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung gew\u00e4hrleistet. F\u00fcr eine optimale, m\u00f6glichst schonende Ausf\u00fchrung streckst Du den R\u00fccken durch und nimmst eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren R\u00fcckenbereich ein.
\nAtme aus und dr\u00fccke die Fersen so weit wie m\u00f6glich gegen das Polster, also nach oben. Anschliessend l\u00e4sst Du die Fersen m\u00f6glichst weit wieder nach unten ab. Fahre mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.<\/p>\n

Achte auf eine m\u00f6glichst grosse Bewegungsamplitude<\/h3>\n

Das Ger\u00e4t l\u00e4sst eigentlich kaum Fehler zu. Achte dennoch darauf, bei der Ausf\u00fchrung eine m\u00f6glichst grosse Bewegungsamplitude mit den Fersen zu erreichen. Das gew\u00e4hrleistet einen maximalen Trainingseffekt. Sollte die Bewegungsamplitude sehr klein sein, kann das an einem zu hohen Trainingsgewicht liegen.
\nDu solltest ausserdem vermeiden, die \u00dcbung mit Schwung auszuf\u00fchren. Der Oberk\u00f6rper bleibt die gesamte Zeit \u00fcber ruhig \u2013 allein der Schollenmuskel verrichtet die Arbeit.<\/p>\n

Die Wadenmuskulatur trainieren – weiterf\u00fchrende Hinweise<\/h2>\n

Damit deine Wadenmuskulatur im Rahmen eines ganzheitlichen Krafttrainings wachsen kann, musst Du ausreichend Proteine<\/a> zu dir nehmen. Diese unterst\u00fctzen den Muskelaufbau<\/a>. Achte auch darauf, dass Du deinem K\u00f6rper gen\u00fcgend Aminos\u00e4uren<\/a> zur Verf\u00fcgung stellst. Diese f\u00f6rdern die Regeneration<\/a>. Gute Fetts\u00e4uren<\/a> erh\u00f6hen wiederum deine allgemeine Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vor allem Krafttraining-Anf\u00e4nger vernachl\u00e4ssigen vermehrt bestimmte Muskelgruppen, wie etwa die Wadenmuskulatur. Der Grund ist, dass sich viele nicht \u00fcber das Trainingsprinzip der Ganzheitlichkeit bewusst sind. Ausserdem legen die meisten Trainierenden den Fokus bewusst auf die attraktiven Muskelgruppen (Brust, Bauch, …). Die Vernachl\u00e4ssigung der Wadenmuskulatur und weiterer Muskeln kann jedoch fatale Folgen haben – es kann…<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":3214,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[6,31],"tags":[246,483],"yoast_head":"\nBeim Training oft vernachl\u00e4ssigt: die Wadenmuskulatur<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Viele Trainierende untersch\u00e4tzen die Bedeutung der Wadenmuskulatur f\u00fcr die allgemeine Fitness. 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