{"id":3175,"date":"2018-01-09T08:00:22","date_gmt":"2018-01-09T07:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3175"},"modified":"2019-10-15T10:24:59","modified_gmt":"2019-10-15T08:24:59","slug":"bauchmuskeltraining-wichtige-tipps-fuer-starke-bauchmuskeln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/bauchmuskeltraining-wichtige-tipps-fuer-starke-bauchmuskeln\/","title":{"rendered":"Bauchmuskeltraining – wichtige Tipps f\u00fcr starke Bauchmuskeln"},"content":{"rendered":"

Es gibt wohl kaum einen Freizeitathleten, der sich keine massiven Bauchmuskeln w\u00fcnscht. Dass der Weg dorthin kein leichter ist, weiss jeder, der schon einmal auf ein Sixpack hingearbeitet hat. Damit Du nicht verzweifelst und vom Ziel der massiven Bauchmuskeln abl\u00e4sst, geben wir dir im Folgenden ein paar n\u00fctzliche Hinweise, wie Du dein Bauchmuskeltraining m\u00f6glichst effektiv gestaltest. H\u00e4ltst Du dich an unsere Tipps, wirst Du schon bald die ersten Erfolge verzeichnen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Trainiere die Bauchmuskeln zu Beginn deines Workouts<\/h2>\n

Am Anfang eines Workouts ist man noch voller Energie. Somit solltest Du die Bauchmuskulatur stets zu Beginn des Trainings beanspruchen. Alternativ kannst Du deine Bauchmuskeln in den Satzpausen der anderen \u00dcbungen trainieren.<\/p>\n

Technisch anspruchsvolle \u00dcbungen zuerst<\/h2>\n

Da die Erm\u00fcdung mit der Trainingsdauer zunimmt, solltest Du die technisch anspruchsvollen Bauchmuskel\u00fcbungen zuerst durchf\u00fchren. So kannst Du dich besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren, wodurch die Bewegungen effektiver sind und das Verletzungsrisiko gesenkt wird.<\/p>\n

Bauchtraining als klassisches Hypertrophietraining<\/h2>\n

Die Bauchmuskulatur besteht vornehmlich aus ST-Fasern (\u201eST\u201c f\u00fcr slow-twitch), also aus langsam kontrahierenden Muskelfasern. Aus diesem Grund sollten Bauchmuskeln in Form eines klassischen Hypertrophietrainings (8 \u2013 12 Wiederholungen) beansprucht werden. W\u00e4hle einen moderaten Widerstand, mit dem Du diese Anzahl an Wiederholungen gerade so schaffst.<\/p>\n

Die Bauchmuskeln mit verschiedenen \u00dcbungen trainieren<\/h2>\n

So wie jeder andere Muskel, gew\u00f6hnt sich die Bauchmuskulatur an einen Reiz, sodass ab einem bestimmten Zeitpunkt kein Wachstum mehr \u201enotwendig\u201c ist. Bringe Abwechslung in deinen Trainingsplan! Idealerweise greifst Du auf einen Pool von sechs oder mehr \u00dcbungen zur\u00fcck, um die \u00dcbungen von Zeit zu Zeit zu variieren. Auf diese Weise werden deine Bauchmuskeln immer wieder mit neuen Wachstumsreizen konfrontiert. Du kannst die Qualit\u00e4t deines Bauchmuskeltrainings zus\u00e4tzlich steigern, indem Du sowohl isometrische als auch dynamische \u00dcbungen verwendest.<\/p>\n

Alle Anteile der Bauchmuskulatur beanspruchen <\/h2>\n

Anatomisch betrachtet handelt es sich bei der Bauchmuskulatur um einen einzigen zusammenh\u00e4ngenden Muskel. Dennoch kann es sinnvoll sein, sowohl die oberen als auch die unteren Anteile zu trainieren. Auf diese Weise wird eine bestm\u00f6gliche Entwicklung gef\u00f6rdert. Eine gute \u00dcbung f\u00fcr die obere Bauchmuskulatur ist der >>Cable-Crunch<<. Die untere Bauchmuskulatur trainiert man u.a. mit >>Leg Raises<<.
\nAuch die schr\u00e4gen Anteile der Bauchmuskulatur sollten trainiert werden. Die schr\u00e4gen Bauchmuskeln sind zwar optisch unscheinbar, nehmen aber eine wichtige Rolle bei Drehbewegungen und seitlichen Neigungen des Rumpfes ein. So wie die gesamte Bauchmuskulatur sch\u00fctzen sie die Bauchorgane vor Sch\u00e4digungen. Eine ideale \u00dcbung f\u00fcr die St\u00e4rkung der schr\u00e4gen Bauchmuskeln ist der sogenannte K\u00e4fer.<\/p>\n

Verbessere deine Leistung<\/h2>\n

So wie bei jedem (Kraft-) Training, liegt das Ziel beim Bauchmuskeltraining in einer stetigen Leistungsverbesserung. Versuche dich von Workout zu Workout zu steigern, indem Du das Zusatzgewicht erh\u00f6hst oder mehr Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht ausf\u00fchrst.<\/p>\n

Keine starken Bauchmuskeln ohne Regeneration<\/h2>\n

So wie jeder andere Muskel, ben\u00f6tigen auch die Bauchmuskeln ausreichend Regeneration<\/a>. Das bedeutet, dass Du deine Bauchmuskeln nicht \u00f6fter als dreimal pro Woche und schon gar nicht jeden Tag trainieren solltest. Andernfalls kann sich die Bauchmuskulatur nicht erholen – deine Leistungsf\u00e4higkeit beim n\u00e4chsten Workout ist zu gering, um einen Wachstumsreiz zu setzen.<\/p>\n

Die Intensit\u00e4t steigern<\/h2>\n

So wie bei jedem Hypertrophietraining, betr\u00e4gt die Satzpause beim Bauchmuskeltraining zwischen 60 und 120 Sekunden. Du kannst die Pausen verk\u00fcrzen, um die Intensit\u00e4t zu steigern. Es besteht beispielsweise die M\u00f6glichkeit, nach den ersten 8 bis 12 Wiederholungen lediglich 10 Sekunden lang zu pausieren und anschliessend mit den n\u00e4chsten 8 bis 12 Wiederholungen fortzufahren usw.<\/p>\n

Kein Sixpack ohne einwandfreie Technik<\/h2>\n

Unabh\u00e4ngig von den ausgew\u00e4hlten \u00dcbungen gilt es stets, die Technik sauber auszuf\u00fchren. Eine unsaubere Technik mindert nicht nur die Effektivit\u00e4t der \u00dcbung, sondern kann auch zu Verletzungen f\u00fchren. F\u00fchre die Bauch\u00fcbungen stets ruhig und kontrolliert aus. Verzichte auf das Schwungholen und halte deine Wirbels\u00e4ule flexibel bzw. achte darauf, dass Du sie nicht versteifst.<\/p>\n

Die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr starke Bauchmuskeln<\/h2>\n

Damit deine Bauchmuskeln wachsen k\u00f6nnen, musst Du nicht nur entsprechende Reize setzen, deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestalten und deinen Bauchmuskeln gen\u00fcgend Regeneration bieten. Auch die Ern\u00e4hrung spielt eine wichtige Rolle f\u00fcr das Erreichen deiner Ziele. Versorge deine Muskeln mit ausreichend Proteinen<\/a>, um den Muskelaufbau<\/a> zu unterst\u00fctzen. Aminos\u00e4uren<\/a> f\u00f6rdern die Erholung nach dem Workout und gute Fetts\u00e4uren<\/a> steigern deine Leistungsf\u00e4higkeit. Das gilt auch f\u00fcr Vitamine und Minerale<\/a>. Diese sind ausserdem essentiell f\u00fcr deine Gesundheit<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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