{"id":3117,"date":"2017-12-11T16:28:25","date_gmt":"2017-12-11T15:28:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=3117"},"modified":"2017-12-11T16:28:25","modified_gmt":"2017-12-11T15:28:25","slug":"muskelaufbau-5-methoden-um-neue-reize-zu-setzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/muskelaufbau-5-methoden-um-neue-reize-zu-setzen\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau \u2013 Methoden, um neue Reize zu setzen"},"content":{"rendered":"

Du trainierst wie ein Verr\u00fcckter und dennoch erreichst Du keinen Muskelaufbau mehr? Der Grund hierf\u00fcr kann in einer falschen Ern\u00e4hrung liegen. Damit dein K\u00f6rper Muskeln aufbauen kann, ben\u00f6tigt er ausreichend Proteine<\/a> und Aminos\u00e4uren<\/a>. Verschiedene Vitamine und Minerale<\/a> sind wichtig f\u00fcr die Regeneration<\/a> nach einer k\u00f6rperlichen Belastung. Und gute Fetts\u00e4uren<\/a> sind an verschiedenen Hormonfunktionen beteiligt und tragen somit ebenfalls zu deiner Gesundheit<\/a> und zum Muskelaufbau bei.
\nEin weiterer m\u00f6glicher Grund, warum Du mit deinem Training nicht (mehr) die gew\u00fcnschten Wirkungen erzielst, liegt in einer einseitigen Trainingsbelastung. Und genau hierum geht es in diesem Artikel. Wir stellen dir verschiedene M\u00f6glichkeiten vor, mit denen Du deine Muskeln neu herausforderst und ihnen somit einen Anreiz zum Wachsen gibst.<\/p>\n

Muskelaufbau mit Rest-Pause-S\u00e4tzen<\/h2>\n

Das Trainingsvolumen stellt einen ausschlaggebenden Faktor f\u00fcr die Maximierung des Muskelaufbaus dar. H\u00e4ufig mangelt es uns jedoch an der notwendigen Zeit, um das notwendige Trainingsvolumen abzuspulen. Mit dem sogenannten Rest-Pause Training geh\u00f6rt dieses Problem der Vergangenheit an. Es handelt sich um eine Methode, die dazu dient, das Trainingsvolumen zu \u00f6konomisieren, d.h. deine Trainingsintensit\u00e4t wird bei m\u00f6glichst geringem Zeitaufwand maximiert.
\nAufgrund der hohen Intensit\u00e4t f\u00fchrt man die Rest-Pause Methode zu Beginn des Trainings durch. W\u00e4hle eine Grund\u00fcbung wie Bankdr\u00fccken aus. W\u00e4rme dich anschliessend auf. Lege nun ein Gewicht auf, mit dem Du drei, maximal f\u00fcnf «saubere» <\/span>Wiederholungen schaffst. 
\nF\u00fchre eine absolut Wiederholung aus und pausiere anschliessend 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederhole den Vorgang mit demselben Gewicht.
\nDein Ziel sind zehn Durchg\u00e4nge. Schaffst Du diese zehn Durchg\u00e4nge mit jeweils drei bis f\u00fcnf Wiederholungen, kannst Du das Trainingsgewicht in der n\u00e4chsten Einheit anpassen, sprich: erh\u00f6hen.<\/p>\n

Muskelaufbau mit \u00dcbungskomplexen<\/h2>\n

Die sogenannten \u00dcbungskomplexe sind eine weitere Methode, um den Muskelaufbau voranzutreiben. H\u00f6chstwahrscheinlich weisst Du, was Supers\u00e4tze sind. \u00dcbungskomplexe sind ein sehr \u00e4hnliches Konzept. Anders als bei den Supers\u00e4tzen f\u00fchrst Du hier jedoch nicht zwei, sondern drei oder vier \u00dcbungen je Muskelgruppe aus. Die \u00dcbungen werden unmittelbar aufeinanderfolgend ausgef\u00fchrt.
\nIm Folgenden erh\u00e4ltst Du einen \u00dcberblick \u00fcber das m\u00f6gliche Vorgehen bei einem Brust-Workout:<\/p>\n

    \n
  • 1. Schnellkraft\u00fcbung (z.B. Clapping Push-Up) \u2013 3 bis 5 Wiederholungen<\/li>\n
  • 2. Kraft\u00fcbung (z.B. Bankdr\u00fccken) \u2013 6 bis 8 Wiederholungen<\/li>\n
  • 3. Isolations\u00fcbung (z.B. Fliegende mit KH) \u2013 8 bis 12 Wiederholungen<\/li>\n
  • 4. Pump-\u00dcbung (z.B. Push-Ups eng) \u2013 so viele wie m\u00f6glich<\/li>\n<\/ul>\n

    Wie Du siehst, deckt diese \u00dcbungskombination s\u00e4mtliche f\u00fcr den Muskelaufbau relevanten Wiederholungsbereiche ab. Der grosse Vorteil hierbei ist, dass eine gr\u00f6sstm\u00f6gliche Anzahl an Muskelfasern aktiviert wird. Hierdurch wird nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch deine inter- und intramuskul\u00e4re Koordination gef\u00f6rdert.<\/p>\n

    Mechanical Advantage Drop-Sets \u2013 h\u00f6rt sich schwerer an als es ist<\/h2>\n

    Durch unseren K\u00f6rperaufbau (Muskeln, Knochen, Sehnen, B\u00e4nder) sind wir dazu in der Lage, die unterschiedlichsten Bewegungen zu absolvieren. Diese Strukturen erm\u00f6glichen es uns auch, eine Bewegung und somit die Spannung in der Muskulatur zu ver\u00e4ndern, beispielsweise durch die Variation der Griffposition. Du kannst dieses Wissen nutzen, um deinen Muskelaufbau zu f\u00f6rdern.
    \nF\u00fcr das Mechanical Advantage Drop-Sets Prinzip w\u00e4hlst Du am Ende einer Trainingseinheit einen sogenannten Finisher, also eine \u00dcbung, mit der Du noch einmal alles aus einer Muskelgruppe herausholst. Beim R\u00fcckentraining w\u00e4ren das z.B. die Klimmz\u00fcge.
    \nF\u00fchre im breiten Obergriff so viele Wiederholungen aus, wie Du noch schaffst. Sobald deine Muskeln versagen, verringerst Du die Griffweite ein wenig. F\u00fchre erneut so viele Wiederholungen aus, wie m\u00f6glich. Sobald deine Muskeln wieder versagen, wechselst Du zum Untergriff und f\u00e4hrst fort.<\/p>\n

    Time Under Tension Training \u2013 die Spannung im Muskel aufrechterhalten<\/h2>\n

    Der Schl\u00fcssel zum Muskelaufbau liegt nicht allein in der Wiederholungszahl. Auch die Time Under Tension, also die Zeit, in der ein Muskel unter Spannung steht, spielt eine bedeutende Rolle. Vereinfacht l\u00e4sst sich sagen, dass Du die Muskelspannung so lange wie m\u00f6glich aufrechterhalten solltest. In der Praxis bedeutet das, dass jede Wiederholung zwischen drei und f\u00fcnf Sekunden, wenn nicht l\u00e4nger dauert. Die Pause nach jedem Satz betr\u00e4gt 60 bis 90 Sekunden.<\/p>\n

    Muskelaufbau durch Negativwiederholungen<\/h2>\n

    Negativwiederholungen sind wohl die bekannteste Methode, um den Muskelreiz zu variieren und somit den Muskelaufbau zu f\u00f6rdern. Eine Bewegung besteht stets aus der konzentrischen (bew\u00e4ltigend) und der exzentrischen (nachgebend) Phase. In beiden Phasen werden unterschiedliche Muskelfasern rekrutiert. Das bedeutet, dass diejenigen, die das Gewicht nach der konzentrischen Phase einfach fallen lassen \u2013 und davon gibt es einige -, ein nicht unbedeutendes Wachstumspotential verschenken.
    \nM\u00f6chtest Du deine Muskulatur maximal reizen, musst Du auch die exzentrische Phase durchf\u00fchren. So erh\u00f6hst Du deine Trainingsintensit\u00e4t. Und das ohne zus\u00e4tzlichen Aufwand. Die \u201enegative\u201c Bewegungsphase sollte zwischen f\u00fcnf und sechs Sekunden betragen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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