Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Immer h\u00f6her, schneller und schwerer soll es werden. Die Motivation am Anfang des Trainings ist hoch, aber eine fehlende Regeneration nach dem Sport r\u00e4cht sich schnell. \u00dcbertriebenes Training r\u00e4cht sich mit Muskelkater, \u00dcbertraining und einer erh\u00f6hten Verletzungsgefahr. Dein K\u00f6rper braucht Pausen, um besser zu werden.<\/p>\n
Es gilt folgende Faustregel: Je h\u00f6her die Trainingsintensit\u00e4t, desto l\u00e4nger dauert die Regeneration.<\/p>\n
Die Regeneration<\/a> findet nicht nur nach dem Sport statt, sondern ist mehrdimensional. Bei einer guten Regeneration z\u00e4hlen neben einem optimalen Trainingsplan auch die Ern\u00e4hrung sowie der Lebensstil dazu.<\/p>\n Bei einer fehlenden Erholung, werden schnell Trainingsplateaus<\/strong> erreicht, auf denen es weder vor noch zur\u00fcck geht der eigenen Leistung. Dein K\u00f6rper muss sich erholen, um Muskeln auf- und Fett abzubauen. Die Regeneration findet besonders nach dem Sport und an trainingsfreien Tagen statt. Gebe deinem K\u00f6rper diese Zeit, damit er Strukturen, welche durch intensive Trainingsreize belastet wurden, wieder aufbauen kann.<\/p>\n War dein Trainingsreiz neu oder h\u00f6her als gewohnt, versucht dein K\u00f6rper \u00fcber die Erholung besser zu werden. Das hei\u00dft, dass deine Muskeln die gleiche Belastung beim n\u00e4chsten Mal leichter bew\u00e4ltigen. Dieser positive Effekt wird Superkompensation <\/strong>genannt.<\/p>\n Wie viel Pause n\u00f6tig ist, um optimal zu regenerieren l\u00e4sst sich nicht pauschal sagen. Ausschlaggebend f\u00fcr deine Regenerationszeit sind Faktoren wie das Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und auch Tagesform. In der Regel merkst du selbst, ob du das Training bereits wiederaufnehmen kannst.<\/p>\n Gute Indikatoren f\u00fcr eine erfolgreiche Regenration sind:<\/p>\n Im Allgemeinen gilt, dass bei einer moderaten Belastung 12 – 24 Stunden ausreichen, bis dein K\u00f6rper wieder voll leistungsf\u00e4hig ist. Bei einem intensiveren Training einzelner oder ganzer Muskelgruppen erfordert die Regeneration schon mal 3 Tage oder mehr, bis du dich wieder voll leistungsf\u00e4hig f\u00fchlst.<\/p>\n Dein K\u00f6rper braucht etwas Zeit um auf Hochtouren zu kommen. Gerade nach einem bewegungsarmen Tag, solltest du R\u00fccksicht auf deinen K\u00f6rper nehmen und durch ein kurzes Warm-Up deinen K\u00f6rper auf die folgende Belastung vorbereiten.<\/p>\n Au\u00dferdem hilft ein lockeres Cool-Down am Ende deines Trainings, um den Kreislauf wieder zu beruhigen und deine Muskeln zu lockern. Mit dem Cool-Down leitest du aktiv die Regeneration nach dem Sport ein.<\/p>\n Tipp: Beim Warm-Up und Cool-Down solltest du \u00dcbungen w\u00e4hlen, welche dich spezifisch auf die folgenden Trainingsinhalte vorbereitet. M\u00f6chtest du an diesem Tag gerne die Beine trainieren, solltest du diese besonders gut aufw\u00e4rmen.<\/p>\n Neue Bewegungen sowie regelm\u00e4\u00dfiges Training sind wichtig um weiter voran zu kommen. Dennoch solltest du dich langsam an die neuen Bewegungen ran tasten.<\/p>\n Dabei gilt: Technik vor Gewicht<\/p>\n Arbeite zun\u00e4chst mit Eigengewicht, bis du die Bewegung perfekt beherrschst. Erst dann solltest du Gewichte dazu nehmen. Sobald die Bewegung perfekt sitzt, kannst du die Intensit\u00e4t erh\u00f6hen.<\/p>\n Deine Regeneration solltest du nicht dem Zufall \u00fcberlassen. So akribisch, wie du dein Training planst, ebenso akribisch sollte deine Regeneration aussehen. In jede Trainingswoche geh\u00f6ren 2 – 3 trainingsfreie Tage.<\/p>\n Neben der richtigen Trainingsplanung spielt sowohl die Ern\u00e4hrung eine wichtige Rolle, wenn es um eine schnelle Erholung deines gesamten K\u00f6rpers geht.<\/p>\n Dein K\u00f6rper verwertet in den ersten 45 Minuten nach dem Sport N\u00e4hrstoffe besonders gut, daher versuche in dieser Zeit dich proteinreich<\/strong> zu ern\u00e4hren. Das proteinreiche Essen oder Trinken unterst\u00fctzt deinen K\u00f6rper dabei, die Erholung einzuleiten. Besonders gut eignen sich Proteinshakes<\/a>. Diese kannst du bereits vor dem Training Mixen und \u00fcberall mit hinnehmen. Proteinshakes gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Einige davon findest du auch in unserem Onlineshop<\/a>.<\/p>\n Protein<\/a> ist der Grundbaustein deiner Muskeln und hilft diese aufzubauen, sowie sie bei einem Kaloriendefizit zu erhalten. Au\u00dferdem macht Protein l\u00e4nger statt als Kohlenhydrate. Eiwei\u00dfhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel das H\u00fchnerei<\/a> oder Proteinshakes unterst\u00fctzen deine schnelle Regeneration nach dem Sport.<\/p>\n Train, eat, sleep – der Grundsatz ist ganz einfach. Der Schl\u00fcssel f\u00fcr eine schnelle Regeneration liegt in einem regelm\u00e4\u00dfigen und vern\u00fcnftigen Training sowie einer guten und ausgewogenen Ern\u00e4hrung. Aber auch ausreichend Schlaf ist wichtig.<\/p>\n Wenn du st\u00e4ndig unter Strom stehst und von einem Termin zum anderen hetzt, bleibt deinem K\u00f6rper keine Zeit zum erholen. Versuche deine Trainingseinheiten so zu planen, dass sie in deinen Alltag und zu deinem Leben passen. Gestresst von A nach B zu rennen ist dabei genauso kontraproduktiv, wie nach einem harten Krafttraining noch k\u00f6rperlich anstrengende Arbeiten zu verrichten.<\/p>\n Bereits 20 Minuten leichtes Stretching, ein Spaziergang oder Atem\u00fcbungen beruhigen deinen Geist und bringen deinen K\u00f6rper zur Ruhe. So kann die Erholung weiter unterst\u00fctzt werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Regeneration ist das A & O nach dem Sport Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Immer h\u00f6her, schneller und schwerer soll es werden. Die Motivation am Anfang des Trainings ist hoch, aber eine fehlende Regeneration nach dem Sport r\u00e4cht sich schnell. \u00dcbertriebenes Training r\u00e4cht sich mit Muskelkater, \u00dcbertraining und einer erh\u00f6hten Verletzungsgefahr. Dein…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":3106,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[7,63,6,37],"tags":[108,119,72,98,107,126,103,116,145,223,115],"yoast_head":"\nPause ja – aber wie lange?<\/h4>\n
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Regeneration nach dem Sport – Tipp Nr. 1 Die Trainingsplanung<\/h4>\n
1. Warm-Up & Cool-Down<\/h5>\n
2. Neue Bewegungsabl\u00e4ufe<\/h5>\n
3. Aktive Regeneration nach dem Sport<\/h5>\n
Regeneration nach dem Sport – Tipp Nr. 2 Die Ern\u00e4hrung<\/h4>\n
1. Post-Workout-Snack<\/h5>\n
2. Protein hei\u00dft das Zauberwort<\/h5>\n
Regeneration nach dem Sport – Tipp Nr. 3 Dein Lifestyle<\/h4>\n
1. Trainieren, essen & schlafen<\/h5>\n
2. Regeneration im Alltag<\/h5>\n
3. Entspannung<\/h5>\n