{"id":2953,"date":"2017-10-05T08:00:26","date_gmt":"2017-10-05T06:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2953"},"modified":"2017-10-04T16:20:15","modified_gmt":"2017-10-04T14:20:15","slug":"bankdruecken-3-varianten-fuer-mehr-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/bankdruecken-3-varianten-fuer-mehr-masse\/","title":{"rendered":"Bankdr\u00fccken &#8211; 3 effektive Varianten f\u00fcr mehr Muskelmasse"},"content":{"rendered":"<h2>Wenn die Brust trotz intensivem Bankdr\u00fccken nicht wachsen will<\/h2>\n<p>Ein ausgewogenes Krafttraining ist eine Voraussetzung f\u00fcr einen gesunden K\u00f6rper und f\u00fcr ein gesundes Leben. Auch, wenn die Ausgewogenheit stets im Fokus stehen sollte, so ist der Brustmuskel doch der sogenannte Parademuskel eines jeden Kraftsportlers. Wer sagt, er w\u00fcrde nicht gerne eine kr\u00e4ftige, umfangreiche Brust haben, der flunkert zumindest zu einem gewissen Teil.<br \/>\nViele Trainierende haben das Problem, dass die Brustmuskulatur trotz intensivem Training nicht so richtig wachsen will. Wenn Du dieses Problem kennst und weg von der &#171;H\u00fchnerbrust&#187; willst, solltest Du es einmal mit den folgenden drei Varianten f\u00fcr das Bankdr\u00fccken probieren. So erreichst auch Du schon bald einen deutlichen Massezugewinn im Brustbereich. Dass Du Deinem K\u00f6rper hierf\u00fcr gen\u00fcgend <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren.html\">Aminos\u00e4uren<\/a> bzw. <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\">Proteine<\/a> zuf\u00fchren musst, ist wohl bekannt.<\/p>\n<h2>Bankdr\u00fccken Variante 1: Dead Bench Press<\/h2>\n<p>Die Dead Bench Press ist ein wahrer &#171;Massbuilder&#187;. Diese \u00dcbung zielt vor allem auf den mittleren Brustbereich ab. Dadurch, dass die Dead Bench Press mit der konzentrischen Bewegungsphase startet, eliminiert sie die Negativphase. Das f\u00fchrt dazu, dass die Zielmuskulatur von Anfang an unter Spannung steht; beim Hochdr\u00fccken wird nicht der Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus zur Bew\u00e4ltigung des Gewichts genutzt. Einfacher ausgedr\u00fcckt: die elastische Energie des Gegenschwungs zum Abschliessen der Wiederholung fehlt.<br \/>\nAlles in allem belastest Du mit dieser \u00dcbung Deine Brustmuskulatur st\u00e4rker und zwar ohne mehr Gewicht auflegen zu m\u00fcssen und ohne Deinen passiven Bewegungsapparat zus\u00e4tzlich zu belasten.<br \/>\nDie Hantelstange sollte sich zu Beginn der \u00dcbung etwa 2 cm \u00fcber Deinem Brustbein befinden. Falls Du sehr lange Arme hast, kannst Du den Abstand ein wenig erh\u00f6hen.<\/p>\n<h2>Variante 2: Bankdr\u00fccken im Untergriff<\/h2>\n<p>Eine weitere effektive Variante f\u00fcr das Bankdr\u00fccken ist der Untergriff. Die Ausf\u00fchrung ist prinzipiell dieselbe wie beim normalen Bankdr\u00fccken. Der Unterschied besteht darin, dass Deine Handfl\u00e4chen nicht von Dir weg, sondern zu Dir zeigen. Durch diese Variante verlagerst Du den Trainingsfokus auf den oberen Anteil Deiner Brust, d.h. die dort angeordneten Muskelfasern werden verst\u00e4rkt rekrutiert. Studien haben ergeben, dass die Variante die Rekrutierung in diesem Bereich um bis zu 30 Prozent steigert.<br \/>\nAchte bei der Ausf\u00fchrung darauf, dass Deine Daumen die Hantelstange fest umgreifen. So vermeidest Du, dass die Stange w\u00e4hrend der \u00dcbung aus Deinen H\u00e4nden rutscht. Da es sich beim Bankdr\u00fccken im Untergriff um eine sehr ungewohnte \u00dcbung handelt, solltest Du zudem mit einem Trainingspartner zusammenarbeiten. Dieser hilft Dir dabei, die Stange aus der Sicherung zu heben und sie anschliessend wieder in der Arretierung zu platzieren.<\/p>\n<h2>Variante 3: enges Bankdr\u00fccken<\/h2>\n<p>Auch das enge Bankdr\u00fccken ist sehr effektiv. Auch diese Variante innerviert vor allem die Muskelfasern der oberen Brust. Du kannst den Effekt zus\u00e4tzlich steigern, indem Du Deine Ellenbogen w\u00e4hrend der Bewegungsausf\u00fchrung besonders nah am K\u00f6rper f\u00fchrst. Hierdurch \u00e4ndert sich der Belastungswinkel und der obere Anteil der Brust wird verst\u00e4rkt zur Lastbew\u00e4ltigung herangezogen.<br \/>\nDu kannst das enge Bankdr\u00fccken auch mit Kurzhanteln ausf\u00fchren. Entscheidest Du Dich hierf\u00fcr, w\u00e4hle die neutrale Griffvariante. Das erh\u00f6ht den Bewegungsradius der Brustmuskulatur, sodass die beteiligten Muskelfasern noch einmal st\u00e4rker angesprochen werden.<\/p>\n<figure id=\"attachment_2979\" aria-describedby=\"caption-attachment-2979\" style=\"width: 670px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img class=\"wp-image-2979\" src=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining-300x188.jpg\" alt=\"Bankdr\u00fccken - effektive Varianten\" width=\"670\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining-300x188.jpg 300w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining-768x481.jpg 768w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining-1024x642.jpg 1024w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining-670x420.jpg 670w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining-240x150.jpg 240w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining-600x376.jpg 600w, https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bankdruecken-frauen-brusttraining.jpg 1170w\" sizes=\"(max-width: 670px) 100vw, 670px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2979\" class=\"wp-caption-text\">Bankdr\u00fccken &#8211; effektive Varianten<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Mit dem Bankdr\u00fccken allein ist es nicht getan<\/h2>\n<p>Wie bereits erw\u00e4hnt, spielt die Ern\u00e4hrung eine bedeutende Rolle f\u00fcr den <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/muskelaufbau-produkte.html\">Muskelaufbau<\/a>. Wer an Masse gewinnen m\u00f6chte, muss aber nicht nur vermehrt Proteine, sondern auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Nat\u00fcrlich heisst das nicht, dass Du den ganzen Tag Eis und andere S\u00fcssigkeiten essen sollst. Mit <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/weight-gainers.html\">Weight Gainers<\/a> und dem einen oder anderen <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/riegel.html\">Riegel<\/a> kannst Du Deinem K\u00f6rper aber den &#171;Kalorienpuffer&#187; geben, den er ben\u00f6tigt, um an Masse zu gewinnen. Man sagt, dass f\u00fcr den Aufbau von Masse t\u00e4glich zus\u00e4tzlich etwa 300 bis 500 Kalorien zugef\u00fchrt werden sollten. Auf diese Weise k\u00f6nnen auch die neuen Strukturen mit gen\u00fcgend N\u00e4hrstoffen versorgt werden.&nbsp;<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn die Brust trotz intensivem Bankdr\u00fccken nicht wachsen will Ein ausgewogenes Krafttraining ist eine Voraussetzung f\u00fcr einen gesunden K\u00f6rper und f\u00fcr ein gesundes Leben. Auch, wenn die Ausgewogenheit stets im Fokus stehen sollte, so ist der Brustmuskel doch der sogenannte Parademuskel eines jeden Kraftsportlers. 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