{"id":2917,"date":"2017-09-14T08:00:17","date_gmt":"2017-09-14T06:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2917"},"modified":"2017-09-11T14:36:24","modified_gmt":"2017-09-11T12:36:24","slug":"aufwaermen-vor-dem-krafttraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/aufwaermen-vor-dem-krafttraining\/","title":{"rendered":"Aufw\u00e4rmen vor dem Krafttraining: Verletzungen vorbeugen, die Leistungsf\u00e4higkeit steigern"},"content":{"rendered":"

Das Aufw\u00e4rmen ist alles andere als \u00fcberfl\u00fcssig!<\/h2>\n

Viele Fitness-Sportler empfinden das Aufw\u00e4rmen als l\u00e4stig und unn\u00fctz. «L\u00e4stig» kann es tats\u00e4chlich manchmal sein. Schliesslich m\u00f6chte man am liebsten umgehend mit dem Training beginnen, sobald man das Gym betreten hat. Das Aufw\u00e4rmen ist aber alles andere als unn\u00fctz! Es steigert nicht nur die Leistungsf\u00e4higkeit der Muskeln, sondern bereitet den aktiven sowie den passiven Bewegungsapparat auf die mechanische Belastung durch das Gewichtstemmen vor. Ein Aufw\u00e4rm-Programm ist unabdingbar, um schwerwiegende Verletzungen zu vermeiden! Wir zeigen, was es beim Aufw\u00e4rmen zu beachten gilt und wie Du am besten vorgehst.<\/p>\n

Den K\u00f6rper auf Betriebstemperatur <\/em>bringen<\/h2>\n

Unmittelbar nach dem Betreten des Studios, sprich: bevor Du die ersten S\u00e4tze absolvierst solltest Du Dich f\u00fcr 10 Minuten auf den Crosstrainer oder auf das Laufband schwingen. So kommt der Kreislauf in Schwung und die K\u00f6rpertemperatur wird erh\u00f6ht. Zudem bereitest Du so Deine Gelenke auf die anstehende Belastung vor.
\nDas Aufw\u00e4rmen auf einem Cardio-Ger\u00e4t wird als allgemeines Aufw\u00e4rmen bezeichnet. Das Aufw\u00e4rmen in Form von S\u00e4tzen bezeichnet man hingegen als lokales Aufw\u00e4rmen (da bestimmte K\u00f6rperregionen und nicht der gesamte K\u00f6rper aufgew\u00e4rmt wird).<\/p>\n

Die Muskulatur aufw\u00e4rmen<\/h2>\n

Auch die w\u00e4hrend des Trainings beanspruchte Muskulatur muss schrittweise auf Temperatur gebracht werden. Hierzu eignen sich Aufw\u00e4rms\u00e4tze mit wenig Gewicht. Du solltest die Aufw\u00e4rms\u00e4tze zun\u00e4chst sehr langsam ausf\u00fchren. Strebe eine progressive Steigerung an. Mit jedem Satz erh\u00f6hst Du nicht nur die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern auch das das Gewicht. <\/p>\n

Dehn\u00fcbungen m\u00fcssen sein… oder?<\/h3>\n

Vermutlich jeder kennt sie noch aus der Schule: Dehn\u00fcbungen. Diese machen einen wichtigen Teil eines jeden Krafttrainings aus… oder? Eben nicht! Mittlerweile weiss die Sportwissenschaft<\/em>, dass statische Dehn\u00fcbungen die Leistungsf\u00e4higkeit und die Kraft des Sportlers erheblich herabsetzen. Wenn Du aus Gewohnheit nicht auf das Dehnen vor dem Training verzichten m\u00f6chtest, w\u00e4hle dynamische Dehn\u00fcbungen.
\nDas bedeutet aber nicht, dass statische Dehn\u00fcbungen v\u00f6llig nutzlos sind. Nach dem Training unterst\u00fctzen sie die Regeneration<\/a> der Muskulatur. Allerdings gibt es auch hierzu Studien, die besagen, dass das Dehnen unmittelbar nach dem Training nicht f\u00f6rderlich, sondern eher kontraproduktiv ist. Die Begr\u00fcndung: die Muskeln werden bereits w\u00e4hrend des Trainings stark gedehnt. Dehn\u00fcbungen im Anschluss an das Training k\u00f6nnen demnach zu einer \u00dcberdehnung <\/em>f\u00fchren. In der Praxis r\u00e4t man Trainierenden, mindestens einen Tag in der Woche ausschliesslich f\u00fcr das Dehnen freizuhalten. So tut man den Muskeln etwas Gutes ohne sie zus\u00e4tzlich zu belasten.<\/p>\n

Faszien Aufw\u00e4rmen<\/h2>\n

Weisst Du, was Faszien sind? Falls nicht: Faszien sind die Komponenten des Bindegewebes, die im ganzen K\u00f6rper sozusagen ein umh\u00fcllendes, verbindendes Spannungsnetzwerk bilden. Die Faszien sind vor allem im kalten Zustand recht steif. Ausserdem k\u00f6nnen sie an der Muskulatur kleben. Um Verletzungen des Bindegewebes zu vermeiden, musst Du die Faszien mobilisieren. Auf diese Weise steigerst Du auch Deine Leistungsf\u00e4higkeit f\u00fcr den ersten Trainingssatz.
\nF\u00fcr das Aufw\u00e4rmen der Faszien eignen sich die mittlerweile sehr bekannten Foam Rolls. Mit diesen kannst Du f\u00fcr jede K\u00f6rperpartie spezielle Aufw\u00e4rm\u00fcbungen absolvieren.
\nEine deutlich g\u00fcnstigere aber nicht ganz so praktische Alternative ist die Verwendung von Tennisb\u00e4llen.<\/p>\n

Die Gelenke auf die Belastung vorbereiten<\/h2>\n

Nicht nur die Muskulatur und das Bindegewebe m\u00fcssen auf das Training vorbereitet werden. Auch die Gelenke bzw. die in diesen befindliche Gelenkfl\u00fcssigkeit und die peripheren Sehnenscheiden bed\u00fcrfen eines Aufw\u00e4rmprogramms. Gelenke sind essenziell f\u00fcr eine Bewegungsausf\u00fchrung und somit auch f\u00fcr die Kraftentfaltung. Ein Gelenk, das nicht vern\u00fcnftig aufgew\u00e4rmt wird, f\u00fchrt zu einer Leistungseinschr\u00e4nkung des K\u00f6rpers. Hast Du Dich, wie zu Beginn des Artikels empfohlen, als aller erstes auf einem Laufband oder auf einem anderen Cardio-Ger\u00e4t aufgew\u00e4rmt, ben\u00f6tigst Du i.d.R. kein spezielles Aufw\u00e4rmprogramm f\u00fcr die Gelenke. <\/p>\n

Macht das wirklich Sinn? <\/h2>\n

Vielen stellt sich jetzt vermutlich die Frage, ob ein solch ausf\u00fchrliches Aufw\u00e4rmprogramm tats\u00e4chlich sinnvoll ist. Diese Frage l\u00e4sst sich bereits durch die Tatsache beantworten, dass sich die meisten professionellen Sportler ebenfalls etwa 20 Minuten lang aufw\u00e4rmen, ehe sie ihren K\u00f6rper stark belasten. Nur so sind Bestleistungen m\u00f6glich und nur so kann man Verletzungen weitestgehend vorbeugen. <\/p>\n

\u00dcbrigens<\/strong>: Profi-Sportler wissen auch, dass im Sport nichts ohne die richtige Ern\u00e4hrung geht. Langkettige Kohlenhydrate sorgen f\u00fcr ausreichend Power<\/em> und Aminos\u00e4uren<\/a> unterst\u00fctzen den K\u00f6rper bei der Regeneration. Proteine<\/a> sind wiederum unerl\u00e4sslich f\u00fcr den Muskelaufbau<\/a> und f\u00fcr den Erhalt der Muskulatur unter starken Ausdauer-Belastungen. Dass Vitamine und Minerale<\/a> eine wichtige Funktion bei s\u00e4mtlichen Prozessen im K\u00f6rper \u00fcbernehmen, d\u00fcrfte jedem bekannt sein. <\/p>\n

Na dann, auf ein gutes Gelingen! Und das Aufw\u00e4rmen nicht vergessen!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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