{"id":2862,"date":"2017-09-11T14:31:35","date_gmt":"2017-09-11T12:31:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2862"},"modified":"2017-09-11T14:31:35","modified_gmt":"2017-09-11T12:31:35","slug":"alternative-trainingsmethode","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/alternative-trainingsmethode\/","title":{"rendered":"Welche Alternativen zur Hypertrophie-Trainingsmethode gibt es?"},"content":{"rendered":"

Core-Training, Doggcrapp-Training und Co.<\/h2>\n

Das klassische<\/em> Hypertrophie-Training ist eine beliebte, effektive Trainingsmethode, um Muskelaufbau<\/a> zu betreiben. Allerdings trifft das aufgrund der individuellen Voraussetzungen, die jeder Mensch mit sich bringt, nicht pauschal auf alle Trainierenden zu. Derjenige, bei dem die klassische <\/em>Trainingsmethode nicht die erw\u00fcnschten Wirkungen zeigt, sollte es einmal mit einer alternativen Trainingsmethode probieren. M\u00f6glichkeiten bestehen z.B. im Core-Training, im Doggcrapp-Training und in der sogenannten Individuellen Leistungsbild-Methode. 
\nIn diesem Artikel stellen wir zwei Alternativen zum Hypertrophie-Training genauer vor: das High Intensity Training und das German Volume Training.<\/p>\n

HIT – High Intensity Training<\/h3>\n

Das High Intensity Training ist den meisten Leuten unter den drei Buchstaben HIT ein Begriff. Die Trainingsmethode wurde in den 70ern von Arthur Jones entwickelt. Das Besondere am HIT: die Trainingszeiten sind im Vergleich zu den meisten Methoden deutlich geringer und es wird seltener trainiert. Allerdings – und das ist nur logisch – m\u00fcssen die Trainingseinheiten daf\u00fcr umso intensiver gestaltet werden.
\nDas \u00fcbergeordnete Ziel besteht darin, durch das Trainieren bis zum Muskelversagen einen m\u00f6glichst starken Anpassungsreiz zu bewirken. Zu beachten ist hierbei, dass dieses Muskelversagen keine Sch\u00e4digung des Muskels darstellt. Vielmehr geht es darum, den Muskel so zu beanspruchen, dass keine saubere Ausf\u00fchrung der \u00dcbung mehr m\u00f6glich ist. Ab diesem Punkt wird nicht weiter trainiert.<\/p>\n

Bestandteile der Trainingsmethode<\/h4>\n

Bei dieser Trainingsmethode werden vor allem schwere Grund\u00fcbungen ausgef\u00fchrt, die m\u00f6glichst viele Anteile der Muskulatur gleichzeitig beanspruchen. Pro Satz werden 6 bis 10 Wiederholungen ausgef\u00fchrt und jede \u00dcbung besteht aus maximal 2 S\u00e4tzen. Es k\u00f6nnen sogenannte Supers\u00e4tze in das Training integriert werden und die Satzpausen betragen nicht mehr als 60 Sekunden. Ein Ganzk\u00f6rpertraining unter dieser Methode dauert maximal 30 Minuten.<\/p>\n

Mehr Regeneration n\u00f6tig als \u00fcblich<\/h4>\n

Die enorm starke Reizsetzung bei dieser Trainingsmethode bewirkt eine starke Belastung des Nervensystems, sodass die Phasen der Regeneration<\/a> l\u00e4nger sein m\u00fcssen als beispielsweise beim Hypertrophie-Training. Somit wird die Anzahl der w\u00f6chentlichen Trainingseinheiten quasi automatisch auf etwa drei begrenzt. Nur, wenn man sich an die Regenerationszeiten h\u00e4lt, kann eine Leistungssteigerung erfolgen.
\nDie Vorteile dieser Trainingsmethode liegen auf der Hand. Zum einen spart man eine Menge Zeit und zum anderen ist die Methode sehr effektiv.
\nDas geringe Trainingsvolumen kann jedoch auch ein Nachteil sein und zwar, wenn es beim Trainierenden das Gef\u00fchl herbeif\u00fchrt, dass er nicht genug trainiert habe. Hieraus k\u00f6nnen sich u.a. Motivationsprobleme entwickeln.<\/p>\n

GVT – German Volume Training<\/h3>\n

Beim German Volume Training, welches auch als 10-Satz-Trainingsmethode bekannt ist, handelt es sich um eine Variante des klassischen Volumentrainings. Die Methode wurde urspr\u00fcnglich f\u00fcr Gewichtheber entwickelt, die in m\u00f6glichst kurzer Zeit in eine h\u00f6here Gewichtsklasse aufsteigen wollen.
\nDas Besondere an dieser Trainingsmethode: der Plan umfasst f\u00fcr jede K\u00f6rperpartie nur eine einzige \u00dcbung. Diese \u00dcbung wird in 10 S\u00e4tzen mit jeweils 10 Wiederholungen ausgef\u00fchrt. Das Trainingsgewicht muss so gew\u00e4hlt werden, dass die letzten Wiederholungen gerade noch sauber ausf\u00fchrbar sind. Das Gewicht wird zwischen den S\u00e4tzen nicht ver\u00e4ndert.<\/p>\n

Grund- und Mehrgelenks\u00fcbungen<\/h4>\n

F\u00fcr die Trainingsmethode werden \u00dcbungen gew\u00e4hlt, die m\u00f6glichst viele Muskelfasern der Zielmuskulatur beanspruchen. Hierzu z\u00e4hlen besonders Grund- und Mehrgelenks\u00fcbungen wie Rudern, Bankdr\u00fccken, Klimmz\u00fcge, Kniebeugen und Kreuzheben. Zwischen den einzelnen S\u00e4tzen wird maximal 60 Sekunden lang pausiert.<\/p>\n

Besondere Merkmale der Trainingsmethode<\/h4>\n

Das Ziel beim German Volume Training besteht darin, sich von Session zu Session zu steigern. Sobald im letzten Satz mehr als 10 saubere Wiederholungen m\u00f6glich sind, muss das Trainingsgewicht gesteigert werden.
\nEin weiteres besonderes Merkmal dieser Trainingsmethode: die konzentrische Phase, also die Phase, in der das Gewicht durch die Verk\u00fcrzung des Muskels bew\u00e4ltigt wird, betr\u00e4gt 4 Sekunden. Die exzentrische Phase (hier wird das Gewicht abgelassen und der Muskel gedehnt) dauert 2 Sekunden. Zum Vergleich: f\u00fcr das herk\u00f6mmliche Hypertrophie-Training wird meist die Vorgabe «konzentrische Phase 1, exzentrische Phase 3 Sekunden» gegeben.<\/p>\n

Vor- und Nachteile des GVTs<\/h4>\n

Alles in allem handelt es sich beim German Volume Training um eine sehr zeitsparende Trainingsmethode. Das liegt zum einen daran, dass nur wenige \u00dcbungen Anwendung finden. Zum anderen muss der Trainierende nicht st\u00e4ndig das Gewicht wechseln. Ein weiterer Vorteil: es wird nur sehr wenig Equipment ben\u00f6tigt, sodass sich das Training auch wunderbar in den eigenen vier W\u00e4nden durchf\u00fchren l\u00e4sst.
\nEin Nachteil besteht hingegen darin, dass das Training nicht sonderlich abwechslungsreich ist, sodass der Trainierende schnell die Lust verlieren kann.<\/p>\n

Ohne die richtige Ern\u00e4hrung geht gar nichts!<\/h2>\n

Unabh\u00e4ngig von der gew\u00e4hlten Trainingsmethode muss beim Fitnesstraining auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung geachtet werden. Nur mit der Zufuhr von genug hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen<\/a> sowie mit ausreichend komplexen Aminos\u00e4uren<\/a> lassen sich die verschiedenen Trainingsziele erreichen. Auch Vitamine und Minerale<\/a> sowie weitere Stoffe unterst\u00fctzen diverse K\u00f6rperfunktionen und tragen zur Leistungssteigerung bei. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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