Du hast keinen Ern\u00e4hrungsplan und isst worauf du Lust hast? Du stemmst regelm\u00e4\u00dfig Eisen im Fitnessstudio und trotzdem wollen sich keine gro\u00dfen Erfolge zeigen? Das k\u00f6nnte an deiner Ern\u00e4hrung liegen! Ein effektiver Muskelaufbau kann nur dann gew\u00e4hrleistet werden, wenn deine Ern\u00e4hrung und dein Training fein aufeinander abgestimmt sind. Du musst nur einige Grunds\u00e4tze in deinem Ern\u00e4hrungsplan beachten und schon steht deinem Muskelaufbau nichts mehr im Weg.<\/p>\n
Der menschliche K\u00f6rper ben\u00f6tigt f\u00fcr seine Funktionen bestimmte Makro- und Mirkon\u00e4hrstoffe. Zum Muskelaufbau ben\u00f6tigt er Proteine, welche als Baustoffe in deinem K\u00f6rper fungieren. Es reicht aber nicht aus, Unmengen an Eiwei\u00df dem K\u00f6rper zu geben und zu hoffen die Muskeln wachsen.<\/p>\n
Grunds\u00e4tzlich gilt, dem K\u00f6rper werden mehr Kalorien zugef\u00fchrt als er verbraucht. Zur Berechnung dieser Kalorienmenge ist dein Grundumsatz <\/strong>wichtig. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie dein K\u00f6rper bei v\u00f6lliger Ruhe und n\u00fcchtern ben\u00f6tigt, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Dem Grundumsatz steht der Leistungsumsatz<\/strong> gegen\u00fcber. Der Leistungsumsatz beschreibt die erforderliche Energie unter Anstrengung und k\u00f6rperlicher Belastung.<\/p>\n Beide Gr\u00f6\u00dfen zusammen bilden den sogenannten Gesamtumsatz<\/strong>, dieser wird zur Grundlage f\u00fcr deinen Ern\u00e4hrungsplan und f\u00fcr einen effektiven Muskelaufbau.<\/p>\n Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 bietet die genausten Werte, da sie die Lebensstilver\u00e4nderungen der letzten 100 Jahre mitber\u00fccksichtigt.<\/p>\n Frau: Beispiel 1: <\/u>Du bist weiblich, wiegst 78 kg, bist 165 cm gro\u00df und 30 Jahre alt<\/p>\n Grundumsatz = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) \u2013 (4,92 x 30) \u2013 161 Mann: Beispiel 2: <\/u>Du bist m\u00e4nnlich, wiegst 90 kg, bist 178 cm gro\u00df und 30 Jahre alt<\/p>\n Grundumsatz = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) \u2013 (4,92 x 30) + 5 Mit dieser Formel kannst du ganz einfach und schnell deinen Grundumsatz berechnen.<\/p>\n Um deinen Leistungsumsatz zu berechnen gibt es den sogenannten PAL-Faktor. PAL steht dabei f\u00fcr \u201ePhysical Activity Level\u201c, bezeichnet also den Grad deiner k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t. Dabei werden Menschen in 5 verschiedene Aktivit\u00e4tsgruppen unterteilt.<\/p>\n Achtung:<\/strong> Wenn du tags\u00fcber im B\u00fcro arbeitest und nach der Arbeit kaum noch aktiv bist sowie keinen Sport treibst, solltest du einen PAL Faktor von 1,4 benutzen. Wenn du allerdings an anderen Tagen deutlich aktiver bist und zus\u00e4tzlich 1 Stunde intensiv im Fitnessstudio dich auspowerst, kannst du f\u00fcr diesen Tag beruhigt einen PAL Faktor von 1,6 \u2013 1,7 nehmen.<\/p>\n Beispiel Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor \u2013 1)<\/u><\/p>\n Leistungsumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x (1,6 \u2013 1) Dein Gesamtumsatz bildet sich nun aus dem Grundumsatz plus dem Leistungsumsatz.<\/p>\n Gesamtumsatz = 1500 kcal (Beispiel 1) + 900 kcal<\/p>\n Gesamtumsatz = 2400 kcal<\/p>\n Wenn du Muskeln aufbauen m\u00f6chtest, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein K\u00f6rper verbraucht. Anders gesagt, deine Kalorienzufuhr muss h\u00f6her sein als dein errechneter Gesamtumsatz. Diese Form nennt man \u201epositive Energiebilanz<\/strong>\u201c oder auch \u201eKalorien\u00fcberschuss\u201c. In deinem Ern\u00e4hrungsplan solltest du ungef\u00e4hr 300 bis 500 kcal auf deinen Tages-Gesamtumsatz draufschlagen. Idealerweise nutzt dein K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie, vor allem das Eiwei\u00df, um die durch das Training geforderten Muskeln an die Anforderungen anzupassen. Das hei\u00dft, die Muskeln wachsen. Wachsende Muskelmasse bedeutet automatisch einen h\u00f6heren Grundumsatz sowie Leistungsumsatz. Passe deinen Ern\u00e4hrungsplan deshalb immer an deinen wachsenden Muskelaufbau an. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr musst du essen.<\/p>\n Eiwei\u00df gilt grunds\u00e4tzlich als DER Baustoff von Muskeln, doch tats\u00e4chlich tragen alle drei Mikron\u00e4hrstoffe, also auch Kohlenhydrate und Fette zum Muskelaufbau bei. Auch diese sollten daher in deinem Ern\u00e4hrungsplan Platz finden.<\/p>\n Protein<\/a> liefert den Baustoff f\u00fcr deine Muskeln. Proteine bestehen aus Aminos\u00e4uren<\/a>, von denen dein K\u00f6rper die meisten nicht selber herstellen kann. Unterschieden wird in essentielle und nicht-essentielle Aminos\u00e4uren. Essentielle Aminos\u00e4uren kann der K\u00f6rper nicht selbst herstellen. Diese m\u00fcssen \u00fcber die Nahrung oder Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/strong> aufgenommen werden.<\/p>\n Bei intensivem Krafttraining brauchst du mehr Eiwei\u00df. Deshalb m\u00fcssen Proteine in deinem Ern\u00e4hrungsplan enthalten sein, wenn du Muskeln aufbauen m\u00f6chtest. Laut Vorgaben der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung <\/strong>ben\u00f6tigt der K\u00f6rper, ohne Training, etwa 0,8 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Dieser Grundbedarf steigt bei durchschnittlicher Aktivit\u00e4t auf bis zu 2 Gramm Protein pro Kilo K\u00f6rpergewicht an. Die zus\u00e4tzliche Zufuhr an Protein, kannst du \u00fcber deinen Ern\u00e4hrungsplan strukturieren und kontrollieren. <\/p>\n Du solltest die t\u00e4gliche Proteinmenge stets deinem Fitnesslevel gem\u00e4\u00df anpassen. Bist du Anf\u00e4nger was das Krafttraining betrifft, beginnst du mit 1,0 bis 1,2 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Als fortgeschrittener Kraftsportler sind 1,2 bis 1,5 Gramm angemessen und als Profi 2 Gramm.<\/p>\n Kohlenhydrate versorgen deinen K\u00f6rper mit notweniger schneller Energie, welche ein intensives Krafttraining erm\u00f6glicht.<\/p>\n Fette sorgen als nachhaltige Energiequelle daf\u00fcr, dass gespeicherte Energie zur Verf\u00fcgung steht. Au\u00dferdem ist die Testosteronbildung auf Fett angewiesen. Das Hormon Testosteron wiederum ist ma\u00dfgeblich am Muskelaufbau beteiligt.<\/p>\n Dein Ern\u00e4hrungsplan ist optimal, wenn er dich mit allen notwendigen Mikro- und Makron\u00e4hrstoffen versorgt.<\/p>\n Dein Plan sollte 20 bis 30 % Proteine enthalten. Achte dabei auf eine gute Balance zwischen tierischem und pflanzlichen Eiwei\u00df. Gute Eiwei\u00dflieferanten sind z.B. Eier, Rindfleisch, Gefl\u00fcgel, Thunfisch sowie Magerquark. Eine sinnvolle Erg\u00e4nzung und der Snack f\u00fcr Zwischendurch k\u00f6nnen N\u00fcsse sein.<\/p>\n Du bist Veganer? Kein Problem. Achte darauf, dass du N\u00fcsse, H\u00fclsenfr\u00fcchte und verschiedene Gem\u00fcsesorten mit deiner Mahlzeit kombinierst.<\/p>\n Kohlenhydrate sollten 40 bis 50 % deines Ern\u00e4hrungsplanes einnehmen. Sie liefern dir ausreichend Energie f\u00fcr dein Training und feuern den Stoffwechsel an. Achte auf vollwertige und naturbelassene Produkte wie Haferflocken, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.<\/p>\n Als letztes sollten 20 bis 30 % die Fette eine Rolle spielen. Besonders Omega-3-Fetts\u00e4uren eignen sich f\u00fcr den Muskelaufbau. Viele Pflanzen\u00f6le und auch Fische sind reich an den guten Omega-3-Fetts\u00e4uren.<\/p>\n Neben der richtigen Ern\u00e4hrung ist auch der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig f\u00fcr einen optimalen Muskelaufbau. Es ist wichtig, dass ausreichend Eiwei\u00df kontinuierlich in deinem K\u00f6rper vorhanden ist, damit deine Muskeln darauf zur\u00fcckgreifen k\u00f6nnen. Dabei ist es zu empfehlen, dass Eiwei\u00df st\u00e4ndig in kleinen Mahlzeiten in einem Abstand von 2 bis 3 Stunden aufzunehmen. So gelangen die N\u00e4hrstoffe gleichm\u00e4\u00dfig und einfach in die Muskeln. An trainingsfreien Tagen reicht eine kleinere Dosis an Eiwei\u00df.<\/p>\n Beim Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck solltest du 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine eiwei\u00df- sowie kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Die leeren Kohlenhydratspeicher m\u00fcssen nach dem Training wieder aufgef\u00fcllt werden. Fr\u00fchst\u00fcckst du vor dem Training, solltest du eiwei\u00dfreich aber mit mittlerem Fett- sowie Kohlenhydratgehalt essen.<\/p>\n Insgesamt gilt, dass der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten in den Mahlzeiten \u00fcber den Tag abnehmen soll.<\/p>\n Nahrungserg\u00e4nzungsmittel und Protein Shakes k\u00f6nnen sinnvoll sein, da sie schnell und einfach zuzubereiten sind. Au\u00dferdem kannst du so Eiwei\u00df Kombinationen mit h\u00f6chster biologischer Wertigkeit kontrolliert deinem K\u00f6rper zuf\u00fchren. Gerade als ideale Zwischenmahlzeit eignen sich Protein Shakes besonders. So kannst du eine kontinuierliche Versorgung mit Eiwei\u00df sicherstellen. <\/p>\n F\u00fcr einen optimalen Muskelaufbau sind BCAAs, Whey Protein, Weight Gainer und Creatin hilfreich. <\/p>\n Die Abk\u00fcrzung BCAA<\/a> steht f\u00fcr «Branche Chain Amin Acids» und hei\u00dft \u00fcbersetzt verzweigtkettige Aminos\u00e4uren.<\/strong> Das Trio, bestehend aus den drei essentiellen Aminos\u00e4uren Leucin<\/a>, Isoleucin und Valin, sind schnell verwertbare Aminos\u00e4uren. <\/p>\n Whey Protein<\/a>, oder auf Deutsch Molken Protein, hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Au\u00dferdem f\u00fchrt es dem K\u00f6rper alle essentiellen Aminos\u00e4uren zu, die auch f\u00fcr deinen Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Besonders nach dem Training profitiert dein K\u00f6rper vom Whey Protein. <\/p>\n Weight Gainer<\/a> sind Produkte, welche hochwertige Formen von Eiwei\u00df wie Whey Protein oder auch Casein<\/a> mit wichtigen Mikron\u00e4hrstoffen verbinden. <\/p>\n\n
Berechnung deines Gesamtumsatzes<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Gr\u00f6\u00dfe in cm) \u2013 (4,92 x Alter in Jahren) \u2013 161<\/strong><\/p>\n
\n = 779 + 1031 \u2013 148 \u2013 161
\nGrundumsatz = 1501 kcal am Tag<\/p>\n
\n(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Gr\u00f6\u00dfe in cm) \u2013 (4,92 x Alter in Jahren) + 5<\/strong><\/p>\n
\n = 899 + 1113 \u2013 148 + 5
\nGrundumsatz = 1869 kcal am Tag<\/p>\nDer PAL Faktor<\/h5>\n
\n
\n = 1500 kcal x 0,6
\nLeistungsumsatz = 900 kcal
\n<\/u><\/p>\nMuskelaufbau bedeutet Kalorien\u00fcberschuss<\/strong><\/h3>\n
Makron\u00e4hrstoffe \u2013 deine Helfer beim Muskelaufbau <\/strong><\/h4>\n
Proteinmenge anpassen<\/h5>\n
Kohlenhydrate und Fette sind auch wichtig<\/h5>\n
Was sollten die Mahlzeiten enthalten?<\/h4>\n
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme<\/h5>\n
Nahrungserg\u00e4nzungsmittel – die kleinen Helfer<\/h4>\n
BCAAs<\/h5>\n
Whey Protein<\/h5>\n
Weight Gainer<\/h5>\n
Creatin<\/h5>\n