Was ist Creatin?<\/h3>\n
Creatin ist eine organische S\u00e4ure, welche in der Bauchspeicheldr\u00fcse, der Leber und den Nieren aus den Aminos\u00e4uren<\/a> Methionin, Arginin sowie Glycin synthetisiert wird. Der menschliche K\u00f6rper bildet 1 bis 2 Gramm Creatin pro Tag. Ein erwachsener Mensch ben\u00f6tigt circa 1,5 – 2 Gramm Creatin pro Tag.<\/p>\n Der K\u00f6rper speichert das Creatin \u00fcberwiegend in der Skelettmuskulatur. Dabei liegt das angenommene maximale Speicherverm\u00f6gen eines durchschnittlichen Erwachsenen bei ca. 4 bis 5 Gramm pro kg des K\u00f6rpergewichts. Die Substanz kann sowohl \u00fcber konventionelle Nahrung als auch \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zugef\u00fchrt werden. Synthetisches sowie nat\u00fcrliches Creatin aus der Nahrung, werden \u00fcber den Darm in das Blut der Leberpfortader resorbiert. Anschlie\u00dfend gelangt es \u00fcber den Blutkreislauf zu den verbrauchenden Organen und Geweben.<\/p>\n Creatin wird f\u00fcr die Muskelkontraktion ben\u00f6tigt. Eine zus\u00e4tzliche Einnahme bewirkt zudem die Zunahme der k\u00f6rperlichen Leistungsf\u00e4higkeit und unterst\u00fctzt den Muskelaufbau.<\/p>\n Nat\u00fcrliches Creatin ist vor allem in Fleisch sowie Fisch in Mengen von etwa 2 bis 7 Gramm pro kg Nahrung enthalten. In Obst und Gem\u00fcse findest du lediglich Spuren davon.<\/p>\n F\u00fcr die Energiegewinnung in der Muskulatur kann lediglich der Muskelbrennstoff ATP<\/strong> (Adenosintriphosphat) herangezogen werden. Die Hauptwirkung von Creatin liegt darin, als Energietr\u00e4ger zur Synthese von ATP beizutragen.<\/p>\n Es gilt:<\/strong> Je mehr Creatin in den Muskelzellen zur Verf\u00fcgung steht, desto l\u00e4nger sind deine Muskeln f\u00e4hig, ein Maximum an Leistung zu vollbringen.<\/p>\n Je h\u00e4ufiger und intensiver Muskelkontraktionen stattfinden, desto h\u00f6her ist dein Bedarf sowie Verbrauch an Creatin. Durch die zus\u00e4tzliche Einnahme von Creatin erh\u00f6hst du deine Leistungsf\u00e4higkeit bei kurzfristigen Belastungen, wie dem Krafttraining oder Sprints. Die positive Wirkung wird bereits bei einer t\u00e4glichen Einnahme von 3 Gramm Creatin erreicht.<\/p>\n Als sogenannte Creatin Kur<\/strong> wir eine zeitlich begrenzte Einnahme von Creatin<\/a> bezeichnet. Unterschieden wird hier in Kuren mit Ladephase und dauerhaften Kuren. Eine dauerhafte Kur stellt eine tats\u00e4chliche Dauersupplementierung<\/strong> dar. Der Unterschied beider Varianten liegt zum einen in der Dauer und zum anderen in der t\u00e4glich aufzunehmenden Creatinmenge.<\/p>\n Eine Creatin Kur, welche den Muskelaufbau f\u00f6rdern soll, dauert in der Regel 8 bis 12 Wochen. Danach solltest du eine Pause von 4 bis 6 Wochen einlegen. Die Pause ist wichtig, damit sich deine B\u00e4nder, Sehnen und Gelenke von der Belastung, durch den pl\u00f6tzlichen Kraftzuwachs, erholen. Deine Muskulatur kann sich sehr schnell an neue Belastungsreize anpassen, bei Gewebe sowie Sehnen hingegen ist es ein langsamer Prozess. Die Pause dient vor allem der Regeneration<\/a> deines K\u00f6rpers sowie der Verletzungsprophylaxe.<\/p>\n Bei Einhaltung der Dauer kannst du 3 bis 5 Kuren pro Jahr machen.<\/p>\n <\/p>\n Eine Creatin Kur unterteilt sich \u00fcblicherweise in zwei Phasen, die Ladephase<\/strong> und Erhaltungsphase<\/strong>. Die Ladephase dient dazu, deine Creatin Speicher durch eine zus\u00e4tzliche Aufnahme von 20 Gramm t\u00e4glich zu f\u00fcllen. Zu empfehlen ist es, die 20 Gramm in 4 kleine Portionen \u00e1 5 Gramm aufzuteilen. Am besten direkt nach dem Aufstehen, vor dem Training, nach dem Training und unmittelbar bevor du zu Bett gehst. Die Ladephase dauert 5 Tage, die restliche Zeit nennt man Erhaltungsphase. In dieser Phase solltest du nur noch 3 bis 5 Gramm Creatin nach dem Aufstehen oder Training zu dir nehmen. Ziel ist es den F\u00fcllstand des Creatin Speichers aufrechtzuerhalten.<\/p>\n Du kannst das Creatin in Form von Pulver<\/a>, Tabletten oder speziellen Kapseln<\/a> einnehmen. Wichtig ist, dass das Creatin ungehindert in die Muskelzellen gelangt. Deshalb solltest du das Creatin eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit optional mit Wasser oder Traubensaft einnehmen. Der Traubensaft hat den Vorteil, dass das durch den Zucker getriggerte Insulin daf\u00fcr sorgt, dass das Creatin auf dem schnellsten Weg an seinen Bestimmungsort gelangt.<\/p>\n Sobald du das Creatin absetzt, dauert es nicht lange, bis sich der F\u00fcllstand deiner Creatinspeicher normalisiert hat. Das bedeutet zum einen, dass das eingelagerte Wasser aus der Muskulatur verschwindet und zum anderen, dass deine zus\u00e4tzliche Kraft schwindet. Die m\u00fchsam aufgebaute Muskulatur jedoch bleibt erhalten.<\/p>\n Eine Ladephase ist nicht unbedingt notwendig. Du kannst eine Creatin Kur auch ohne Ladephase durchf\u00fchren, indem du 3 Gramm Creatin als Dauereinnahme t\u00e4glich zu dir nimmst. Diese Variante der Kur ist deutlich einfacher zu handhaben. Gerade wenn du Probleme bzw. Nebenwirkungen hast, mit der deutlich erh\u00f6hten Creatinzufuhr in der Ladephase, dann ist diese Variante f\u00fcr dich die Beste. Denn auch die Creatin Kur ohne Ladephase f\u00f6rdert deinen Muskelaufbau effektiv.<\/p>\n Eine Creatin Kur lohnt sich nur f\u00fcr fortgeschrittene Athleten, welche bereits eine gewisse Grundmuskulatur besitzen. Au\u00dferdem sollten die Sehnen sowie Gelenke bereits an schwere Gewichte gew\u00f6hnt sein. Hilfreich kann eine Kur auch sein, wenn deine Leistung seit Wochen oder Monaten stagniert und du dieses Leistungsplateau \u00fcberwinden m\u00f6chtest.<\/p>\n Leider hat eine Creatin Kur nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile bzw. Nebenwirkungen, dessen du dir bewusst sein solltest.<\/p>\n Zu den h\u00e4ufiger auftretenden Nebenwirkungen z\u00e4hlen neben Mundgeruch, \u00dcbelkeit und Bl\u00e4hungen auch Durchfall. Allerdings treten diese Nebenwirkungen nicht bei allen Konsumenten auf und legen sich in der Regel recht schnell wieder. Der K\u00f6rper muss sich an alles erst mal gew\u00f6hnen. Eine weitere bereits erw\u00e4hnte Nebenwirkung ist die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen. Das kann zu einer Erh\u00f6hung des K\u00f6rpergewichts f\u00fchren sowie praller aussehenden Muskeln. Wie viel Gewicht du tats\u00e4chlich zulegst w\u00e4hrend einer Kur, h\u00e4ngt von der Dauer der Kur sowie der bereits vorhandenen Muskelmasse ab. In der Regel kannst du mit 2 bis 3 zus\u00e4tzlichen Kilogramm rechnen.<\/p>\n W\u00e4hrend einer Creatin Kur musst du an deiner Ern\u00e4hrung keine besonderen \u00c4nderungen vornehmen. Achte darauf, dass du einen ausreichend gro\u00dfen Kalorien\u00fcberschuss f\u00fcr den Muskelaufbau erzielst. Au\u00dferdem solltest du deinem K\u00f6rper gen\u00fcgend Protein<\/a> zuf\u00fchren. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/a> ist das A & O f\u00fcr einen effektiven Muskelaufbau. Was die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme angeht, sieht es anders aus. W\u00e4hrend der Kur wird Wasser eingelagert und das Creatin \u00fcber die Nieren in Form von Creatinin abgebaut, deshalb solltest du viel trinken. Als Richtwert dient eine Fl\u00fcssigkeitsaufnahme von 5 bis 6 Litern.<\/p>\n Das Training w\u00e4hrend einer Kur unterscheidet sich nicht ma\u00dfgeblich von deinem bisherigen Training. Das klassische Hypertrophie-Training mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz ist sinnvoll. Wichtig ist, dass du deinen K\u00f6rper durch die Verwendung steigender Trainingsgewichte forderst.<\/p>\n Eine Creatin Kur kann dir dabei helfen, deine Leistungsf\u00e4higkeit im Bereich des Kraft- und Schnellkrafttrainings zu verbessern. Eine Kur unterst\u00fctzt damit ma\u00dfgeblich deinen Muskelaufbau<\/a>.<\/p>\nWie wirkt Creatin?<\/h3>\n
![\"Creatin](\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/rueckentraining-front-level-klimmzuege-kreatin-kur-creatine-300x188.jpg\")
Was ist eine Creatin Kur?<\/h4>\n
Unsere Produkt-Empfehlungen:<\/h4>\n
\n
Ladephase und Erhaltungsphase<\/h5>\n
Creatin Kur ohne Ladephase<\/h5>\n
Checkliste f\u00fcr deine Creatin Kur<\/h4>\n
\n
F\u00fcr wen lohnt sich eine Creatin Kur?<\/h3>\n
Nebenwirkungen<\/h4>\n
Essen und Trinken w\u00e4hrend der Kur<\/h4>\n
ACHTUNG: Solltest du Probleme mit den Nieren haben, ist auf eine Supplementierung mit Creatin zu verzichten. <\/strong><\/h5>\n
Training w\u00e4hrend der Kur<\/h4>\n
Fazit<\/h3>\n