Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck, also auf n\u00fcchternen Magen, laufen gehen oder zum Kraftsport? Zu diesem Thema kursieren unz\u00e4hlig verschiedene Meinungen. F\u00fcr die einen ist es ein fester Bestandteil des Trainings, f\u00fcr die anderen kommt das N\u00fcchtern-Training nicht in Frage.<\/p>\n
Wenn du es dir erlauben kannst, morgens zu trainieren, solltest du das unbedingt tun. Es gibt keinen besseren Start in den Tag als mit einem Workout. Das Gef\u00fchl bereits am Morgen Gro\u00dfes geleistet zu haben, wird dich den ganzen Tag befl\u00fcgeln.<\/p>\n
Falsch<\/strong>. Gerade im Kraftsportbereich ist die Meinung sehr stark vertreten, dass ein Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck zu Muskelabbau f\u00fchrt. Aber keine Sorge, so schnell verlierst du deine Muskulatur nicht.<\/p>\n Die meisten Sportler gehen davon aus, dass der K\u00f6rper ohne Fr\u00fchst\u00fcck keine Kohlenhydrate bzw. Glukose f\u00fcr die Trainingsbelastung zur Verf\u00fcgung hat. Somit w\u00fcrde die Energiegewinnung \u00fcber den Abbau von Muskelprotein<\/strong> stattfinden. Aber das ist so nicht richtig.<\/p>\n Dein K\u00f6rper speichert Glukose (Zucker) in Form von Glykogen in der Leber und Muskulatur. \u00dcber Nacht sinkt zwar dein Insulin- und Leberglykogenspiegel ab, dennoch verf\u00fcgt dein K\u00f6rper zus\u00e4tzlich \u00fcber einen Muskelglykogenspeicher. Ein Gro\u00dfteil der Energie, die du f\u00fcr dein morgendliches Workout ben\u00f6tigst, wird aus dem in den Muskeln gespeicherten Glykogen bezogen.<\/p>\n Bei fortschreitender Trainingsdauer werden deine Muskelglykogenspeicher, oder auch Kohlenhydratspeicher<\/strong> genannt, entleert. Dein K\u00f6rper wird so gezwungen, seine Energiebereitstellung umzustellen. Das gelingt ihm, indem er vermehrt auf freie Fetts\u00e4uren als Brennstoff zur\u00fcckgreift.<\/p>\n Erh\u00f6hst du nun noch die Intensit\u00e4t deines Trainings erheblich, muss dein K\u00f6rper aufgrund des Glykogenmangels und der unzureichenden Energiegewinnung zus\u00e4tzlich Energie \u00fcber den Abbau von Proteinen bzw. Aminos\u00e4uren <\/a>beziehen. Erst wenn dass der Fall ist, besteht Gefahr, dass es zu einem Abbau deiner Muskulatur kommt.<\/p>\n Tipp:<\/strong> Wenn du auf n\u00fcchternen Magen trainierst, baue keine zu hohen Intensit\u00e4ten ein. Trainiere moderat. Ein massiver Mangel an Glykogen kann zu Schwindel, Schw\u00e4che und Unwohlsein f\u00fchren.<\/p>\n Teils falsch.<\/strong> N\u00fcchtern-Training wird oft als die optimale Methode angepriesen, um schnell und gezielt Fett zu verbrennen sowie abzunehmen. Richtig ist zwar, dass bei einem sinnvoll moderaten Lauf auf n\u00fcchternen Magen dein K\u00f6rper gezwungen ist, vermehrt Energie aus freien Fetts\u00e4uren zu beziehen. Allerdings ist das nicht der entscheidende Faktor, um abzunehmen.<\/p>\n Die Kalorienbilanz<\/strong> \u00fcber den Tag ist entscheidend. Wenn du gezielt Fett abbauen oder Gewicht verlieren m\u00f6chtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein K\u00f6rper ben\u00f6tigt.<\/p>\n Beim Training auf n\u00fcchternen Magen ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung<\/strong> an der Energiegewinnung sehr hoch, jedoch ist der Kalorienverbrauch aufgrund der niedrigen Trainingsintensit\u00e4t relativ gering. Bei einer hohen Intensit\u00e4t wie einem Intervalltraining, ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung deutlich geringer, daf\u00fcr verbrennst du um ein Vielfaches mehr Kalorien.<\/p>\n Am Ende des Tages z\u00e4hlt immer die Energiebilanz<\/p><\/blockquote>\n Falsch.<\/strong> Als Hobbyathlet sind Trainingseinheiten mit leerem Magen nicht wirklich zu empfehlen, wenn du deine Leistung steigern willst. Die Trainingsdauer und Belastungsintensit\u00e4t ist durch den Glykogenmangel stark begrenzt.<\/p>\n Wenn du deine Leistung steigern m\u00f6chtest, sind lange sowie intensive Einheiten sinnvoller.<\/p>\n Allerdings gibt es auch Studien, die zeigen, dass ein gezieltes Training mit entleertem Glykogenspeicher positive Effekte erzielen kann. Es kommt zu einer Optimierung und \u00d6konomisierung des Fettstoffwechsels. Der K\u00f6rper lernt so, l\u00e4nger mit dem in der Muskulatur gespeicherten Glykogen auszukommen. Allerdings ist diese Trainingsmethode f\u00fcr Hobbysportler nicht relevant und wird eher im Hochleistungssport, speziell dem Triathlon oder Ironman, angewendet.<\/p>\n N\u00fcchtern-Lauf als Abwechslung<\/p><\/blockquote>\n Nat\u00fcrlich kann ein Lauf auf n\u00fcchternen Magen auch eine willkommene Abwechslung f\u00fcr Hobbysportler sein. Wenn du sonst immer nach der Arbeit mit vollem Magen rennst, kann ein kurzer moderater Lauf am Wochenende vor dem Fr\u00fchst\u00fcck Abwechslung in dein Training bringen. Sinn macht diese Methode vor allem, wenn du ein Morgenmensch bist und schon vor dem eigentlichen Tag dein Training absolvieren m\u00f6chtest.<\/p>\n Tipp:<\/strong> Um zu verhindern, dass dein K\u00f6rper zur Energiegewinnung auf Muskeleiwei\u00df zur\u00fcckgreift, solltest du ohne Fr\u00fchst\u00fcck nicht l\u00e4nger als 60 Minuten laufen. Zudem sollte dein Tempo moderat sein. Intensive Belastungen sind zu vermeiden.<\/p>\n Wie bereits oben erw\u00e4hnt hat das Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck seine Vor- und Nachteile. Ob es f\u00fcr dich die richtige Methode ist, kommt auf dich und deine Ziele an.<\/p>\n Vorteile<\/strong><\/p>\n Nachteile<\/strong><\/p>\n Wenn du auf n\u00fcchternen Magen trainierst, ist vor allem die Ern\u00e4hrung danach besonders wichtig. Deine Post-Workout-Mahlzeit, also Mahlzeit nach dem Training, richtet sich wieder nach deiner Zielsetzung. Wenn du deinen Fokus auf die Regeneration<\/a> oder Muskelaufbau<\/a> legst, solltest du eine Kombination aus Eiwei\u00dfen und Kohlenhydraten essen. Das kann z.B. ein Eiwei\u00df-Frucht-Shake oder Proteinpulver<\/a> mit s\u00fc\u00dfem Obst sein. Du bist viel unterwegs und hast keine Zeit? Dann eignen sich als gute Kohlenhydratquellen auch Babynahrung mit S\u00fc\u00dfkartoffeln.<\/p>\n Wenn eine Gewichtsreduktion<\/a> und Fettabbau an erster Stelle stehen, solltest du die Kohlenhydrate nach dem Training weglassen und dich auf das Protein<\/a> beschr\u00e4nken. Ganz einfach f\u00fcr unterwegs einen Proteinshake mit Wasser mischen. Casein Protein<\/a> ist zu empfehlen, da es lange s\u00e4ttigt.<\/p>\n Dein Trainingsziel ist entscheidend, ob ein Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck f\u00fcr dich sinnvoll ist oder nicht. Mit diesen 8 Tipps holst du das Maximum aus deinem N\u00fcchtern-Training heraus und vermeidest Verletzungen.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck – ein No-Go? Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck, also auf n\u00fcchternen Magen, laufen gehen oder zum Kraftsport? Zu diesem Thema kursieren unz\u00e4hlig verschiedene Meinungen. F\u00fcr die einen ist es ein fester Bestandteil des Trainings, f\u00fcr die anderen kommt das N\u00fcchtern-Training nicht in Frage. Wenn du es dir erlauben kannst, morgens zu trainieren, solltest du…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":2783,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[42,7,40,38,6,37],"tags":[75,118,74,108,105,131,79,72,110,107,158,123,99,136,100,126,76,103,116,145,156,115,97],"yoast_head":"\n\n
Energiegewinnung dank Muskelglykogenspeicher<\/h5>\n<\/blockquote>\n
Mythos Nr. 2 – «N\u00fcchtern trainieren hilft beim Abnehmen»<\/h4>\n
Mythos Nr. 3 – «Training ohne Fr\u00fchst\u00fcck steigert deine Ausdauerleistung»<\/h4>\n
Vor- und Nachteile von N\u00fcchtern-Training<\/h3>\n
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Die Ern\u00e4hrung danach macht den Unterschied<\/h3>\n
Fazit<\/h4>\n
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