{"id":2677,"date":"2017-07-07T14:06:42","date_gmt":"2017-07-07T12:06:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2677"},"modified":"2017-07-10T11:38:05","modified_gmt":"2017-07-10T09:38:05","slug":"das-richtige-trainingsgewicht-bestimmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/das-richtige-trainingsgewicht-bestimmen\/","title":{"rendered":"Workout mit Freihanteln: So ermittelt man das richtige Trainingsgewicht"},"content":{"rendered":"

Das richtige Trainingsgewicht bei technisch einwandfreier Ausf\u00fchrung<\/h2>\n

Unabh\u00e4ngig davon, ob man ein Kraftausdauer-Training, ein Hypertrophie-Training oder ein Maximalkraft-Training (mit Freihanteln) absolviert, gilt, dass man das richtige Trainingsgewicht verwendet, wenn man die letzte Wiederholung des Satzes gerade noch so sauber ausf\u00fchren kann. Die technisch einwandfreie Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen stellt die Grundvoraussetzung f\u00fcr den Trainingserfolg dar und verwendet man zu wenig Gewicht, bleiben die Trainingserfolge aus. Verwendet man hingegen zu viel Gewicht, verliert man schnell die Kontrolle \u00fcber die Bewegungen, sodass Verletzungen die Folge sein k\u00f6nnen.
\nUm seine Trainingsziele zu erreichen, muss man mit bestimmten Widerst\u00e4nden arbeiten, dabei gilt aber eben nicht<\/em> das Prinzip «je mehr, desto besser»!<\/p>\n

Kraftausdauer-Training<\/h3>\n

Die Kraftausdauer bestimmt die F\u00e4higkeit eines Muskels, langanhaltenden Belastungen standzuhalten. Somit wird das Kraftausdauer-Training mit geringen Gewichten und einer hohen Wiederholungszahl (15 bis 25) absolviert.<\/p>\n

Maximalkraft-Training<\/h3>\n

Bei der Maximalkraft handelt es sich um die gr\u00f6sstm\u00f6gliche Kraft, die ein Muskel gegen einen Widerstand aufbringen kann. F\u00fcr das Maximalkraft-Training w\u00e4hlt man ein hohes Gewicht, mit dem 1 bis maximal 5 Wiederholungen m\u00f6glich sind.<\/p>\n

Hypertrophie-Training<\/h3>\n

Beim Hypertrophie-Training, also beim Muskelaufbau, wird ein gr\u00f6sstm\u00f6glicher Proteinumsatz im Muskel angestrebt. Das beste Verh\u00e4ltnis zwischen Protein-Katabolismus und Protein-Anabolismus, also zwischen Abbau und Synthese, besteht bei Trainingslasten mit 8 bis 12 Wiederholungen je Satz.<\/p>\n

Sowohl f\u00fcr das Kraftausdauer- als auch f\u00fcr das Maximalkraft- und f\u00fcr das Hypertrophie-Training gilt, dass man zu viel Gewicht verwendet, wenn die untere Wiederholungszahl nicht erreicht wird. \u00dcberschreitet man die jeweils maximale Wiederholungszahl, deutet das darauf hin, dass das Gewicht zu leicht ist.<\/p>\n

So ermittelt man das richtige Trainingsgewicht<\/h3>\n

Bei den obigen Angaben handelt es sich um einfache Richtwerte f\u00fcr die Trainingspraxis. Allerdings f\u00e4llt es gerade Anf\u00e4ngern trotz dieser Richtwerte schwer, das richtige Trainingsgewicht zu bestimmen. Deshalb stellen wir im Folgenden eine M\u00f6glichkeit vor, wie man das richtige Trainingsgewicht im Individualfall ermittelt.<\/p>\n

Das One Repetition Maximum<\/h4>\n
\"Das
Das One Repetition Maximum<\/figcaption><\/figure>\n

Die Grundlage f\u00fcr die Ermittlung des optimalen Trainingsgewichts bildet das One Repetition Maximum (1RM) bzw. die nachfolgende Tabelle. Beim 1RM handelt es sich um das maximale Gewicht, das mit einer Wiederholung einer \u00dcbung bew\u00e4ltigt werden kann.
\nMan hat die M\u00f6glichkeit, eine Wiederholung einer \u00dcbung auszuf\u00fchren und somit sein 1RM zu bestimmen, um auf dieser Grundlage das richtige Trainingsgewicht f\u00fcr die angestrebten Wiederholungsbereiche zu ermitteln.
\nEin Beispiel: Beim Bankdr\u00fccken dr\u00fcckt man mit einer Wiederholung 50 kg. M\u00f6chte man ein Hypertrophie-Training (8 – 12 Wiederholungen pro Satz) absolvieren, muss man ein Gewicht w\u00e4hlen, das etwa 75 Prozent des 1RM betr\u00e4gt (siehe Tabelle). In diesem Beispiel betr\u00e4gt das richtige Trainingsgewicht f\u00fcr das Bankdr\u00fccken also etwa 37,5 kg (50 \/ 100 x 75).
\nDas funktioniert auch «andersherum»: Erreicht man beim Bankdr\u00fccken mit 50 kg 12 bis 15 Wiederholungen und m\u00f6chte man ein Maximalkrafttraining ausf\u00fchren, betr\u00e4gt das richtige Trainingsgewicht etwa 64 kg (50 \/ 70 x 90). Das entspricht 90 Prozent des 1RM.<\/p>\n

Aufw\u00e4rmen nicht vergessen!<\/h4>\n

Ehe man das richtige Trainingsgewicht ermittelt, muss man sich, so wie vor allen sportlichen Belastungen, vern\u00fcnftig aufw\u00e4rmen! Andernfalls drohen Zerrungen und andere Verletzungen.
\nAnf\u00e4nger sollten das 1RM durch eine Wiederholung der \u00dcbung, wenn \u00fcberhaupt, nur unter der Anleitung eines Fitnesstrainers ermitteln. F\u00fcr Anf\u00e4nger sind h\u00f6here Wiederholungszahlen i.d.R. besser geeignet!<\/p>\n

Ohne Regeneration und die richtige Ern\u00e4hrung geht nichts!<\/h2>\n

Das richtige Trainingsgewicht ist entscheidend f\u00fcr den Trainingserfolg. Nicht weniger bedeutend sind die ausreichende Regeneration<\/a> zwischen den Trainingseinheiten sowie die richtige Ern\u00e4hrung. Letztere besteht aus vielen Ballaststoffen und mehrkettigen Kohlenhydraten. Ausserdem ben\u00f6tigt der Muskel f\u00fcr das Wachstum Aminos\u00e4uren<\/a> und Proteine<\/a>. Die Aufnahme von reichlich Wasser (etwa 2 Liter am Tag) erh\u00e4lt die Leistungsf\u00e4higkeit und Vitamine & Minerale<\/a> st\u00e4rken nicht nur das Immunsystem, sondern unterst\u00fctzen diverse Stoffwechselvorg\u00e4nge sowie weitere K\u00f6rperfunktionen. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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