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Beliebte \u00dcbungen beim Bodyweight Training<\/h2>\n
Die folgenden \u00dcbungen geh\u00f6ren zu den effektivsten und somit auch zu den beliebtesten Bodyweight \u00dcbungen:<\/p>\n
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- Liegest\u00fctze<\/li>\n
- Klimmz\u00fcge<\/li>\n
- Dips<\/li>\n
- Sit-Ups<\/li>\n
- Crunches<\/li>\n
- Kniebeugen<\/li>\n
- Ausfallschritte<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Allein mit diesen \u00dcbungen kann der gesamte K\u00f6rper trainiert werden. Wie wir im Folgenden sehen werden, gibt es eine Menge weiterer guter \u00dcbungen, die sich f\u00fcr die Gewichtsreduktion<\/a> durch Bodyweight Training eignen.<\/p>\n
Bodyweight Training – Warm-Up<\/h2>\n
Bevor man mit dem Training beginnt, muss man – egal, ob Bodyweight \u00dcbungen, Ger\u00e4te\u00fcbungen, Hanteltraining oder Ausdauertraining – seinen K\u00f6rper angemessen auf die anstehende Belastung vorbereiten. Das geht am besten an einem Crosstrainer oder an einem anderen Kardioger\u00e4t. Die Zeit des Warmups sollte nicht weniger als zehn Minuten betragen.<\/p>\n
Bodyweight Training in Form eines Zirkeltrainings<\/h3>\n
Es folgen drei Zirkel mit jeweils drei \u00dcbungen. Von jeder dieser \u00dcbungen werden 10 Wiederholungen ausgef\u00fchrt. Zu beachten ist, dass es sich bei diesem Zirkeltraining lediglich um eine M\u00f6glichkeit handelt, mit dem Bodyweight Training an Gewicht zu verlieren und je nach Fitnesslevel muss eine Steigerung der Beanspruchung erfolgen. Die \u00dcbungen f\u00fcr die Zirkel sind:<\/p>\n
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- Burpees<\/li>\n
- Ausfallschritte<\/li>\n
- Mountain Climber<\/li>\n
- Klimmz\u00fcge im Hang<\/li>\n
- Liegest\u00fctze<\/li>\n
- Kniebeugen<\/li>\n
- Boxjumps<\/li>\n
- Bauchgleiten<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Erkl\u00e4rung der \u00dcbungen: Burpees<\/h4>\n
Die Burpees werden auch als Froschspr\u00fcnge oder als Liegest\u00fctzspr\u00fcnge bezeichnet. Der Grund ist, dass man zun\u00e4chst eine Liegest\u00fctzposition einnimmt und aus dieser in die Hocke springt. Dabei bleiben die H\u00e4nde am Boden.
\nIn der n\u00e4chsten Phase streckt man die H\u00e4nde explosiv nach oben und f\u00fchrt einen Strecksprung aus. Anschliessend geht man zur\u00fcck in die Hocke, st\u00fctzt sich auf den H\u00e4nden ab und nimmt die Liegest\u00fctzposition wieder ein. Dann folgt die n\u00e4chste Wiederholung.<\/p>\nAusfallschritte<\/h4>\n
F\u00fcr den Ausfallschritt nimmt man einen h\u00fcftbreiten, aufrechten Stand ein. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der R\u00fccken bildet ein leichtes Hohlkreuz und der Blick ist nach vorne gerichtet.
\nNun atmet man ein und macht einen weiten Schritt nach vorne. Es folgt die Beugung des Kniegelenks und der Schritt sollte so weit sein, dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Das Knie darf nicht \u00fcber die Fussspitze hinausgehen! Zudem ist zu beachten, dass das Knie stets in dieselbe Richtung zeigt wie die Fussspitzen, also geradeaus.
\nNun atmet man aus und dr\u00fcckt sich \u00fcber die Ferse des vorderen Fusses ab, um zur\u00fcck in die Ausgangsposition zu gelangen.<\/p>\nBerg Heil!<\/h4>\n
Der Mountain Climber erinnert, wie sein Name bereits verr\u00e4t, an die Bewegung eines Bergsteigers. F\u00fcr die Ausf\u00fchrung nimmt man zun\u00e4chst die Liegest\u00fctzposition ein. Die Arme befinden sich etwa schulterbreit und die F\u00fcsse etwa h\u00fcftbreit auseinander. Der R\u00fccken ist gerade.
\nAus dieser Position heraus zieht man die Knie abwechselnd in Richtung Brustkorb und zwar in einer Sprungbewegung. W\u00e4hrend das eine Bein nach vorne gef\u00fchrt wird, bleibt das andere nach hinten gestreckt und der Kontakt zum Boden bleibt bestehen. Die K\u00f6rperspannung muss w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung aufrechterhalten werden.
\nDie Tatsache, dass man mit dem Monutain Climber die Bauchmuskulatur, den Beinbizeps, den Quadrizeps, den Ges\u00e4ssmuskel, den Trizeps und die R\u00fcckenstrecker anspricht, zeugt von der Effektivit\u00e4t und der Vielseitigkeit der Bodyweight \u00dcbungen.<\/p>\nKlimmz\u00fcge im Hang<\/h4>\n
F\u00fcr die Klimmz\u00fcge im Hang legt man sich unter einen Tisch. Die H\u00e4nde umgreifen die Tischkante und die Arme sind (nicht ganz!) gestreckt.
\nAnschliessend beugt man die Arme und zieht sich mit der Brust an die Kante des Tisches heran. Dann l\u00e4sst man sich langsam wieder ab und f\u00e4hrt mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.<\/p>\nPush-Ups<\/h4>\n
Liegest\u00fctze werden ausgef\u00fchrt, indem man sich zun\u00e4chst auf den Boden kniet. Die H\u00e4nde werden etwa schulterbreit vor und neben dem Oberk\u00f6rper abgesetzt. Als Richtlinie gilt, dass die H\u00e4nde sich auf der H\u00f6he der Brust befinden sollen. Die Beine nach hinten ausstrecken und auf den Zehenspitzen abst\u00fctzen.
\nDer Oberk\u00f6rper bildet eine gerade Linie, d.h. ein Hohlkreuz ist ebenso zu vermeiden wie das Nach-Oben-Strecken des Hinterns. Der Kopf stellt die Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule dar. Zu beachten ist auch, dass die Arme niemals ganz durchgestreckt werden d\u00fcrfen, da damit eine hohe Belastung der Ellenbogengelenke einhergeht, was zu bleibenden Sch\u00e4den f\u00fchren kann.
\nIn der n\u00e4chsten Phase atmet man ein und senkt den K\u00f6rper ab. Die Ellenbogen zeigen dabei nach aussen und der K\u00f6rper bleibt gerade. Dieses Absenken erfolgt, bis die Nase den Boden ber\u00fchrt oder es beinahe tut.
\nDann atmet man aus und dr\u00fcckt sich wieder nach oben.<\/p>\nSquats<\/h4>\n
F\u00fcr die Kniebeugen nimmt man einen aufrechten, etwa h\u00fcftbreiten Stand ein. Die F\u00fcsse und die Knie zeigen in dieselbe Richtung (etwa 20 bis 30 Grad nach aussen) und das Gewicht ist auf den Fersen gelagert. Der Blick wird geradeaus gerichtet, die H\u00e4nde nach vorne ausgestreckt. Der Bauch wird angespannt, der untere R\u00fccken ist gerade.
\nIn der n\u00e4chsten Phase schiebt man das Ges\u00e4ss nach hinten. Der untere R\u00fccken bleibt auch hierbei gerade und der Oberk\u00f6rper wird leicht nach vorne gebeugt. Nun geht man in die Hocke und zwar im Optimalfall so weit, dass die hinteren Oberschenkel waagerecht zum Boden liegen bzw. besteht zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel. Dabei einatmen. Zu beachten ist, dass die Knie niemals \u00fcber die Fussspitzen ragen d\u00fcrfen.
\nMit der Kraft aus den Fersen dr\u00fcckt man sich wieder nach oben und zwar so weit, bis die Knie beinahe gestreckt sind. Dabei ausatmen.<\/p>\nDie sogenannten Boxjumps<\/h4>\n
F\u00fcr Boxjumps stellt man sich vor eine Mauer, einen Kasten o.\u00c4. (Achtung: der Untergrund muss stabil sein). Die H\u00f6he der Mauer sollte, je nach K\u00f6rpergr\u00f6sse, zwischen 50 und 60 cm betragen.
\nAus dem Stand springt man mit beiden F\u00fcssen auf den Gegenstand und streckt die H\u00fcfte und die Beine durch (nicht zu 100 Prozent!).
\nAnschliessend springt man locker wieder auf den Boden (Gewicht durch leichtes Beugen der Knie abfangen!) und f\u00fchrt die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/p>\nBauchgleiten mit dem Handtuch<\/h4>\n
Das Bauchgleiten wird begonnen, indem man sich auf den Boden kniet. Nun greift man ein Handtuch o.\u00c4. und schiebt dieses mit gestreckten Armen nach vorne und zwar so weit wie m\u00f6glich. Der Bauch ist angespannt und der R\u00fccken darf nicht \u00fcberstreckt werden.
\nNachdem man vorne angekommen ist, beugt man die Arme, um das Handtuch wieder nah an den K\u00f6rper zu f\u00fchren. Es folgt die n\u00e4chste Wiederholung.<\/p>\nAufbau des Zirkeltrainings<\/h4>\n
Ein m\u00f6glicher Aufbau der Zirkel sieht wie folgt aus.
\nZirkel 1:<\/p>\n- \n
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- Burpess<\/li>\n
- Ausfallschritte<\/li>\n
- Mountain Climber<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Zirkel 2:<\/p>\n
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- Ausfallschritte<\/li>\n
- Klimmz\u00fcge (im Hang)<\/li>\n
- Liegest\u00fctze<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Zirkel 3:<\/p>\n
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- Kniebeugen<\/li>\n
- Boxjumps<\/li>\n
- Bauchgleiten<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Zwischen den einzelnen \u00dcbungen wird 30 bis 60 Sekunden lang pausiert. Das gilt auch f\u00fcr den Abschluss des dritten Zirkels. Dann folgt ein Cool-Down (10 min.).<\/p>\n
Bodyweight Training – ohne ausgewogene Ern\u00e4hrung geht nichts!<\/h2>\n
Diese \u00dcbungen verbrennen viele Kalorien. Doch allein mit dem Bodyweight Training ist es nicht getan: Es empfiehlt sich, regelm\u00e4ssig zu joggen, Fahrrad zu fahren oder einen anderen Ausdauersport zu betreiben. Auf diese Weise wird der Energieumsatz zus\u00e4tzlich erh\u00f6ht. Wenn man dann noch auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen<\/a>, Ballaststoffen und guten Fetts\u00e4uren<\/a> achtet, steht der Gewichtsreduktion durch Bodyweight Training nichts mehr im Weg. Wichtig ist auch, dass dem K\u00f6rper ausreichend Aminos\u00e4uren<\/a> und Proteine<\/a> zur Verf\u00fcgung stehen. Diese f\u00f6rdern den Muskelaufbau<\/a>, was sehr wichtig f\u00fcr die Gewichtsreduktion ist, denn Muskeln sind die gr\u00f6ssten Fettverbrenner: Ein gut trainierter Muskel verbrennt im Durchschnitt 100 kcal am Tag. Da Muskeln ein hohes Eigengewicht haben, darf man sich \u00fcbrigens nicht wundern, wenn man nach der Aufnahme des Trainings zun\u00e4chst an Gewicht zulegt. Dass w\u00e4hrend des Abnehmens auf Alkohol, Zucker und andere hoch kalorische Lebensmittel verzichtet werden muss, ist hoffentlich selbstverst\u00e4ndlich.<\/p>\n
Sich selbst nicht unter Druck setzen<\/h3>\n
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