Bodyweight-Training, also Training ohne Ger\u00e4te sondern mit dem eigenen K\u00f6rper ist extrem effektiv. Es macht nicht nur schlank sondern auch stark. Kein anderes Training l\u00e4sst sich so einfach umsetzen und verspricht trotzdem gro\u00dfe Erfolge. <\/p>\n
Im Gegensatz zum monotonen Training mit Hanteln sowie Ger\u00e4ten, beinhaltet das Bodyweight-Training eine gr\u00f6\u00dfere Vielfalt an \u00dcbungen. Durch die teilweise sehr koordinativ anspruchsvollen \u00dcbungen wird das Zusammenspiel verschiedener Muskeln trainiert. W\u00e4hrend beim Training mit Ger\u00e4ten oft nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, werden beim Workout mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. <\/p>\n
Das Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht kann jederzeit und \u00fcberall beginnen. Du musst dich nicht mehr \u00fcberwinden ins Fitnessstudio zu fahren oder sehr viel Zeit investieren. Deine Umgebung kann dabei in das Workout einbezogen werden. Wenn du gerne joggen gehst, dann eignet sich eine Parkbank perfekt f\u00fcr einbeinige Kniebeuge oder Dips. <\/p>\n
Dabei bedeutet Bodyweight-Training<\/strong> nicht, dass du keine Hilfsmittel zur Hand nehmen darfst. Was immer deine R\u00e4umlichkeiten oder die Natur bieten, kann genutzt werden, um die \u00dcbungen spannender sowie abwechslungsreicher zu gestalten. <\/p>\n Wir empfehlen dir, mindestens 4x pro Woche ein Ganzk\u00f6rper-Workout<\/strong> f\u00fcr 15 Minuten zu absolvieren. Idealerweise teilst du die 15 Minuten wie folgt auf:<\/p>\n Je nach Fitnesslevel kannst du dein Training intensivieren, indem du die Pausen verk\u00fcrzt. Wenn du ganz ambitioniert bist, dann l\u00e4sst du die Pausen ganz weg. Die Muskeln werden entlastet, wenn du die Spieler und Gegenspieler abwechselnd trainierst. In nur 15 Minuten schaffst du ein hochintensives Training. <\/p>\n Eine starke K\u00f6rpermitte ist wichtig. Sie beugt Haltungssch\u00e4den und R\u00fcckenproblemen vor.<\/p>\n Du legst dich auf den R\u00fccken. Die Bauchmuskeln anspannen und den Schulterbereich anheben. Du winkelst das rechte Bein an, ziehst es Richtung Oberk\u00f6rper und deine linke Hand ber\u00fchrt den rechten Fu\u00df. Gleichzeitig wird das linke Bein knapp \u00fcber dem Boden ausgestreckt. Danach die Seite wechseln.<\/p>\n Wichtig: Arme, Beine und der Schulterbereich ber\u00fchren nicht den Boden. <\/p>\n Du st\u00fctzt dich unterhalb der Schultern auf die Unterarme ab. Die Fu\u00dfspitzen werden etwas mehr als h\u00fcftbreit aufgestellt. Nun musst du den Rumpf und die Bauchmuskeln anspannen sowie das Becken anheben. Dein K\u00f6rper muss von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Diese Position wird statische nach Fitnesslevel 10 bis 60 Sekunden gehalten. <\/p>\n Das Beintraining wird leider oft im Training vernachl\u00e4ssigt. Die Folge: muskul\u00e4re Dysbalancen. <\/p>\n Du machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Die H\u00e4nde st\u00fctzt du entweder in die H\u00fcfte oder f\u00fchrst deine H\u00e4nde an die Ohren, sodass die Ellbogen sich auf Schulterh\u00f6he befinden. Durch Anspannung der Bauchmuskulatur wird dein Oberk\u00f6rper aufrecht gehalten. Nun beugst du dich mit beiden Beinen so weit nach unten, dass dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein rechtes Knie sollte fast den Boden ber\u00fchren. Zum Schluss drehst du deinen Oberk\u00f6rper so weit wie m\u00f6glich nach links und h\u00e4ltst diese Position f\u00fcr ca. 2 Sekunden. Danach ab in die Ausgangsposition und die \u00dcbung mit dem anderen Bein beginnen. <\/p>\n Wichtig: Die Fu\u00dfspitzen zeigen nach vorne.<\/p>\n Du legst dich auf die rechte Seite und st\u00fctz deinen Kopf mit der Hand ab. Die Beine liegen gestreckt \u00fcbereinander. Nun bewegst du das linke Bein nach oben und unten, ohne es zwischendurch abzulegen. Achte darauf, dass du deinen Bein und Po w\u00e4hrend der \u00dcbung anspannst. Nach einem kompletten Satz wird die Seite gewechselt. <\/p>\n Du begibst dich in den sogenannten Vierf\u00fcsslerstand. Deine Knie sollten h\u00fcftbreit und deine H\u00e4nde schulterbreit auseinander aufgestellt sein. Deinen linken Arm f\u00fchrst du so weit wie m\u00f6glich, unter Drehung des Rumpfes, zwischen dem gestreckten rechten Arm und Bein vorbei. Nun \u00f6ffnest du deinen Oberk\u00f6rper mit einer Linksdrehung und f\u00fchrst den Arm gestreckt nach oben. Dein Blick folgt der Bewegung deiner Hand. Danach wird wieder die Ausgangsposition eingenommen und die andere Seite ist dran. <\/p>\n Du begibst dich in die Bauchlage, wobei deine Beine gestreckt und leicht angehoben sind. Nun streckst du die Arme nach vorne und hebst diese auch leicht an. F\u00fchre die Daumen zusammen und halte deinen K\u00f6rper auf Spannung. Dann ziehst du \u00e4hnlich wie bei einer Ruderbewegung die Arme nach hinten, bis sich die Ellbogen auf Schulterh\u00f6he befinden. Die Fingerspitzen zeigen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung nach vorne. Der Oberk\u00f6rper bleibt w\u00e4hrend der \u00dcbung angehoben. Je nach Fitnesslevel kannst du 10 bis 30 Wiederholungen machen. Ist dir das zu einfach? Dann nimm je eine volle 0,5 Liter Flasche in die Hand.<\/p>\n Neben Training ist auch die Ern\u00e4hrung wichtig!<\/strong><\/p><\/blockquote>\n Ein effektives Workout kannst du durch deine Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzen. Damit die oben erkl\u00e4rten \u00dcbungen zu einer Leistungsverbesserung oder Muskelwachstum f\u00fchren, musst du ausreichend Proteine<\/a> aufnehmen. Proteine unterst\u00fctzen nicht nur den Muskelaufbau <\/a>sondern auch die Regeneration<\/a>. Damit deinem K\u00f6rper ausreichend Energie f\u00fcr das Workout zur Verf\u00fcgung steht, solltest du gen\u00fcgend Vitamine und Minerale<\/a> zuf\u00fchren.<\/p>\n <\/p>\n\n
Kurz und knackig<\/h5>\n<\/blockquote>\n
\n
Mit diesen \u00dcbungen wirst du schlank und stark<\/h3>\n
Bauch und R\u00fccken<\/h4>\n
Der K\u00e4fer <\/h5>\n
Plank <\/h5>\n
Beine<\/h4>\n
Einbeinige Kniebeuge mit Rotation <\/h5>\n
Der Beinabspreizer<\/h5>\n
Oberk\u00f6rper<\/h4>\n
Rumpfaufdrehen im Vierf\u00fcsslerstand<\/h5>\n
Bauchrudern<\/h5>\n