Ein knackiger Apfel-Po gilt als Sch\u00f6nheitsideal und zwar nicht nur aber vor allem bei Frauen. Der wohl bekannteste Po in dieser Hinsicht ist der von Jennifer Lopez – was t\u00e4te die Frau nicht alles f\u00fcr ein solches Hinterteil?!
\nVor allem wenn der Sommer naht, versuchen viele Frauen, ihren Po zu formen. In diesem Artikel werden drei Po-\u00dcbungen vorgestellt. Diese sind sehr effektiv und kommen auch diversen anderen Muskeln zugute. Au\u00dferdem beanspruchen die \u00dcbungen nicht viel Zeit – bei regelm\u00e4\u00dfiger Ausf\u00fchrung lassen sich auch durch kurze Trainingseinheiten tolle Ergebnisse erzielen.<\/p>\n
Um in m\u00f6glichst kurzer Zeit einen knackigen Apfel-Po zu bekommen, sollte man die \u00dcbungen w\u00f6chentlich zwei- bis dreimal ausf\u00fchren. Bei all diesen \u00dcbungen wird, neben weiteren Muskeln, der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel (M. gluteus maximus) trainiert. Bei diesem handelt es sich sowohl um den gr\u00f6\u00dften als auch um den st\u00e4rksten Muskel im menschlichen K\u00f6rper. Es ist vor allem dieser Muskel, der f\u00fcr einen knackigen, runden Po verantwortlich ist – sowohl bei Frauen als auch bei M\u00e4nnern.<\/p>\n
Von dieser \u00dcbung sollten je Trainingseinheit drei S\u00e4tze mit je 15 bis 30 Wiederholungen durchgef\u00fchrt werden.
\nF\u00fcr die richtige \u00dcbungsausf\u00fchrung nimmt man auf der Trainingsmatte zun\u00e4chst den Vierf\u00fc\u00dflerstand ein. Die Arme und die Oberschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberk\u00f6rper bilden. Im unteren R\u00fccken muss ein leichtes Hohlkreuz eingenommen werden.
\nNun atmet man aus und hebt ein Bein vom Boden ab, um es nach hinten auszustrecken. Man zieht die Fu\u00dfspitze an und hebt die Ferse leicht nach hinten hoch und zwar so lange, bis im Ges\u00e4\u00dfmuskel eine maximale Spannung besteht.
\nDiese Position wird kurz gehalten, ehe man das Bein wieder anzieht und dabei einatmet.<\/p>\n
Auch von dieser \u00dcbung sollten drei S\u00e4tze durchgef\u00fchrt werden. Die Wiederholungszahl liegt jeweils bei 20 bis 30 Wiederholungen.
\nF\u00fcr die Ausgangsposition legt man sich auf den R\u00fccken und winkelt die Beine so an, dass die Fu\u00dfsohlen fest auf dem Boden stehen. Die Arme werden neben dem K\u00f6rper abgelegt.
\nW\u00e4hrend des Ausatmens hebt man das Becken an und zwar so weit, dass die Oberschenkel und der Oberk\u00f6rper eine Linie bilden. Diese Position kurz halten.
\nDann einatmen und das Becken langsam wieder ablassen.
\nUm diese \u00dcbung zu intensivieren, wird das Becken nicht ganz abgelassen, sondern stets in der Luft gehalten. Au\u00dferdem kann man die \u00dcbung intensivieren, indem man w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung ein Bein durchstreckt.<\/p>\n
Bei den Kniebeugen (auch: Squats) handelt es sich sozusagen um die K\u00f6nigsdisziplin der Po-\u00dcbungen. Kniebeugen sprechen nicht nur den Ges\u00e4\u00dfmuskel, sondern auch den Vierk\u00f6pfigen Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris), die untere R\u00fcckenmuskulatur (R\u00fcckenstrecker) und weitere Muskeln an. Somit eignet sich die \u00dcbung nicht nur f\u00fcr ein effektives Po-Training, sondern auch f\u00fcr die Stabilisation des gesamten K\u00f6rpers. F\u00fcr die Ausgangsposition nimmt man einen Stand ein, der etwas breiter als schulterbreit ist. Der K\u00f6rperschwerpunkt muss auf der ganzen Fu\u00dfsohle und keinesfalls nur auf dem vorderen Fu\u00dfteil liegen. Die Zehen m\u00fcssen in dieselbe Richtung wie die Knie zeigen, n\u00e4mlich nach vorne. Man muss darauf achten, dass weder die Knie noch die Fu\u00dfspitzen nach au\u00dfen oder innen zeigen. Der Blick ist geradeaus gerichtet und der Oberk\u00f6rper ist aufrecht. Nun nimmt man ein leichtes Hohlkreuz ein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Der untere R\u00fccken muss die gesamte Zeit \u00fcber unter Spannung bleiben, d.h. er darf nicht «rund» werden!<\/p>\n Nun beginnt die Abw\u00e4rtsbewegung. Hierzu atmet man ein und f\u00fchrt den Po weit nach hinten (Stichwort: Entenpo). Man neigt den Oberk\u00f6rper leicht nach vorne und die Beine werden gebeugt. Die Knie verharren in derselben Position wie in der Ausgangsstellung und gehen nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitzen hinaus! Die Endposition der Abw\u00e4rtsbewegung ist erreicht, sobald die Oberschenkel horizontal zum Boden sind. Damit sich der Ges\u00e4\u00dfmuskel an das Training anpassen kann, ben\u00f6tigt er ausreichend viele Proteine<\/a> und Aminos\u00e4uren<\/a>. Diese unterst\u00fctzen das Muskelwachstum und die Regeneration<\/a> nach dem Training. Dar\u00fcber hinaus muss man den K\u00f6rper mit ausreichend vielen Vitaminen und Mineralen<\/a> versorgen. Diese f\u00f6rdern den Proteinstoffwechsel, was unabdingbar f\u00fcr das Muskeltraining ist.<\/p>\n Zu beachten ist, dass man keinesfalls nur die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur oder eine andere einzelne Muskelgruppe trainieren sollte! Vielmehr ist eine Kr\u00e4ftigung des gesamten K\u00f6rpers anzustreben.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ein knackiger Po als Sch\u00f6nheitsideal Ein knackiger Apfel-Po gilt als Sch\u00f6nheitsideal und zwar nicht nur aber vor allem bei Frauen. Der wohl bekannteste Po in dieser Hinsicht ist der von Jennifer Lopez – was t\u00e4te die Frau nicht alles f\u00fcr ein solches Hinterteil?! Vor allem wenn der Sommer naht, versuchen viele Frauen, ihren Po zu…<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2529,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[7,6,134,30,31,37],"tags":[139,79,72,354,81,103,116,145,223,156,97],"yoast_head":"\n
\nDadurch, dass die \u00dcbung viele verschiedene Muskeln beansprucht, ist sie ein wahrer Fatburner<\/a>.
\nAllerdings sind Kniebeugen auch einer der \u00dcbungen mit der h\u00f6chsten Fehlerwahrscheinlichkeit und falsch ausgef\u00fchrt, k\u00f6nnen massive Sch\u00e4den an Gelenken, Sehnen und Muskeln entstehen.
\nUm die \u00dcbung zu intensivieren, wird nach einer gewissen Zeit mit einer Langhantel trainiert. Diese platziert man bei der Ausf\u00fchrung auf dem Kapuzenmuskel.<\/p>\nKniebeugen – Ausgangsposition<\/h3>\n
Kniebeugen – Ausf\u00fchrung<\/h3>\n
\nAls n\u00e4chstes atmet man aus und streckt die Beine nach oben durch (mit Druck \u00fcber die Fersen). Auch hierbei muss der untere R\u00fccken in der leichten Hohlkreuzstellung bleiben. Die Knie d\u00fcrfen am Ende der Aufw\u00e4rtsbewegung niemals ganz durchgestreckt werden.
\n«Oben angekommen», zieht man den Po wieder ein und f\u00fchrt diesen anschlie\u00dfend f\u00fcr die n\u00e4chste Wiederholung nach hinten…<\/p>\nEffektive Po-\u00dcbungen – weiterf\u00fchrende Hinweise<\/h2>\n