Heutzutage ist ein austrainierter Bauch oder gar ein Sixpack der Inbegriff der k\u00f6rperlichen Fitness. Ein flacher, muskul\u00f6ser Bauch ist das zeitgen\u00f6ssische Sch\u00f6nheitsideal: sowohl Frauen als auch M\u00e4nner streben danach, Fett am Bauch ab- und Muskeln am Bauch aufzubauen.
\nIm Folgenden werden einige effektive \u00dcbungen f\u00fcr das Bauchmuskeltraining vorgestellt. Bis auf eine ben\u00f6tigen die \u00dcbungen keine Ger\u00e4te, Gewichte oder \u00e4hnliches Equipment, sodass man sie sowohl im Fitnessstudio als auch in den eigenen vier W\u00e4nden und an jedem anderen Ort ausf\u00fchren kann.<\/p>\n
Bevor die \u00dcbungen erl\u00e4utert werden, soll reiner Tisch mit zwei Mythen in Bezug auf das Bauchmuskeltraining gemacht werden.
\nEine weitverbreitete Annahme besteht darin, dass man durch bestimmte \u00dcbungen gezielt Fett am Bauch abbauen kann. Das ist nicht wahr! Wenn der K\u00f6rper Energie ben\u00f6tigt, nimmt er sich diese Energie aus den allgemeinen Fettreserven und nicht etwa nur «vom Bauch», «vom Po» oder von einer anderen Problemzone.
\nEin anderer Mythos besagt, dass ein effektives Bauchmuskeltraining aus m\u00f6glichst vielen Wiederholungen bestehen muss. Auch dieser Mythos ist nicht wahr: die oberen, die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen Muskeln auch. Deshalb gelten allgemein dieselben Trainingsprinzipien wie f\u00fcr andere Muskeln auch. Wer «dicke» Bauchmuskeln haben m\u00f6chte, muss also, genau wie beim Hypertrophie-Training anderer Muskelgruppen, in gewissen Bereichen bzw. mit bestimmten Widerst\u00e4nden und einer gewissen Wiederholungszahl arbeiten.<\/p>\n
Eine der effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr die obere Bauchmuskulatur sind die Crunches – einer der Klassiker im Bauchmuskeltraining. Neben dem Geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) spricht die \u00dcbung auch den Pyramidenf\u00f6rmigen Muskel (M. pyramidalis) an. Als unterst\u00fctzende Muskulatur kommt der Schr\u00e4ge Bauchmuskel (M. obliquus abdominis) zum Einsatz. Die Crunches werden h\u00e4ufig als bessere Alternative zu den klassischen Sit-Ups empfohlen, da sie die Wirbels\u00e4ule nicht so stark belasten. Crunches sind einfach zu erlernen und durchzuf\u00fchren. Deshalb sind sie sowohl bei Fortgeschrittenen als auch bei Anf\u00e4ngern beliebt.
\nDer Gerade Bauchmuskel kontrahiert \u00fcbrigens stets als ganzer Muskel. Somit l\u00e4sst sich die \u00dcbung aus rein funktioneller Sicht eigentlich nicht als \u00dcbung f\u00fcr den oberen Anteil der Bauchmuskulatur bezeichnen. Man sp\u00fcrt den Trainingsreiz jedoch vor allem in der oberen Partie des Muskels, sodass man zumindest theoretisch annehmen kann, dass der obere Anteil st\u00e4rker beansprucht wird.<\/p>\n
Zun\u00e4chst legt man sich auf den R\u00fccken und winkelt die Beine an. Die Fu\u00dfsohlen stehen flach auf dem Boden. Der Abstand zwischen beiden Beinen ist nicht gr\u00f6\u00dfer als h\u00fcftbreit. Die H\u00e4nde werden an die Schl\u00e4fen gelegt und die Ellenbogen zeigen zur Seite bzw. nach au\u00dfen. Der Blick ist schr\u00e4g nach oben gerichtet. Das entspricht der nat\u00fcrlichen Kopfhaltung in dieser Position. Man muss darauf achten, den Nacken nicht zu verkrampfen. Das hei\u00dft auch, dass der Kopf nicht im Nacken liegt und, dass sich das Kinn nicht auf der Brust befindet.<\/p>\n
Nun hebt man die Brust an bzw. vom Boden ab und f\u00fchrt sie in Richtung der Kniegelenke. Der Oberk\u00f6rper wird hierbei leicht gekr\u00fcmmt. Bei dieser Bewegung atmet man aus. Sit-Ups auf der Negativbank sprechen den Geraden Bauchmuskel und den Pyramidenf\u00f6rmigen Muskel an. Auch hier kommt der Schr\u00e4ge Bauchmuskel als unterst\u00fctzende Muskulatur zum Einsatz. Diese \u00dcbung gilt als eine der kraftintensivsten \u00dcbungen f\u00fcr den Geraden Bauchmuskel: wer bereits \u00fcber eine starke Bauchmuskulatur verf\u00fcgt, der kann mit dieser \u00dcbung seine Bauchmuskeln so richtig fordern.<\/p>\n Man legt sich auf eine negativ eingestellte Bank und fixiert seine F\u00fc\u00dfe bzw. die Beine den M\u00f6glichkeiten entsprechend. Der Oberk\u00f6rper liegt komplett gerade auf der Bank, der untere R\u00fccken weist eins leichtes Hohlkreuz auf. Diese Haltung des Oberk\u00f6rpers wird w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung beibehalten. Die Arme werden angewinkelt und die Fingerspitzen ber\u00fchren links und rechts den Kopf.<\/p>\n Man beginnt die \u00dcbung, indem man ausatmet und den Oberk\u00f6rper aufrichtet. Hierbei muss man darauf achten, dass die Kraft aus dem Bauch kommt, d.h. man sollte den Oberk\u00f6rper nicht aufrichten, indem man Schwung \u00fcber die Beinfixierung holt. Die Endposition der Aufw\u00e4rtsbewegung ist erreicht, wenn der Oberk\u00f6rper und die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Criss-Cross ist auch unter dem Namen «K\u00e4fer» bekannt. Es handelt sich um eine sehr effektive \u00dcbung f\u00fcr die seitliche Bauchmuskulatur. Neben dem Schr\u00e4gen Bauchmuskel und dem Pyramidenf\u00f6rmigen Bauchmuskel spricht die \u00dcbung auch den Geraden Bauchmuskel an. Alles, was man f\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigt, ist eine Trainingsmatte.<\/p>\n Man legt sich mit dem R\u00fccken auf den Boden und streckt die Beine gerade aus (waagerecht zum Oberk\u00f6rper). F\u00fcr Anf\u00e4nger gibt es eine leichtere Alternative, bei der man die Beine gerade nach oben ausstreckt. Man winkelt die Arme an, die Finger ber\u00fchren die jeweilige Seite des Kopfes. Die Ellenbogen zeigen nach au\u00dfen. Nun hebt man die Beine (gestreckt) leicht vom Boden ab.<\/p>\n Als n\u00e4chstes hebt man die Schulterbl\u00e4tter vom Boden ab. Indem man den Oberk\u00f6rper kr\u00fcmmt, wird die linke (rechte) Brustpartie in Richtung des rechten (linken) Knies gebracht. Dabei winkelt man das rechte (linke) Bein an und f\u00fchrt das Knie in Richtung der linken (rechten) Brustpartie. So wie alle anderen Muskeln auch, ben\u00f6tigt die Bauchmuskulatur f\u00fcr das Wachstum Proteine<\/a> und Aminos\u00e4uren<\/a>. Um den Proteinstoffwechsel zu f\u00f6rdern, sollte man ausreichend Vitamine und Minerale<\/a> zuf\u00fchren. Zudem muss man seinem K\u00f6rper ausreichend viel Regeneration<\/a> bieten – das Bauchmuskeltraining sollte nicht \u00f6fter als zwei-, maximal dreimal in der Woche durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ein austrainierter Bauch als Sch\u00f6nheitsideal Heutzutage ist ein austrainierter Bauch oder gar ein Sixpack der Inbegriff der k\u00f6rperlichen Fitness. Ein flacher, muskul\u00f6ser Bauch ist das zeitgen\u00f6ssische Sch\u00f6nheitsideal: sowohl Frauen als auch M\u00e4nner streben danach, Fett am Bauch ab- und Muskeln am Bauch aufzubauen. Im Folgenden werden einige effektive \u00dcbungen f\u00fcr das Bauchmuskeltraining vorgestellt. Bis auf eine ben\u00f6tigen…<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2541,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[38,6,134,31],"tags":[238,358,357,356,72,76,81,156],"yoast_head":"\n
\nDann wird eingeatmet und der Oberk\u00f6rper nach hinten abgesenkt. Dabei wird der Oberk\u00f6rper nicht auf dem Boden abgelegt, sondern Kopf, Arme und Schultern bleiben in der Luft. So wird die Muskelspannung aufrechterhalten. Die Schulterbl\u00e4tter ber\u00fchren den Boden erst nach dem Abschluss der \u00dcbung!
\nMerke<\/strong>: Die Crunches werden nur vom Oberk\u00f6rper ausgef\u00fchrt – die Stellung der Arme und des Kopfes bleiben die ganze Zeit \u00fcber unver\u00e4ndert.<\/p>\nEffektive \u00dcbungen – untere Bauchmuskulatur<\/h2>\n
Sit-Ups auf der Negativbank – Ausgangsposition<\/h3>\n
Sit-Ups auf der Negativbank – Ausf\u00fchrung<\/h3>\n
\nNun atmet man ein und l\u00e4sst den Oberk\u00f6rper langsam in die Ausgangsposition ab. Am Ende der Abw\u00e4rtsbewegung sollte man den Oberk\u00f6rper nicht ganz ablegen. So h\u00e4lt man die Muskelspannung aufrecht, was die Trainingseffekte maximiert.<\/p>\nEffektive \u00dcbungen – seitliche Bauchmuskulatur<\/h2>\n
Criss-Cross – Ausgangsposition<\/h3>\n
Criss-Cross – Ausf\u00fchrung<\/h3>\n
\nAn jede Bewegung anschlie\u00dfend atmet man ein und senkt dabei den Oberk\u00f6rper nach hinten ab. Parallel dazu streckt man das angewinkelte Bein wieder aus. Es folgt die Ausf\u00fchrung mit der anderen Brustpartie und mit dem anderen Bein.<\/p>\nWeiterf\u00fchrende Hinweise f\u00fcr das Bauchmuskeltraining<\/h2>\n