{"id":2476,"date":"2017-05-09T15:40:41","date_gmt":"2017-05-09T13:40:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2476"},"modified":"2017-05-09T15:40:41","modified_gmt":"2017-05-09T13:40:41","slug":"abnehmen-mit-krafttraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/abnehmen-mit-krafttraining\/","title":{"rendered":"Abnehmen mit Krafttraining – so startet man fit in den Fr\u00fchling"},"content":{"rendered":"

\u00dcberholte Weisheiten<\/h2>\n

Um abnehmen zu k\u00f6nnen, muss man ein reines Ausdauertraining im Fettverbrennungsbereich absolvieren – so lautete fr\u00fcher die Empfehlung in Fitnessstudios und noch heute wird das den Sporttreibenden mancherorts nahegelegt. Unter einem Training zum Abnehmen verstand man lange Zeit das m\u00f6glichst langsame Laufen, Biken etc. bei einer Pulsfrequenz zwischen 110 und 130 f\u00fcr mindestens 20 Minuten.<\/p>\n

Heutige Empfehlungen f\u00fcr das Abnehmen<\/h3>\n

Heute wei\u00df man, dass man bei moderaten Intensit\u00e4ten mit der oben angegebenen Pulsfrequenz zwar prozentual mehr Energie aus dem K\u00f6rperfett bezieht, bei hohen Intensit\u00e4ten der Gesamtenergieverbrauch und somit auch der Fettverbrauch jedoch h\u00f6her ist. Au\u00dferdem wei\u00df man mittlerweile, dass das Abnehmen ohne Krafttraining zwar m\u00f6glich aber nicht sonderlich effektiv ist – der Aufbau von Muskeln ist f\u00fcr das Abnehmen genauso relevant wie ein regelm\u00e4\u00dfiges Ausdauertraining und zwar nicht nur f\u00fcr M\u00e4nner, sondern auch f\u00fcr Frauen.
\nBeim Abnehmen mit Krafttraining geht es nicht darum, viel Muskelmasse aufzubauen und m\u00f6glichst hohe Gewichte zu stemmen. Stattdessen reichen z.B. sogenannte Bodyweight-\u00dcbungen vollkommen aus. Man sollte vor allem komplexe \u00dcbungen, also solche bei denen viele Muskeln in die Bewegung mit einbezogen werden, absolvieren. Auch Pilates u.\u00c4. Programme kommen f\u00fcr das Abnehmen mit Krafttraining infrage.<\/p>\n

Vorteile des Krafttrainings<\/h2>\n

Durch ein Krafttraining reduziert man nicht nur den K\u00f6rperfettanteil, sondern man f\u00f6rdert auch den allgemeinen Fettabbau<\/a> und man formt die Muskulatur. Ein Krafttraining kann vielerorts (z.B. im Fitnessstudio oder zuhause<\/a>) und auf verschiedene Weisen (mit K\u00f6rpergewicht, mit Hanteln etc.) durchgef\u00fchrt werden. Schon noch einigen wenigen Trainingseinheiten sind die Muskeln gest\u00e4rkt, die K\u00f6rperhaltung verbessert sich und das allgemeine K\u00f6rpergef\u00fchl ist ver\u00e4ndert. Erw\u00e4hnt werden sollte auch, dass man sich nicht erschrecken darf, wenn man mit der Aufnahme des Krafttrainings pl\u00f6tzlich an Gewicht zulegt: Muskeln wiegen mehr als Fett. Sie sind aber auch der ideale Fettverbrenner<\/a> und zwar verbrennt jedes Kilo an Muskelmasse durchschnittlich 100 Kalorien am Tag und das auch im Ruhezustand. Ein weiterer Vorteil von komplexen \u00dcbungen ist, dass sie die inter- und intramuskul\u00e4re Koordination verbessern. Das hei\u00dft, dass sich die Muskeln besser aufeinander abstimmen und besser zusammenarbeiten. Hieraus folgt die Tatsache, dass man s\u00e4mtliche Bewegungen im Alltag effizienter ausf\u00fchrt.<\/p>\n

Wie beim Abnehmen mit Krafttraining vorgehen?<\/h2>\n

Frauen m\u00fcssen \u00fcbrigens keine Angst haben, durch das Krafttraining Arme wie Arnold Schwarzenegger zu bekommen: hierf\u00fcr sind ein Hypertrophie-Training und ein hoher Testosteronspiegel notwendig. Ersteres sollte beim Abnehmen mit Krafttraining vermieden werden und ein hoher Testosteronspiegel ist untypisch f\u00fcr Frauen.
\nF\u00fcr das Abnehmen mit Krafttraining wird Anf\u00e4ngern empfohlen, die Kraftausdauer zu verbessern und Muskeln sanft aufzubauen. Das geht am besten, indem man zun\u00e4chst zwei- bis dreimal in der Woche trainiert. Pro Trainingseinheit sollte man 6 bis 10 \u00dcbungen und jeweils 1 bis 2 \u00dcbungen je Muskelgruppe durchf\u00fchren. Es gilt, ein Ganzk\u00f6rpertraining zu absolvieren. Der Belastungsumfang und die Intensit\u00e4t sollten bei 15 bis 25 Wiederholungen je \u00dcbung und bei einem Gewicht, das 30 bis 50 Prozent des sogenannten 1RM (One Repetition Maximum) entspricht, liegen. Von jeder \u00dcbung werden 2 Durchg\u00e4nge (im weiteren Verlauf 2 bis 4 Durchg\u00e4nge) absolviert. Nach jeder \u00dcbung macht man 30 Sekunden lang Pause.<\/p>\n

Die Kombination mit einem Ausdauertraining<\/h3>\n

Neben dem Krafttraining sollten pro Woche zwei Ausdauer-Einheiten eingelegt werden. Diese sollten jeweils nicht unter 30 Minuten betragen. Vor allem Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren kommen infrage. \u00dcbrigens: richtig effektiv ist das Abnehmen mit Krafttraining, wenn man die Ausdauer-Einheit an das Krafttraining anschlie\u00dft. Der Grund ist, dass w\u00e4hrend des Krafttrainings die Kohlenhydrat-Speicher geleert werden: um Energie f\u00fcr die Ausdauerbelastung heranzuziehen, greift der K\u00f6rper auf die Fettreserven zur\u00fcck.
\nNach einer solchen Trainingseinheit gilt es, sich ausreichend zu erholen, um fit f\u00fcr das n\u00e4chste Training zu sein.
\nMerke<\/strong>: Regeneration<\/a> ist genauso wichtig wie das Training an sich.<\/p>\n

Auch die Ern\u00e4hrung ist von entscheidender Bedeutung f\u00fcr das Abnehmen mit Krafttraining<\/h2>\n

Wer abnehmen m\u00f6chte, muss nat\u00fcrlich auch auf eine negative Energiebilanz und auf eine richtige Ern\u00e4hrung achten. Dass die Ern\u00e4hrung m\u00f6glichst fettarm und ausgewogen sein sollte, ist selbstverst\u00e4ndlich. Damit ein Muskel wachsen kann, ben\u00f6tigt er Aminos\u00e4uren<\/a> und Proteine. Letztere sind nicht nur entscheidend f\u00fcr das Muskelwachstum, sondern auch f\u00fcr die Regeneration, ohne die, wie bereits erw\u00e4hnt, im Sport gar nichts geht. F\u00fcr einen einwandfreien Protein<\/a>– und Kohlenhydratstoffwechsel ben\u00f6tigt der K\u00f6rper au\u00dferdem Vitamine und Minerale<\/a>. Dar\u00fcber hinaus sollte man viel Wasser und\/ oder viel gr\u00fcnen Tee trinken, denn das regt den Fettstoffwechsel zus\u00e4tzlich an.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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