{"id":2461,"date":"2017-05-22T08:56:56","date_gmt":"2017-05-22T06:56:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2461"},"modified":"2017-05-22T08:56:56","modified_gmt":"2017-05-22T06:56:56","slug":"effektive-rueckenuebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/effektive-rueckenuebungen\/","title":{"rendered":"Effektive R\u00fccken\u00fcbungen: einarmiges Kurzhantel-Rudern, Reverse Flys, Superman-Exercise"},"content":{"rendered":"

Ein starker R\u00fccken wirkt sich positiv auf den Alltag aus<\/h2>\n

Unser R\u00fccken wird jeden Tag stark beansprucht. Er ist an s\u00e4mtlichen Bewegungen beteiligt – ob aktiv oder als Stabilisator. Da nicht jeder R\u00fccken\u00fcbungen ausf\u00fchrt, ist der R\u00fccken vieler Leute sehr schwach. Das liegt u.a. an der ber\u00fcchtigten Fragezeichen-Haltung vor dem PC. Durch diese werden die Brustmuskeln verk\u00fcrzt und die R\u00fcckenmuskeln \u00fcberdehnt – eine schlechte Haltung ist die Folge.<\/p>\n

Mit ein paar R\u00fccken\u00fcbungen k\u00f6nnen die R\u00fcckenmuskeln optimal gest\u00e4rkt werden, was sich letztendlich positiv auf den Alltag auswirkt und der Volkskrankheit R\u00fcckenschmerzen entgegenwirkt.<\/p>\n

Der R\u00fccken als gr\u00f6\u00dfte Muskelgruppe<\/h3>\n

Neben den Beinen ist der R\u00fccken \u00fcbrigens die gr\u00f6\u00dfte Muskelgruppe des menschlichen K\u00f6rpers. Der obere Anteil des R\u00fcckens setzt sich haupts\u00e4chlich aus dem Latissimus (M. latissimus dorsi), auch als breiter R\u00fcckenmuskel bekannt, und dem Trapezmuskel (M. trapezius; auch: Kapuzenmuskel) zusammen. Der untere R\u00fccken besteht hingegen aus den R\u00fcckenstreckern (M. erector spinae). Im Gegensatz zum Training des oberen R\u00fcckens wird der untere R\u00fccken beim Training meist vernachl\u00e4ssigt. Das ist auf die Rolle eines breiten (oberen) R\u00fcckens als «M\u00e4nnlichkeitsideal» zur\u00fcckzuf\u00fchren.<\/p>\n

Ein ausgewogener Trainingsplan sollte unbedingt R\u00fccken\u00fcbungen f\u00fcr beide Anteile beinhalten! Im Folgenden werden zwei effektive \u00dcbungen f\u00fcr den oberen R\u00fccken und eine effektive, leicht auszuf\u00fchrende \u00dcbung f\u00fcr den unteren R\u00fccken genau vorgestellt.<\/p>\n

Die Ern\u00e4hrung an das Training anpassen<\/h2>\n

Wer einen starken R\u00fccken durch verschiedene R\u00fccken\u00fcbungen erreichen m\u00f6chte, darf die Rolle einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung mit ausreichend viel Protein<\/a> und Aminos\u00e4uren nicht untersch\u00e4tzen. Nur, wenn dem K\u00f6rper ausreichend viele Proteine und Aminos\u00e4uren<\/a> zur Verf\u00fcgung stehen, k\u00f6nnen das Muskelwachstum f\u00f6rdernde Prozesse eintreten. Dar\u00fcber hinaus sind Proteine wichtig f\u00fcr die Regeneration nach dem Training. Vitamine und Minerale<\/a> sorgen daf\u00fcr, dass der Proteinstoffwechsel richtig funktioniert.<\/p>\n

Effektive R\u00fccken\u00fcbungen: einarmiges Kurzhantel-Rudern<\/h2>\n

Das einarmige Kurzhantel-Rudern spricht vor allem den Latissimus, den Kapuzenmuskel, den hinteren Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis), den Untergr\u00e4tenmuskel (M. infraspinatus) und den gro\u00dfen und kleinen Rautenmsukel (M. rhomboideus major et minor) an.<\/p>\n

Einarmiges Kurzhantel-Rudern: Ausf\u00fchrung<\/h3>\n

F\u00fcr die Ausf\u00fchrung platziert man eine Kurzhantel in der Mitte einer Flachbank. Anschlie\u00dfend setzt man das rechte Knie sowie den rechten Unterschenkel auf die Bank. Man beugt den Oberk\u00f6rper nach vorne. Die rechte Hand st\u00fctzt den Oberk\u00f6rper im letzten, also im oberen Drittel der Flachbank ab. Der K\u00f6rper sollte sich in einer stabilen Position befinden. Der R\u00fccken ist durchgestreckt, im unteren R\u00fccken wird ein leichtes Hohlkreuz gebildet.<\/p>\n

Nun greift man die Hantel mit der linken Hand und f\u00fchrt sie w\u00e4hrend des Einatmens an der Au\u00dfenseite der Bank nach unten. <\/p>\n

Als n\u00e4chstes atmet man aus und zieht die Kurzhantel durch eine Bewegung des Latissimus nach oben. Der Ellenbogen befindet sich dabei m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper. Das Ende der Aufw\u00e4rtsbewegung ist erreicht, wenn sich der Oberarm parallel zum Oberk\u00f6rper befindet bzw., wenn zwischen Oberk\u00f6rper und Unterarm ein 90-Gard-Winkel besteht.<\/p>\n

Effektive R\u00fccken\u00fcbungen: Reverse Flys<\/h2>\n

Reverse Flys mit Kurzhanteln sind ideal geeignet, um den hinteren Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus pars spinalis) sowie den mittleren Teil des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars transversa) zu kr\u00e4ftigen. Alles, was man f\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigt, sind zwei Kurzhanteln. Alternativ k\u00f6nnen Reverse Flys auch am Kabelzug oder am Butterfly-Ger\u00e4t durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Reverse Flys: Ausf\u00fchrung<\/h3>\n

Man nimmt eine Kurzhantel in jede Hand und nimmt einen schulterbreiten Stand ein. Nun geht man leicht in die Knie und beugt den aufrechten Oberk\u00f6rper so weit nach vorne, bis er sich parallel zum Boden befindet. Im unteren R\u00fccken ist ein leichtes Hohlkreuz einzunehmen, der restliche R\u00fccken bleibt gestreckt. Die Arme h\u00e4ngen seitlich nach unten hinab und sind beinahe ganz durchgestreckt.<\/p>\n

Nun atmet man aus und f\u00fchrt beide Hanteln mit ausgestreckten Armen seitlich nach oben. Der Endpunkt der Bewegung ist erreicht, wenn sich die Hanteln auf Kopfh\u00f6he befinden. F\u00fchrt man die Hanteln noch weiter nach oben (so weit wie es die Anatomie zul\u00e4sst), beansprucht man den Kapuzenmuskel st\u00e4rker.<\/p>\n

Als n\u00e4chstes wird eingeatmet. Dabei werden die Hanteln langsam und kontrolliert in ihre Ausgangsposition zur\u00fcckgebracht.<\/p>\n

Die \u00dcbung kann auch auf einer Flachbank durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Die Superman-Exercise<\/h2>\n

Zugegeben: wie Superman fliegen kann man durch diese \u00dcbung nicht. Allerdings stellt die Superman-Exercise eine der effektivsten R\u00fccken\u00fcbungen f\u00fcr die R\u00fcckenstrecker dar – ohne starken unteren R\u00fccken k\u00f6nnte auch Superman nicht (ohne Schmerzen) fliegen! Aufgrund der Tatsache, dass die \u00dcbung den gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskel zu einem bestimmten Grad mit trainiert, ist sie bei Frauen besonders beliebt.<\/p>\n

Superman-Exercise: Ausf\u00fchrung<\/h3>\n

Zun\u00e4chst legt man sich auf den Bauch. Es wird die Verwendung einer Isomatte empfohlen. Die Beine und die Arme werden ausgestreckt. Nun gibt es vier M\u00f6glichkeiten, die \u00dcbung auszuf\u00fchren. Die Varianten unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Intensit\u00e4t. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man die Bewegungen stets kontrolliert und keinesfalls ruckartig oder krampfhaft ausf\u00fchren.<\/p>\n

Variante 1<\/h4>\n

Man hebt das linke Bein und den rechten Arm so weit wie m\u00f6glich an. Am h\u00f6chsten Punkt h\u00e4lt man die Spannung etwa zwei Sekunden lang. Nun senkt man die Extremit\u00e4ten wieder ab und f\u00fchrt das ganze mit dem rechten Bein und dem linken Arm durch.<\/p>\n

Variante 2<\/h4>\n

Man hebt die ausgestreckten Arme so weit es geht an und h\u00e4lt die Spannung am h\u00f6chsten Punkt einige Sekunden lang. Nun senkt man die Arme wieder ab.<\/p>\n

Variante 3<\/h4>\n

Die ausgestreckten Arme bleiben in Kontakt zum Boden. Die ausgestreckten Beine werden maximal angehoben. Man h\u00e4lt die Spannung am h\u00f6chsten Punkt f\u00fcr ein paar Sekunden. Dann senkt man die Beine wieder ab.<\/p>\n

Variante 4<\/h4>\n

Man hebt die ausgestreckten Arme und Beine gleichzeitig maximal an. Man h\u00e4lt die Spannung am h\u00f6chsten Punkt einige Sekunden lang und senkt die Gliedma\u00dfen wieder ab.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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