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Bizeps-\u00dcbungen: Konzentrationscurls<\/h3>\n
Bei den Konzentrationscurls wird jeder Arm einzeln trainiert, d.h. die \u00dcbung dauert doppelt so lange wie viele andere Arm\u00fcbungen. Alles, was man f\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigt, sind eine Flachbank und eine Kurzhantel. Man st\u00fctzt sich mit dem Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab. Hierdurch soll verhindert werden, dass man mit dem Oberarm oder mit der Schulter Schwung holt.<\/p>\n
Konzentrationscurls: Ausf\u00fchrung<\/h4>\n
Zun\u00e4chst nimmt man auf einer Flachbank (oder auf einem Stuhl o.\u00c4.) Platz und spreizt die Beine. Dann nimmt man die Kurzhantel in die linke oder die rechte Hand (Untergriff). Der Ellenbogen des Arms mit der Hantel in der Hand wird auf der Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels abgest\u00fctzt. Der R\u00fccken wird durchgestreckt und angespannt und zwar w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung.<\/p>\n
W\u00e4hrend man ausatmet wird der Arm mit der Hantel in der Hand m\u00f6glichst weit nach oben gebeugt. Als Richtlinie gilt, dass man am Ende der Bewegung seine Faust von vorne sehen kann.<\/p>\n
Anschlie\u00dfend wird eingeatmet und das Gewicht wird langsam<\/em> in die Ausgangsposition zur\u00fcckgef\u00fchrt. Auch hier muss darauf geachtet werden, den Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken. Diese \u00dcbung beansprucht haupts\u00e4chlich den Bizeps und den Armbeuger.<\/p>\n Alles, was man f\u00fcr die Bench Dips (auch: Arnold-Dips) ben\u00f6tigt, ist eine Flachbank. Die Zielmuskeln dieser \u00dcbung sind der Trizeps, der Knorrenmuskel (M. anconaeus), der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) und der gro\u00dfe Brustmuskel (M. pectoralis major). Die \u00dcbung wurde nach Arnold Schwarzenegger benannt.<\/p>\n Man nimmt in der Mitte einer Flachbank Platz und umgreift rechts und links neben dem Ges\u00e4\u00df den Rand der Bank bzw. des Polsters. Die Arme werden beinahe ganz gestreckt, wodurch das Ges\u00e4\u00df von der Flachbank abgehoben wird. Nun bringt man das Ges\u00e4\u00df vor den Rand des Polsters. Der untere R\u00fccken ist gerade, der Oberk\u00f6rper ist aufrecht und die Bauchmuskeln werden angespannt. Die Beine werden durchgestreckt und die Fersen setzen auf dem Boden auf.<\/p>\n Jetzt amtet man ein und senkt den Po bis fast auf den Boden. Dabei m\u00fcssen die Ellenbogen eingeknickt werden und zwar, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen besteht. Um den Trizeps maximal zu beanspruchen, sollten die Ellenbogen nah am K\u00f6rper liegen und nach hinten gerichtet sein.<\/p>\n Als n\u00e4chstes atmet man aus. Dabei dr\u00fcckt man sich aus den Armen heraus nach oben. Am Ende der Bewegung d\u00fcrfen die Ellenbogen keinesfalls ganz gestreckt sein!<\/p>\n Die Zielmuskeln der am Kabelzug durchgef\u00fchrten \u00dcbung sind der Trizeps und der Knorrenmuskel. Die \u00dcbung ist auch unter dem Namen Triceps Push Downs bekannt. Es handelt sich um eine der effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr den M. triceps brachii.<\/p>\n Das Griffst\u00fcck des Kabelzugs wird im Obergriff und etwa h\u00fcftbreit gefasst. Nun stellt man sich im Stemmschritt oder im schulterbreiten neutralen Schritt vor den Block des Kabelzugturms. Der Oberk\u00f6rper ist die ganze Zeit aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der R\u00fccken ist gerade. Die Ellenbogen m\u00fcssen so nah am K\u00f6rper anliegen wie m\u00f6glich.<\/p>\n Nun dr\u00fcckt man das Griffst\u00fcck vertikal nach unten. Dabei atmet man aus. Nur die Unterarme arbeiten, d.h. die Ellenbogen bleiben fixiert.<\/p>\n W\u00e4hrend man einatmet, l\u00e4sst man das Gewicht durch die Kraft des Zugseils langsam wieder in die Ausgangsposition gleiten.<\/p>\n So wie andere Muskeln auch, ben\u00f6tigen die Armmuskeln ausreichend Proteine<\/a> und Aminos\u00e4uren<\/a>, um wachsen zu k\u00f6nnen. Damit der Proteinstoffwechsel einwandfrei funktioniert, sollten vermehrt Vitamine und Minerale<\/a> aufgenommen werden. Au\u00dferdem ist die Regeneration<\/a> von entscheidender Bedeutung f\u00fcr das Armtraining – ohne ausreichende Regenerationsphasen geht im Sport gar nichts!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Arm\u00fcbungen gibt es viele… oder? Grunds\u00e4tzlich lassen sich Arm\u00fcbungen in Bizeps- und Trizeps-\u00dcbungen unterteilen. Es scheint so, als g\u00e4be es unz\u00e4hlige \u00dcbungen, um die Armmuskulatur zu trainieren. Allerdings handelt es sich bei den \u00dcbungen \u00fcberwiegend um Variationen von ein und derselben Bewegung. Der Bizeps wird auch als zweik\u00f6pfiger Armbeugemuskel (M. biceps brachii) bezeichnet. Seine Aufgabe…<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2564,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[39,38,6,134,31,37],"tags":[368,367,369,112,76,104,325,223,156],"yoast_head":"\nTrizeps-\u00dcbungen: Bench Dips<\/h3>\n
Bench Dips: Ausf\u00fchrung<\/h4>\n
Trizeps-\u00dcbungen: Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/h3>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug: Ausf\u00fchrung<\/h4>\n
Ohne die richtige Ern\u00e4hrung sind auch die besten Arm\u00fcbungen ineffektiv<\/h2>\n