Du m\u00f6chtest mit dem Laufen beginnen aber bist dir noch unsicher? Wir helfen dir bei den ersten Schritten. So wie bei allen Sportarten die neu begonnen werden, tauchen allerlei kleine und gro\u00dfe Fragen auf. Damit du schneller loslegen kannst, geben wir dir wichtige Tipps.<\/p>\n
Der Mensch ist zum Laufen geboren. Der gr\u00f6\u00dfte Vorteil des Laufens \u2013 du ben\u00f6tigst kein teures Equipment. Au\u00dferdem ist kein Sport besser geeignet, um sich fit und gesund zu halten oder dein Gewicht zu reduzieren.<\/p>\n
Seit Jahrzehnten werden die gesundheitlichen Auswirkungen des Laufsports wissenschaftlich untersucht. Dabei zeigt sich, dass schon 5 bis 10 Kilometer pro Woche reichen, um das Risiko f\u00fcr Schlaganfall, Herzinfarkt oder Diabetes deutlich zu senken.<\/p>\n
Selbst wenn du z\u00fcgig gehst oder walkst (ca. 10 Minuten pro Kilometer), musst du doppelt so lange trainieren, um die gleiche Kalorienanzahl zu verbrennen wie bei einem gem\u00e4chlichen Lauftempo. Dabei muss das Lauftempo nicht schneller als ca. 7:30 Minuten pro Kilometer sein.<\/p>\n
Dein K\u00f6rper reagiert auf die unterschiedlichen Ersch\u00fctterungen beim Laufen mit einem gesteigerten Knorpelwachstum sowie einer erh\u00f6hten Knochendichte. Wissenschaftlich wurde bewiesen, dass L\u00e4ufer die mindestens 2 Kilometer pro Tag liefen, ein um 18 % geringeres Risiko f\u00fcr Arthrose aufwiesen als Nichtl\u00e4ufer.<\/p>\n
Bei L\u00e4ufern die mindestens 25 Kilometer oder mehr in der Woche laufen, ist die Wahrscheinlichkeit an Alzheimer zu sterben 40 % geringer als bei Nichtl\u00e4ufern.<\/p>\n
L\u00e4ufer haben aber auch ein bis zu 76 % geringeres Risiko an Leberkrebs zu sterben. Aber auch das Risiko f\u00fcr Hirntumore wird um 40 % verringert.<\/p>\n
Gerade f\u00fcr Frauen mit Brustkrebs, die t\u00e4glich mehr als 3,5 Kilometer laufen, ist die Wahrscheinlichkeit an dieser Krankheit innerhalb der ersten 9 Jahre zu sterben um ganze 95 % geringer als bei denjenigen, die keinen Sport betreiben.<\/p>\n
Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du dir ein paar vern\u00fcnftige Sportschuhe kaufen. Kaufe keine Schuhe aus dem Discounter. Gehe in ein Lauffachgesch\u00e4ft und frage einen Verk\u00e4ufer nach einer Beratung. Im Optimalfall und je nach Gegebenheiten des Gesch\u00e4fts solltest du zus\u00e4tzlich eine Laufanalyse machen. Dort wird auf dem Laufband dein Laufstil beobachtet und nach dem daf\u00fcr geeigneten Schuh gesucht. Eventuelle Fehlstellungen des Fu\u00dfes k\u00f6nnen so zum Vorschein kommen und die perfekt auf dich abgestimmten Schuhe gesucht werden. Das kann unn\u00f6tige Verletzungen vermeiden.<\/p>\n
Tipp:<\/strong> Schuhe am besten am Abend kaufen, da die F\u00fc\u00dfe im Laufe des Tages anschwellen.<\/p>\n Dann bewege dich zun\u00e4chst drei bis vier Wochen lang dreimal in der Woche so, dass du dabei aus der Puste kommst. Erst wenn du 30 Minuten am St\u00fcck z\u00fcgig gehen kannst, bist du bereit f\u00fcr den Laufeinstieg.<\/p>\n Bespreche vorher mit deinem Hausarzt, ob du durch Walken und eine Ern\u00e4hrungsumstellung erst ein paar Kilos verlieren solltest. Warum? Bei jedem Laufschritt m\u00fcssen du und deine Knochen das dreifache deines K\u00f6rpergewichtes auffangen. Das ist doppelt so viel wie beim normalen Gehen. Stark \u00fcbergewichtige L\u00e4ufer, das hei\u00dft ein BMI \u00fcber 30, haben somit ein 17 % h\u00f6heres Verletzungsrisiko.<\/p>\n Tipp:<\/strong> Baue immer mal wieder 15 bis 30 sek\u00fcndige Laufphasen in deine Walkingrunde ein.<\/p>\n Wenn du nun deine Schuhe an den F\u00fc\u00dfen hast kann es losgehen. Starte als Laufanf\u00e4nger mit einem Wechsel aus laufen und gehen. Das hat den Vorteil, dass die Muskelerm\u00fcdung verlangsamt wird und deine B\u00e4nder sowie Gelenke weniger stark belastet werden. W\u00e4hrend der Laufabschnitte kannst du dich auf die Gehpausen freuen und deine Ausdauer wird trotzdem gest\u00e4rkt.<\/p>\n Beispiel f\u00fcr die erste Trainingseinheit:<\/strong> 20 Minuten Training mit jeweils 1 Minute laufen und 3 Minuten gehen im Wechsel.<\/p>\n Reduziere nach und nach die Gehpausen und erh\u00f6he die Laufphasen.<\/p>\n Als L\u00e4ufer musst du dich nicht anders ern\u00e4hren als sonst. Allerdings sollte diese Ern\u00e4hrung m\u00f6glichst ausgewogen und vollwertig sein. Dennoch gibt es ein 2 Tipps die du beachten solltest.<\/p>\n Auch wenn du am n\u00e4chsten Tag endlich die 5 oder 10 Kilometer knacken m\u00f6chtest, ben\u00f6tigst du keine Extraportion f\u00fcr deine Kohlenhydratspeicher. F\u00fcr diese Distanz ist in deinen Muskeln genug Glykogen gespeichert. Eine ausgewogene und vollwertige L\u00e4ufermahlzeit besteht zu 45 % aus Kohlenhydraten, zu 35 % aus magerem Eiwei\u00df sowie zu 20 % aus guten Fetten.<\/p>\n Eisen ist besonders wichtig f\u00fcr die Verwertung von Fetten und f\u00fcr den Sauerstofftransport. Laufen erh\u00f6ht diesen Bedarf. Fleisch ist dabei eine optimale Quelle. Versuche 3 Mal pro Woche 180 Gramm mageres rotes Fleisch zu essen. Aber auch Huhn sowie Fisch mit Spinat sind ein optimaler Eisenlieferant.<\/p>\n Um ein paar Kilometer zu laufen, musst du vorher nicht extra etwas essen, aber mit v\u00f6llig leerem Magen solltest du auch nicht loslaufen. Am besten nimmst du bis ca. 2 Stunden vor dem Lauf ein paar Kalorien zu dir. Das kann dein gewohntes Fr\u00fchst\u00fcck, Mittag oder ein gesunder Nachmittagssnack sein. Nach dem Lauf solltest du sp\u00e4testens eine halbe Stunde sp\u00e4ter eine normale Zwischenmahlzeit einnehmen. Das unterst\u00fctzt die Regeneration<\/strong><\/a>. Im Idealfall enth\u00e4lt deine Zwischenmahlzeit ca. 20 bis 25 Gramm Eiwei\u00df.<\/p>\n Dann kannst du auf sogenannte Eiwei\u00df- oder Proteinriegel zur\u00fcckgreifen. Sie enthalten hochwertige Proteine<\/a> und sind zudem der clevere Snack f\u00fcr zwischendurch. Im Jackentaschenformat liefern sie dir genau das Plus an Proteinen, welche dein K\u00f6rper nach einem Training ben\u00f6tigt. Aber auch Proteinpulver<\/a> kann dir helfen, deinen Haushalt an Proteinen nach dem Training schnell wieder aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n Eine hervorragende Auswahl an hochwertigen Proteinriegeln<\/a> findest du in unserem Onlineshop<\/a>.<\/p>\n Ganz so selbstverst\u00e4ndlich ist das leider nicht. Stark \u00fcbergewichtige L\u00e4ufer verlieren gerade am Anfang oft sehr schnell viel Gewicht. Sie verbrauchen aufgrund ihrer hohen K\u00f6rpermasse und des untrainierten Fettstoffwechsels pro Kilometer deutlich mehr Energie als trainierte L\u00e4ufer. Nach einiger Zeit ger\u00e4t auch das ins Stocken. Aber Laufen hilft dir dabei, dein Gewicht zu halten, indem es den Appetit z\u00fcgelt. Auch der Nachbrenneffekt ist beim Laufen nicht zu verachten. Selbst Stunden nach dem Training ist dein Fettstoffwechsel<\/strong> und damit Kalorienverbrauch<\/strong> noch angekurbelt.<\/p>\n Wie viel du beim Laufen verbrennst, h\u00e4ngt vom Alter, Gewicht, Geschlecht und vor allem deiner Laufgeschwindigkeit ab. Im Schnitt verbrennst du ca. 250 bis 300 Kalorien pro 30 Minuten Laufen. Au\u00dferdem trainierst du ganz nebenbei deinen ganzen K\u00f6rper, denn auch Beine, Po und Bauch werden trainiert und schlanker.<\/p>\n Tipp:<\/strong> Du kannst deine Ausdauerf\u00e4higkeit aber auch deinen Abnehmerfolg durch unterschiedliche Geschwindigkeiten positiv beeinflussen. Das nennt sich Intervalltraining<\/strong>. Durch den Wechsel von anstrengenden Phasen, in denen dein Puls richtig hoch geht und den entspannteren Phasen, verbrennst du deutlich mehr Kalorien.<\/p>\n Wie in jeder Sportart gilt: Anfangs tut\u00b4s weh. Dein K\u00f6rper muss sich erst an die neue Belastung gew\u00f6hnen. Aber wenn du die wichtigsten Grundregeln beachtest, kannst du dich ins Training st\u00fcrzen und wirst schon bald Erfolge feiern.<\/p>\n Wie bei allem kommt es auf die richtige Dosis an. Deine Muskeln, B\u00e4nder, Sehnen, Gelenke und auch das gesamte Herz-Kreislauf-System m\u00fcssen behutsam an die neue Belastung herangef\u00fchrt werden. Fange langsam an.<\/p>\n Nimm nicht irgendwelche Schuhe aus dem Schrank oder Discounter. Lass dich in einem Laufladen beraten. Richtige Schuhe vermindern das Verletzungsrisiko.<\/p>\n Das bringt dir neben einer Menge neuer Sachkenntnisse auch einen gro\u00dfen Schub an Motivation. In vielen St\u00e4dten sind Laufgruppen von Adidas, Nike, Runnerspoint oder ortsans\u00e4ssigen Sportgesch\u00e4ften vorhanden. Dort ist oft f\u00fcr jedes Lauftempo eine Gruppe dabei. Und ganz nebenbei lernst du neue Leute und Laufstrecken kennen.<\/p>\n Erwarte nicht zu viel, das Zauberwort hei\u00dft Geduld. Die Pfunde werden sich nicht sofort in Luft aufl\u00f6sen und du wirst nicht sofort einen Marathon rennen k\u00f6nnen. Das erste Ziel sollte sein, 30 Minuten am St\u00fcck laufen zu k\u00f6nnen. Sp\u00e4ter dann 60 Minuten.<\/p>\n Wenn du dich einfach nur bewegen m\u00f6chtest, brauchst du keinen Pulsmesser. M\u00f6chtest du allerdings eine genaue Trainingsaufzeichnung, eignen sich sogenannte Smartwatches oder GPS-Uhren<\/a> mit Pulsmessung. Anhand dieser kannst du deinen Trainingspuls<\/a> steuern, deine Distanz und vieles mehr messen.<\/p>\n Das Tempo stimmt, wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst.<\/p>\n Vor und nach dem Training solltest du ausreichend trinken. Da du beim Laufen viel Wasser verlierst, ist es wichtig, dass du nach dem Training deinen Wasserhaushalt wieder auff\u00fcllst. Achte daher immer auf deine Trinkmenge<\/a>.<\/p>\n Um deine Ausdauer zu verbessern und eine Trainingsroutine zu entwickeln, ist es besonders wichtig, dass du dir konkrete Trainingstage festlegst. So k\u00f6nntest du zum Beispiel jeden 2 Tag laufen gehen. Die Routine wird dir auch helfen deinen inneren Schweinehund zu besiegen.<\/p>\n Wenn du keinen Laufpartner hast und dich w\u00e4hrend des Trainings schwer motivieren kannst, nimm dir Musik mit. Musik ist nat\u00fcrliches Doping. Es kann dich und deine Leistung pushen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass L\u00e4ufer bei Musik mit einem Takt von 120 bis 140 Schl\u00e4gen pro Minute leistungsf\u00e4higer sind. Au\u00dferdem kann die richtige Musik dich von der Anstrengung ablenken.<\/p>\n Wenn du nicht nur fitter werden m\u00f6chtest, sondern auch Gewicht verlieren m\u00f6chtest, dann solltest du au\u00dferdem auf deine Ern\u00e4hrung achten. Versuche vermehrt Gem\u00fcse, Obst und hochwertige Eiwei\u00dfe zu dir zu nehmen. Reduziere im Gegenzug Fertiggerichte, Frittiertes und S\u00fc\u00dfigkeiten. Eine Gewichtsreduktion<\/a> funktioniert nur dann, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Die Ern\u00e4hrung <\/a>vor und nach einer sportlichen Belastung ist genauso wichtig wie das Training selbst.<\/p>\n <\/p>\n Wenn du diese Tipps befolgst, steht deinem erfolgreichen Laufeinstieg nichts mehr im Weg.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Lauftraining \u2013 Jeder f\u00e4ngt mal klein an Du m\u00f6chtest mit dem Laufen beginnen aber bist dir noch unsicher? Wir helfen dir bei den ersten Schritten. 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Los geht\u00b4s, aber langsam!<\/h3>\n<\/blockquote>\n
Hast du vorher gar keinen Sport gemacht?<\/h4>\n
Bist du \u00dcbergewichtig?<\/h4>\n
Du gehst das erste Mal laufen?<\/h4>\n
Die optimale L\u00e4ufernahrung<\/h3>\n
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Nicht zu viele Nudeln essen<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Nicht zu wenig Eisen zu dir nehmen<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Willst nach dem Laufen nicht erst gro\u00df in der K\u00fcche stehen oder musst sofort wieder los?<\/h5>\n
Wer l\u00e4uft nimmt automatisch ab<\/h3>\n
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10 Tipps f\u00fcr dein perfektes Lauftraining<\/h3>\n<\/blockquote>\n
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Die richtige Dosis<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Equipment<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Schlie\u00dfe dich einem Lauftreff an oder suche dir einen Laufpartner<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Geduld<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Technisches Equipment<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Tempo<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Trinken<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Feste Trainingstage<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Musik<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Ern\u00e4hrung<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n