{"id":2381,"date":"2017-04-18T09:13:11","date_gmt":"2017-04-18T07:13:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2381"},"modified":"2017-04-18T09:13:11","modified_gmt":"2017-04-18T07:13:11","slug":"muskelaufbau-beschleunigen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/muskelaufbau-beschleunigen\/","title":{"rendered":"18 Lebensmittel f\u00fcr einen effektiveren Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"<h2><strong>Deinen Muskelaufbau mit der richtigen Ern\u00e4hrung beschleunigen<\/strong><\/h2>\n<p>F\u00fcr deinen gesunden Muskelaufbau ist neben dem regelm\u00e4\u00dfigen Training vor allem eine ausgewogene Ern\u00e4hrung wichtig. Das bedeutet, dass neben Kohlenhydraten und Eiwei\u00dfen (<a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\">Proteine<\/a>) auch pflanzliche Fette ein Bestandteil deiner Nahrung sein sollten.<\/p>\n<h3><strong>Zwei Erfolgsfaktoren f\u00fcr einen erfolgreichen Muskelaufbau<\/strong><\/h3>\n<p>Um \u00fcberhaupt Muskeln aufzubauen, ist vor allem eins wichtig \u2013 Training. Ohne Training wird es zu keinem Muskelaufbau kommen. Wie viel Muskeln du tats\u00e4chlich aufbaust, ist insbesondere von der richtigen Ern\u00e4hrung abh\u00e4ngig. Dank einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung kannst du deinen <strong>Trainingserfolg maximieren<\/strong>.<\/p>\n<p>Wenn du Muskelmasse, also K\u00f6rpersubstanz, aufbauen m\u00f6chtest, musst du langfristig mehr Energie in Form von Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.<\/p>\n<p><strong>Achtung:<\/strong> M\u00f6chtest du abnehmen, dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.<\/p>\n<p>Die Eiwei\u00dfe gehen in die Muskeln, wohingegen Fette und Kohlenhydrate die n\u00f6tige Energie liefern. Bekommt dein K\u00f6rper zu wenig Kalorien zu, kann dieser beim Muskelaufbau nicht mithalten. Bei genau der ben\u00f6tigten Energiemenge stagniert er.&nbsp; Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist eine <strong>zus\u00e4tzliche Energiezufuhr<\/strong> sinnvoll. Zus\u00e4tzlich zum ben\u00f6tigten Eiwei\u00dfanteil solltest du beim Muskelaufbau ein Plus von ca. 300 kcal zu dir nehmen. Dennoch solltest du gleichzeitig auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung achten.<\/p>\n<h3><strong>Die Top 18 der Lebensmittel f\u00fcr einen optimalen Muskelaufbau<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li>\n<h4><strong>Eier<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Eier sind die Kraftpakete unter den tierischen Produkten. Sie weisen einen Top Eiwei\u00dfgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm Eiermenge auf. Dein K\u00f6rper kann das Nahrungsprotein besonders gut in Muskelmasse umsetzen.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>\n<h4><strong>Pute<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Die Pute ist eine der fett\u00e4rmsten Protein-Quellen. Deine Fettbilanz belastet sie mit gerade mal 1 Gramm pro 100 Gramm Fleischgewicht. Das spart vor allem eine Menge Kalorien und liefert dennoch viel Eiwei\u00df<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>\n<h4><strong>Thunfisch<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Vor allem mit seiner hohen biologischen Wertigkeit punktet der Thunfisch, denn dein K\u00f6rper kann das Protein fast komplett in Muskeln umbauen.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>\n<h4><strong>Rindfleisch<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Die 21,2 Gramm Eiwei\u00df pro 100 Gramm Rindfleisch k\u00f6nnen optimal in k\u00f6rpereigenes Protein umgesetzt werden und verhelfen dir so zum Sixpacks.<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li>\n<h4><strong>H\u00fcttenk\u00e4se<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Der H\u00fcttenk\u00e4se ist sehr Kalorienarm und gleichzeitig punktet er mit einem hohen Eiwei\u00df-Gehalt. Wenn du ihn pur zu fad findest, w\u00fcrze ihn mit Pfeffer &amp; Salz oder frischen Kr\u00e4utern. F\u00fcr die Extraportion Eiweiss, mische etwas <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\">Protein<\/a>-Pulver deiner Wahl hinein.<\/p>\n<ol start=\"6\">\n<li>\n<h4><strong>Magerquark<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Der<a href=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/magerquark-schlankmacher-fuer-sportler\/\"> Magerquark<\/a> enth\u00e4lt eine einzigartige Kombination aus wichtigen Proteinen sowie Aminos\u00e4uren.<\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li>\n<h4><strong>Ingwer<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/superfood-ingwer-die-wunderknolle\/\">Ingwer<\/a> verbessert die Durchblutung deiner Muskeln und unterst\u00fctzt den Laktatabbau im Muskelgewebe. Das macht dich fit f\u00fcr neue Trainingseinheiten.<\/p>\n<ol start=\"8\">\n<li>\n<h4><strong>Quinoa<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/superfood-quinoa\/\">Quinoa<\/a> liefert hochwertiges Eiwei\u00df auf pflanzlicher Basis. Damit ist es auch f\u00fcr Veganer wunderbar geeignet. Au\u00dferdem enth\u00e4lt es reichlich Magnesium, welches vor allem bei der Muskelkontraktion eine Rolle spielt und Lysin.<\/p>\n<ol start=\"9\">\n<li>\n<h4><strong>Sojabohnen<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Sojabohnen enthalten bemerkenswerte 37,6 Gramm pflanzliches Eiwei\u00df auf 100 Gramm. Diese setzen sich vor allem aus s\u00e4mtlichen essenziellen Aminos\u00e4uren zusammen, welche dein K\u00f6rper nicht selbst herstellen kann.<\/p>\n<ol start=\"10\">\n<li>\n<h4><strong>Broccoli<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Der Broccoli spendet mit 350 Milligramm pro 100 Gramm sehr viel Kalium. Kalium sorgt vor allem daf\u00fcr, dass deine stark beanspruchten Muskeln in der Lage sind weiterhin mit voller Kraft zu kontrahieren. Aber auch der Vitamin C\u2013Gehalt von 115 Milligramm pro 100 Gramm Broccoli ist nicht zu verachten.<\/p>\n<ol start=\"11\">\n<li>\n<h4><strong>Kaffee<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Das im Kaffee enthaltene Koffein steigert den Blutdruck und die Pulsfrequenz. Allerdings schaffen Kraftsportler dank ihm auch mehr Wiederholungen.<\/p>\n<ol start=\"12\">\n<li>\n<h4><strong>Pistazien<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Die Pistazien sind relativ fett \u2013 und kalorienarm. Neben ihrem hohen Kalium-Gehalt, liefern sie mit 20,8 Gramm auf 100 Gramm auch viel Eiwei\u00df.<\/p>\n<ol start=\"13\">\n<li>\n<h4><strong>Brunnenkresse<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Das enthaltene Eisen reduziert deine Muskelerm\u00fcdung bei harten Trainingseinheiten.<\/p>\n<ol start=\"14\">\n<li>\n<h4><strong>Naturjoghurt<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Die enthaltenen Milchs\u00e4urebakterien f\u00f6rdern die Verdauung, wodurch dein K\u00f6rper wichtige Muskeln\u00e4hrstoffe besser aufnehmen kann.<\/p>\n<ol start=\"15\">\n<li>\n<h4><strong>Gr\u00fcner Tee<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Die hohe Konzentration an Katechinen regt deinen Stoffwechsel an und f\u00f6rdert somit die Fettverbrennung.<\/p>\n<ol start=\"16\">\n<li>\n<h4><strong>Harzer K\u00e4se<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Im Gegensatz zu anderen K\u00e4sesorten, welche Tonnen an Kalorien und Fette besitzen, ist der Harzer K\u00e4se eher ein Fettkiller. Mit gerade mal 0,7 Prozent, liefert er 30 Gramm hochwertiges Eiwei\u00df pro 100 Gramm.<\/p>\n<ol start=\"17\">\n<li>\n<h4><strong>K\u00fcrbiskerne<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Die Samen sind reich an Zink, welches deinen Appetit reguliert und so Hei\u00dfhungerattacken vermindert. Au\u00dferdem liegt der Eiwei\u00dfgehalt bei 24,4 Gramm pro 100 Gramm Samen.<\/p>\n<ol start=\"18\">\n<li>\n<h4><strong>Leber<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Kalbsleber und Lammleber sind wahre Vitamin-B5-Quellen. Das Vitamin hilft beim Fettstoffwechsel und bei der Freisetzung von Aminos\u00e4uren aus Nahrungseiwei\u00df.<\/p>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Deinen Muskelaufbau mit der richtigen Ern\u00e4hrung beschleunigen F\u00fcr deinen gesunden Muskelaufbau ist neben dem regelm\u00e4\u00dfigen Training vor allem eine ausgewogene Ern\u00e4hrung wichtig. Das bedeutet, dass neben Kohlenhydraten und Eiwei\u00dfen (Proteine) auch pflanzliche Fette ein Bestandteil deiner Nahrung sein sollten. 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